Pokud už je to nějaký čas, co jste cvičili, nejste sami. Pandemie nás všechny donutila cvičit v našich obývacích pokojích — nebo vůbec ne. Jak se tedy vrátit zpět do swingu věcí? Pokud jste si dali (dlouhou) pauzu od své cvičební rutiny, bude pravděpodobně trvat nějaký čas a odhodlání, než se vrátíte do své předchozí bojové formy. Ale dá se to.
Klíčem je vrátit se do toho. To je rada Ryana Charlese Steca, certifikovaného trenéra funkční síly a specialisty na výkon bez bolesti, který vlastní Posilovna True Grit Strength v Austinu, TX. „Uklidnit se může být těžké, když jste nějakou dobu necvičili a teď máte motivaci cvičit každý den,“ říká, „ale což může vést ke zranění a vyhoření." Stec doporučuje začít s 2-3 silovými tréninky týdně a před přidáním poslouchat své tělo více.
Jak poznáte, že toho děláte příliš? „Stupnice bolesti 1-10 je běžný nástroj,“ říká Stec, „pokud jste celkově zdraví a cítíte ostrou bolest na úrovni 6 nebo více během tréninku, to je akutní." Je to červená vlajka, na kterou příliš tlačíte rychle.
I přes veškerou motivaci na světě může návrat k pravidelné rutině vyžadovat víc než jen zašněrování tenisek a skákání dovnitř. „Důležitým pozitivem bude trifecta dobrých stravovacích návyků, pravidelného cvičení a správného spánku a zvládání stresu dopad na vaše zdraví, ale neřešte vše najednou,“ říká Stec, „Začněte tím, že budete mít stanovený čas na cvičení a udržíte ho konzistentní.”
Jinými slovy? Může trvat několik měsíců, než se dostanete zpět do formy. Buďte trpěliví a vydržte a soustřeďte se na těchto základních pohybech, aby se uvolnil zpět do houpání věcí.
Pohárové dřepy
Začněte s činkou nebo kettlebellem v pozici poháru (držení na hrudi). S chodidly zhruba na šířku boků se pod kontrolou dřepněte a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že váš hrudník zůstává nahoře a kolena tlačte na celý dřep. Můžete vytočit prsty a upravit svůj postoj tak, jak je vám nejpohodlnější.
Varianta domácího cvičení: Naložte batoh plný těžkých knih a vezměte ho před sebe, abyste zvýšili odolnost!
Dřepy s tělesnou hmotností
S chodidly zhruba na šířku boků se pod kontrolou dřepněte a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že váš hrudník zůstává nahoře a kolena tlačte na celý dřep. Můžete vytočit prsty a upravit svůj postoj tak, jak je vám nejpohodlnější. Pokud je to příliš snadné, nezrychlujte – místo toho vezměte medicinbal nebo položte dítě na záda a vezměte tuto váhu.
Kliky
Začněte ve vysoké pozici prkna (na rukou) s přímkou od ramen, boků a kolen. Chcete lokty vytvořit tvar „A“, nikoli „T“ (lokty roztažené) nebo „I“ (lokty zastrčené). Vytvořte napětí celého těla (jako u prkna) a spusťte hrudník na podlahu a vraťte se do výchozí pozice. Můžete použít předmět 3-4” od země jako značku hloubky, abyste byli upřímní!
Dělené dřepy
Začněte v poloze napůl v kleku, kdy se pravé koleno dotýká podlahy a levá noha je natažená před vámi. Vaše pravé koleno by mělo být přímo pod vaším pravým bokem a vaše levá pata přímo pod levým kolenem. Postavte se, zatlačte levou patu do země a pomalu se snižte zpět do výchozí polohy.
Varianta domácího cvičení: Naložte batoh plný těžkých knih a vezměte ho před sebe, abyste zvýšili odolnost!
Řady s ručními činkami
Začněte v atletické pozici s mírně pokrčenými koleny a kyčlemi dozadu, jako byste sahali, abyste něco sebrali z podlahy. S činkou v jedné ruce položte opačnou ruku na židli nebo posilovací lavici a udržujte rovná záda. Veslovte s činkou směrem k kyčli a přitáhněte loket směrem k zadní kapse. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Varianta domácího cvičení: Naložený batoh nebo taška funguje dobře i zde!
Činka rumunský mrtvý tah
Začněte stát s měkkými koleny a závažím na stehnech. Udržujte rovná záda (ramena stlačená dolů a dozadu), posaďte si boky dozadu a dolů, dokud závaží nedosáhnou těsně pod kolena NEBO dokud neucítíte pevné natažení hamstringů. Při návratu do výchozí pozice mějte zpevněné jádro.
Varianta domácího cvičení: Naložený batoh nebo taška funguje dobře i zde! Tento pohyb můžete také nahradit gluteovým mostem na podlaze.
