Existuje mnoho důvodů, proč se zaměřit na posílení ramenní svaly. Za prvé, silnější ramena znamenají širší ramena a širší ramena dělají vaše pas vypadá menší. Za druhé jsou vaše ramenní svaly v podstatě základními kameny pro vás biceps a triceps: Vezmou celou věc s buff paží a přidají délku a definici, čímž ji zcela zvednou na jinou úroveň.
Dobrou zprávou o tréninku ramen je, že tyto menší svaly rychle reagují na podněty, což znamená, že výsledky uvidíte v řádu dnů nebo týdnů, nikoli měsíců. Svaly, které budete budovat, jsou vaše přední, boční a zadní deltoidy, které zaujímají pozice, jak název napovídá, na přední, boční a zadní straně ramene. Další svaly, jako je hlavní teres, rotátorová manžeta a trapéz, jsou rovněž zapojeny do mnoha cviků na ramena.
Série pohybů zde trvá asi 20 minut a pro dosažení nejlepších výsledků by měla být prováděna dvakrát týdně.
Vzpřímená řada činka
Postavte se s rovnými zády, držte činku nadhmatem, ruce mírně užší než na šířku ramen. (Použijte dostatečnou váhu na provedení 10 opakování.) Narovnejte ruce tak, aby se činka opírala o vaše čtyřkolky. Ohněte lokty do strany a zapojte ramena, abyste zvedli činku směrem k bradě. Podržte na sekundu a poté uvolněte. Udělejte 10 opakování, 3 sady.
Boční zvýšení
Postavte se s nohama na šířku ramen, rovná záda, ruce po stranách. V každé ruce držte činku, dlaně směrem dovnitř. (Použijte dostatečnou váhu na provedení 10 opakování.) Udržujte lokty měkké a zvedněte paže přímo do stran. Podržte na sekundu a poté uvolněte. Udělejte 10 opakování, 3 sady.
Vojenský tisk
Pomocí stojanu na dřepy zvažte činku na 10 opakování. Postavte se s nohama na šířku boků, umístěte tyč za krk a položte ruce do širokého držení. S výdechem zvedněte tyč ze stojanu a přímo nad hlavu. Toto je vaše výchozí pozice. Nadechněte se a při tom ohněte lokty do stran a spodní tyč před sebe přibližně na úroveň klíčních kostí. Vydechněte a znovu narovnejte ruce nad hlavou. Toto je jeden opak. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Přední zvedání činky
Postavte se s nohama na šířku ramen, rovná záda. Držte činku v pravé ruce, dlaň směřuje ke stehnům. (Použijte dostatečnou váhu na provedení 10 opakování.) Zvedněte pravou paži přímo před sebe, dokud nebude činka rovnoběžná s vašimi rameny, dlaň směřuje k podlaze. Chvíli vydržte a poté uvolněte. Opakujte 10krát, poté vyměňte strany. Udělejte 3 sady. (Případně můžete držet činku v každé ruce a střídat opakování mezi pravou a levou stranou, jedno za druhým.)
Bent-over Raise
Tento pohyb aktivuje vaše zadní deltoidy, jeden z nejtěžších ramenních svalů, který lze zapojit. Posaďte se na konec lavice, v každé ruce jednu činku. Předkloňte se v pase tak, aby se hrudník opíral o vaše stehna. Spusťte paže k podlaze, dlaně směřují dovnitř. Vydechněte a zvedněte paže přímo do stran, dovolte, aby se vaše lokty mírně pokrčily a sevřely lopatky k sobě. Dolní záda na podlahu. 10 opakování, 2 sady.
Pokrčí rameny
Tento pohyb zapojí lapací svaly spolu s deltovými svaly, což z něj dělá skvělé celkové cvičení na ramena. Je to jednoduché a efektivní. Začněte stát s činkou v každé ruce, chodidla na šířku boků. S výdechem zvedněte ramena co nejvýše, jako byste se snažili rameny dotknout uší. (Držte ruce rovně.) Uvolněte. 10 opakování, 3 sady.
Arnold Press
Pojmenován po samotném OG, naučíte se milovat pohyb, který Schwarzenegger vynalezl, protože funguje na vaše deltové svaly z více úhlů, což vám dává obrovskou ránu za vaše cvičení. Začněte sedět na lavičce, činka v každé ruce, dlaně směřující dovnitř, paže rovně po stranách. Ohněte lokty a zvedněte ruce tak, aby byly činky zastrčené pod bradou, dlaně směřující k hrudi. Toto je vaše výchozí pozice. Otočte lokty do stran a narovnejte ruce, když zvednete činky nad hlavu, otočte ramena tak, abyste dokončili pohyb s dlaněmi směřujícími dopředu, pažemi rovně nad vámi. Uvolněte se a znovu otočte ramena zpět na začátek. Udělejte 10 opakování, 3 sady.
