Děláš protahovací cvičení, ty rozcvička, ty led, dokonce si dáváš koupele s epsomskou solí (OK, jen jednou). Pokud se ale chcete o své bolavé svaly opravdu postarat, měli byste se kromě toho všeho dozvědět o výhodách pěnového rolování. Pěnový válec je malé zařízení, které může poskytnout úlevu od stávajícího bolest svalů když si zvyknete používat ji k vyvíjení tlaku na svaly. Neexistuje lepší způsob, jak zabránit budoucí bolesti po, řekněme, obzvláště vážné cvičení s kettlebellem.
Foam rolling je to, co odborníci na cvičení označují jako „self-myofasciální uvolnění“, což je fantastický způsob, jak říci že použijete váhu vlastního těla k vyvinutí tlaku na svalové tkáně (fascie), čímž se uvolní napětí. Výhody pěnového rolování jsou dvojí: Zaprvé pomáhá uvolnit svaly, takže šlachy a kosti ve vašem těle jsou menší. Za druhé, zvyšuje vaši pohyblivost a rozsah pohybu, čímž snižuje riziko natažení svalu, když děláte něco jako výpad na fotbalový míč nebo na prchající tříkolku vašeho syna.
Pěnový válec byl navržen tak, aby napodoboval zážitek z masáže, a ukázalo se, že snižuje obávanou bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS), ke které dochází po těžkém tréninku. Ale abyste mohli sklízet výhody, musíte vědět, které pohyby dělat – a jak je dělat správně.
Začněte se 7 tahy zde. V každém případě použijte mírný až střední tlak (na rozdíl od všeobecného mínění těžší není lepší a může poškodit svalovou tkáň). Každý cvik provádějte po dobu 90 sekund a dávejte pozor, abyste pro jistotu umístili válec pod svaly, nikoli pod kosti nebo klouby.
Zpět Roll
Začněte tím, že položíte pěnový válec na zem a poté si na něj lehnete (vycentrujte jej tak, aby jeden konec vyčníval z obou stran zad). Umístěte jej do střední oblasti zad. Pokrčte kolena a držte chodidla celou plochou na podlaze. Protlačte chodidly a pomalu narovnejte nohy, nechte spodní část zad unášet se přes horní část válce, dokud nedosáhne vašich boků. Pokrčte kolena a otočte se zpět v opačném směru, dokud válec nedosáhne těsně pod ramena. Pokud je tlak příliš silný, podepřete se na loktech, abyste uvolnili část váhy.
Glutes Roll
Tento pohyb pomáhá uvolnit napjaté svaly zadku, které mohou zatáhnout za již tak napnuté hamstringy, což vede ke zranění. Začněte na podlaze, pravou zadek opřete o válec. Pokrčte kolena a držte nohy na podlaze (budete je muset otočit na pravou stranu). Použijte pravou ruku nebo loket jako oporu, pomalu se houpejte dopředu a dozadu na pravé straně a upravujte úhel vašich boků z přímého směru do strany, aby se válec dostal do kontaktu s celým gluteem povrch. Přepněte na levou stranu a opakujte.
Uvolňovač lýtek
Sedněte si na podlahu, nohy natažené vpředu. Opřete pravou dolní nohu o vnitřní okraj pěnového válečku tak, aby se konec dotýkal vaší levé nohy. Ohněte levé koleno a položte ruce po stranách a mírně za zadek. Zatlačte na podlahu rukama a levou nohou, abyste zvedli tělo tak, aby se vznášelo nad podlahou. Ohněte a narovnejte levou nohu, aby se válec mohl pohybovat nahoru a dolů po pravém lýtku. Upravte tlak tím, že přenesete větší či menší váhu z rukou na lýtka. Jděte rovně tam a zpět po 10 kotoulech, poté nakloňte nohu dovnitř tak, aby válec masíroval vaše vnitřní lýtko. Otevřete boky směrem ven a opakujte tak, aby to fungovalo na vnější straně lýtka. Opakujte na opačnou stranu.
Uvolňovač hamstringů
Podle pokynů z lýtkového válečku se posaďte vnitřním okrajem pěnového válečku pod pravou hamstring (horní část nohy). Ohněte levé koleno a položte ruce na stranu a mírně za zadek. Zvedněte své tělo a jemně se houpejte tak, aby se pěnový válec otáčel pod vaším pravým hamstringem. Použijte větší nebo menší váhu na ruce v závislosti na tom, jak hluboký tlak preferujete. Vyměňte strany a opakujte.
Čtyřkolový masér
Lehněte si na břicho s pravou nohou rovně a levou pokrčenou a nataženou do strany. Umístěte válec tak, aby byl pod vaším pravým stehnem. Opřete se o lokty a použijte levou nohu k pákovému efektu, zvedněte své tělo z podlahy a houpejte se dopředu a dozadu, aplikujte tlak na válec, který masíruje váš čtyřhlavý sval.
Foot Roll
Položte válec naplocho na podlahu blízko stěny. Postavte se čelem ke zdi bosýma nohama na válec a opřete se rukama o zeď. V závislosti na vaší flexibilitě klenby a citlivosti chodidla může tato poloha sama o sobě stačit k tomu, abyste pocítili uvolnění svalů klenby a chodidla. Pro hlubší masáž se pomalu převalte zpět na paty, poté dopředu na prsty u nohou a udržujte kontrolu nad válečkem (pohyb bude poměrně malý).
Side Stretch
Lehněte si na pravou stranu, válec si položte pod podpaží. Natáhněte pravou paži nad hlavu a pokrčenou levou paži položte na podlahu před sebou, abyste ji podepřeli. Pomocí chodidel tlačte tělo dopředu a nechte trup, aby se pomalu převaloval přes pěnový válec, dokud nedosáhne spodní části hrudního koše. Pomalu se otočte zpět opačným směrem. Vyměňte strany a opakujte.
