strække meget? De fleste af os kunne bruge mere, og dette behov stiger med alderen. Men det er vigtigt at have en solid udstrækningsrutine - i stigende grad, efterhånden som du bliver ældre, og de engang smidige ledbånd begynder at blive til noget, der ligner råhudtygger. Mens konditions- og styrketræning udgør rygraden i fitness, er forskere og trænere enige om det udstrækning hører til i blandingen. Nedre ryg strækker sig, hoftebøjningsstrækninger og hamstringsstrækninger bør være en del af din daglige rutine; hoftestrækninger, skulderstrækninger, lægstrækninger og endda nakkestrækninger ville heller ikke skade.
15 stræk rutinen beskrevet her er rettet mod de store muskelgrupper og er ret enkel. Et par grundregler: der er ingen hård og hurtig tidsbegrænsning for hver strækning, men 10 til 60 sekunder er en god tommelfingerregel. Stræk til din grænse, men ikke til smertepunktet. Og start langsomt.
Hamstring Hængselstræk
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hængsel fremad fra taljen og stræk hænderne mod gulvet, bøj let i knæene, indtil dine hænder rører ved. Hold ryggen ret, gå dine hænder fremad på gulvet, indtil du når en vinkel, hvor du kan rette dine ben. Derfra går du langsomt med hænderne tilbage mod dine fødder, og mærker strækket i dine baglår. Gå dine hænder fremad igen for at slappe af baglåret, og derefter tilbage mod dine fødder.
Overhead Reach Stretch
Fødder i skulderbreddes afstand. Stræk dine arme mod loftet så højt som du kan, og løft dit ansigt mod himlen for at mærke et stræk i din nakke og bryst.
Diagonal Reach Stretch
Begynd fra strækpositionen i #2, slip din højre skulder og nå din venstre arm mod himlen, mærk et stræk ned langs venstre side af din krop. Hold, slap af og gentag på den anden side.
Kalvstræk
Stå mod en væg. Placer dine håndflader mod væggen, brysthøjt, bøj dine knæ og ræk tilbage med den ene fod i en udfaldsposition. Ret det bagerste ben ud, og prøv at skubbe hælen ned i gulvet, og mærk strækket i din læg. (For lidt variation, hold det bagerste knæ bøjet, hælen på gulvet og bøj dybere ind i strækket).
Side Lunge Stretch
Stå med fødderne bredt fra hinanden. Bøj dit højre ben omkring 45 grader, hold venstre ben lige. Du skal mærke et blidt træk langs det indvendige lår/lyskeområde på dit venstre ben. (Hvis du ikke mærker noget, så vend tilbage til starten og sæt fødderne endnu bredere fra hinanden.) Hold strækket, mens du trækker vejret ind og ud, bøj dybere for større effekt. Vend tilbage til starten og gentag på modsatte side.
Glute Stretch
Lig på ryggen, benene lige. Bøj dit højre knæ mod brystet, tag fat om dit højre skinneben med begge hænder. Træk forsigtigt knæet tættere på brystet uden at tvinge det. Hold, slip, gentag på den anden side.
Stående Quad Stretch
Find et sted nær et højt bord eller en væg, som du kan bruge til balance. Stå med fødderne samlet, og løft derefter din højre hæl mod din numse. Placer din venstre arm mod væggen eller bordet for at få støtte, og tag fat i din højre ankel med din højre hånd, og træk forsigtigt din højre fod tættere på din numse. Målet er at holde ryggen ret og hofterne gemt under dig. Hvis du ikke kan nå denne stilling uden at stikke din numse ud, er dine quads/hofter for stramme, og du bør springe dette stræk over.
Modificeret Quad Stretch
Gå ned på et knæ, som om du er ved at fri. Læn dig ind i dit forben, og skub dine hofter fremad, indtil du mærker et stræk langs toppen af dit bagerste ben. Hold, slap af, skift ben, gentag.
Bryststræk
Læg dig på gulvet med forsiden nedad. Bøj albuerne og placer hænderne tæt på dine skuldre. Skub gennem dine håndflader, mens du langsomt hæver din torso fra gulvet. Det er lige meget, hvor højt du kan bue, pointen er at mærke et stræk fra din nakke, gennem brystet, ned til dine øvre mavemuskler. Træk vejret ind og ud. Slap af. Gentag, hvis det ønskes.
Stræk nedre ryg
Lig på ryggen, bøjede knæ. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og lad den hvile der. Tag fat i dit venstre lår med begge hænder, træk langsomt dit venstre knæ mod brystet, så dit højre ben kan bevæge sig sammen med det. Stop, når du mærker en dyb stræk og hold. Vend tilbage til starten og skift side.
Overhead Triceps stretch
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft begge arme over dit hoved, og bøj derefter din højre albue. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd. Skub din højre skulder ned mod jorden, træk din højre triceps mod dit hoved. Hold, slip derefter og gentag på den anden side.
Skulderstræk
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dine arme lige ud foran dig, og kryds derefter din højre arm over brystet til venstre side, og hold den lige. Grib din højre triceps med din venstre hånd (ræk op fra bunden, ikke over toppen), og træk forsigtigt din højre arm dybere hen over din torso. Hold, slip, gentag på den anden side.
Hovedet ruller
Sidd i en behagelig stilling, cirkulér langsomt dit hoved til højre, og forestil dig en stor urskive, som du sporer med din hage. Sørg for at slippe hagen ned mod brystet, peg den derefter mod din højre skulder, hæv den til loftet, jo lavere den mod din venstre skulder. Cirkel flere gange i denne retning, og vend derefter om. Hvis du ikke mærker en strækning, skal du uddybe rotationsvinklerne, indtil du gør det.
Iliotibial båndstræk
Stå med fødderne side om side. Træd højre ben over det venstre, hold benene lige, men med bløde knæ (dvs. lås dem ikke). Løft venstre arm og stræk den over dit hoved til højre side, bøj din torso til højre for at øge strækket. Vend tilbage til start, gentag på den anden side.
Stretch for hele kroppen
Lig tilbøjelig på gulvet, benene lige, armene over hovedet. Tag en dyb indånding. Mens du ånder ud, stræk arme og ben så langt væk fra din kerne som du kan, og mærk strækket fra top til bund. Hold, så slap af. Gentage.
