Hvis du er ved at Google, hvordan man laver sit-ups, eller reverse sit-ups, eller god mavetræning og ser på en anden træningsvideo, der inkluderer tonsvis af crunches og sit-up variationer, læg venligst telefonen fra dig. Der er så meget mere til en fuld og effektiv core-træning end crunches og sit-ups. Ab øvelser som ikke inkluderer sit-ups er svære at finde, men vi har dem her. Så gør dig klar til at revolutionere din core-træning.
Der er masser af bedste maveøvelser til mænd, der giver os kernestyrke uden at kræve, at vi lægger os på ryggen og sætter os op og sætter os ned igen og igen.
Plankeøvelser, skrå v-ups, øvre maveøvelser. Disse arbejder lige så godt på din kerne som en sit-up træning, der vil kede dig halvt ihjel. Denne træning er fuld af sit-up alternativer, der hjælper med at tone din kerne uden at være håbløst kedelig.
Udover at de er kedelige, belaster al den runding af rygsøjlen, når man laver sit-ups lænden som kan forårsage skader over tid. Desuden dyrke motion arbejder dine mavemuskler i to bevægelsesplaner, men griber ikke ind i dine obliques eller transversus abdominis, hvilket begrænser den sande mængde kernestyrke, du kan opbygge.
Ikke at bekymre dig, flade mavemuskler (eller den altid eftertragtede six-pack abs) blev ikke bygget af sit-ups alene. Der er masser af andre bevægelser derude, der kan give dig den muskeltonus, du ønsker, uden den monotoni, du frygter. Her er 12 ab øvelser at prøve i stedet for sit-ups.
Sit-Up Alternativ #1: Crunches
Fætteren til fuld sit-ups, crunches involverer liggende på ryggen, fødderne enten fladt på gulvet eller hævet i luften med bøjede knæ. Udfør små sammentrækninger af dine mavemuskler for at hæve og sænke din torso et par centimeter. Du kan gøre disse med hænderne ved dine sider eller bag hovedet for at få støtte. Sigt efter 100 crunches.
Sit-Up Alternativ #2: V-Holds
En vigtig del af kernestyrken er balance. I denne øvelse skal du begynde at sidde med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Placer en hånd bag hvert knæ. Læn dig langsomt tilbage, og løft dine fødder fra gulvet, så de svæver et par centimeter fra jorden. Når du finder det søde sted, hvor du er balanceret mellem dine hævede ben og bagudlænede torso, stop. Prøv at strække dine ben til en lige position, så din krop danner en V-form. Hold i 10 tæller.
Sit-Up Alternativ #3: Cykel Crunches
En oldie men goodie, cykelbevægelsen er fantastisk, fordi den engagerer dine skrå muskler, mens du vrider din torso fra side til side. Start med at ligge på ryggen, bøjede knæ, fødderne i vejret. Bøj albuerne og placer dine hænder bag hovedet. Begynd at cirkle benene i en cykellignende bevægelse, og bring den modsatte albue til knæet. Gør dette i et minut.
Sit-Up Alternativ #4: Omvendte hængsler
Start i en forlænget push-up position, ben og arme lige. Herfra skal du vandre dine hofter mod loftet, mens du holder ryggen flad og benene lige. Bliv ved, indtil din krop danner en omvendt V-form, med din numse som spidsen. Hold her i fem tæller, og stræk derefter langsomt ud igen på en kontrolleret måde. Lav 10 omvendte hængsler.
Sit-Up Alternativ #5: Planker
Fra en udvidet skub op position, fald ned, så din vægt støttes af dine albuer, som skal hvile under dine skuldre. Hold denne position med ret ryg i et minut.
Sit-Up Alternativ #6: Sideplanke
Fra den forreste plankeposition skal du flytte din vægt, så du hviler på din højre arm. Vrid hele din krop, så din venstre skulder peger mod loftet, og dine ben er stablet oven på hinanden med din venstre side ovenpå. Hold en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold i et minut, drej derefter til den anden side og gentag.
Sit-Up Alternativ #7: Crunch Pulses
Begynd at sidde på gulvet, bøjede knæ, fødderne gemt under en sofa eller stolebund for at få støtte. Stræk armene foran dig og læn langsomt din torso tilbage, indtil din overkrop skaber en bred V-form med dine ben. Stop i denne stilling og begynd at lave små pulsationer frem og tilbage med din overkrop. Gør dette i et minut.
Sit-Up Alternativ #8: Twists
Begynd dette træk i den samme brede V-form som ovenfor. I stedet for at pulse op og ned, sving begge arme over til din højre side og drej din torso for at følge efter. Begynd at "pulsere" i denne position, lav små drejninger til højre og tilbage til midten (i modsætning til op og ned). Gør 10 gange, drej derefter arme og torso til venstre side og gentag.
Sit-Up Alternativ #9: Benløft
Lig på ryggen, benene lige. Stik hænderne under den lille del af din ryg for at få støtte. Hold dine ben lige og sammen, og løft fødderne fra gulvet mod loftet. På en kontrolleret måde, læg benene tilbage til gulvet uden at bukke ryggen. Gør 10 gange.
Sit-Up Alternativ #10: Barbell Roll
Læg stangen på gulvet og tilføj 45-pund vægte til den (bare rolig; du vil ikke løfte disse). Gå nu på knæ, tag fat i stangen i en 60-graders vinkel og rul stangen langsomt ud, indtil dine albuer er ved siden af dine ører. Bevar kontrollen, rul stangen op igen. Gentag 5 gange.
Sit-Up Alternativ #11: Jorden rundt
Fra et hæng (på en pull-up-stang) løft langsomt dine ben til højre, op, og tegn en cirkel i luften i en bevægelse mod uret. Vend det nu om og lav en cirkel i en bevægelse med uret. Gentag fem gange.
Sit-Up Alternativ #12: Vinduesviskere
Begynd at ligge på ryggen, fødderne i vejret, benene lige. Placer armene ud til hver side af støtten. På en kontrolleret måde skal du slippe begge ben over til højre, mens du rækker ud mod gulvet. Hold hofterne stille og vend op mod loftet. Bring benene tilbage til midterlinjen, og slip dem derefter over til venstre side. Gentag denne side-til-side-bevægelse (som et sæt vinduesviskere) 10 gange.
Sit-Up Alternativ #13: Flutter Kick
Start igen på ryggen med strakte ben og hæle omkring seks centimeter fra jorden. Placer dine hænder ved dine sider eller under den lille del af din ryg for at få støtte. Begynd at sakse dine ben op og ned, som om du laver rygsvømningen i poolen. Sparke i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og lav derefter 20 sekunder mere.
Sit-Up Alternativ #14: Reverse Crunches.
Endnu en gang på ryggen, knæ bøjet i 90 grader, hæv dine fødder flere centimeter fra jorden. Træk dine mavemuskler sammen, og træk dine hofter fra gulvet, mens du holder din rygsøjle afrundet. Løft knæene højt mod loftet. Slap af og gentag så mange gange du kan.
