Motion er en vigtig del af håndteringen af mental og fysisk sundhed. Det er også en timesuck. Men længere træning er ikke altid en bedre træning, og en ny undersøgelse afslører, at du måske faktisk ikke behøver at træne, så længe du tror, for at høste fitnessbelønninger.
Lav lydstyrke høj intensitet intervaltræning (HIIT), som ikke omfatter mere end 15 minutters højintensiv træning med hvileperioder, der bryder det op, kan booste hjertesundhed og blodsukkerkontrol, ifølge en ny undersøgelse.
Der er flere typer HIIT-træning, men den lave volumen variation involverer ikke mere end et kvarters intens træning. For eksempel kan en udøver jogge i et par minutter, spurte i 30 sekunder og derefter gentage flere gange.
En HIIT-træning behøver ikke at omfatte løb; det kan bestå af øvelser som cykling, svømning eller kropsvægttræning. Med opvarmning og hvileperioder inkluderet, varer de fleste lavvolumen HIIT-træning i gennemsnit 40 minutter, ifølge anmeldelse, som analyserede 11 undersøgelser om denne type træning.
Skynd dig ikke ind i HIIT på én gang, advarer Cordelia Carter, en ortopædisk sportskirurg ved New York University Langone Health. "Dette handler om at opbygge udholdenhed og styrke på lang sigt, og det betyder, at du kun laver sessioner to eller tre dage om ugen, med mindst en dag imellem dem," fortalte hun Runner's World. "Det giver dig mulighed for at inkorporere fordelene - som mere muskelmasse og forbedret kardiorespiratorisk effektivitet - mere gradvist."
Sammenlignet med kontinuerlig aerob træning såsom svømning, kan lavvolumen HIIT føre til lignende eller endda bedre forbedringer i kardiorespiratorisk kondition, blodsukkerkontrol, blodtryk og hjertefunktion, Matthew Haines, en sportstræningsspecialist ved University of Huddersfield i Storbritannien, skrev i Samtalen. Denne form for træning forbedrer, hvordan kroppen forbrænder brændstof såsom kulhydrater. Det er forbundet med bedre blodsukkerkontrol og kan spille en rolle i forebyggelsen af type 2-diabetes. Lavvolumen HIIT forbereder også hjertet på at pumpe mere blod ud for hvert hjerteslag, et tegn på forbedret funktion.
Det Centre for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet hver uge. "Vi ved, at 150 minutter hver uge lyder som meget tid, men det er det ikke," skriver CDC.
Prøv at fortælle det til en forælder til en nyfødt. Eller hvem som helst, egentlig. Ikke at have tid nok er ofte hyppigst rapporterede årsag til ikke at træne. Hvis det er rigtigt for dig, kan HIIT med lav volumen være et godt valg til at holde dig i form under en tidsnød.
