Har du tyve minutter og et par kettlebells? Det er alt hvad du behøver for at opbygge muskler og udslette kalorier. Det skyldes, at kettlebells er designet perfekt til eksplosive, excentriske bevægelser. Brugt korrekt - som i denne kettlebell træning - de tilbyder store muskelforøgelser hjælper dig også med at fortsætte med at brænde kalorier længe efter, at en rutine er slut.
"Med størstedelen af vægten uden for håndtagene har de et forskudt massecenter, som giver effekter, du ikke kan få med håndvægte eller vægtstang," siger Bruce Kelly, ejer og personlig træner kl Fitness sammen. Derudover er de gode til transport. "Hvis du har prøvet at lave tunge bærere med håndvægte, så har du lært at sætte pris på kettlebells."
Til denne rutine siger Kelly, at du har brug for adgang til flere kettlebells af forskellig vægt - men du kan træne med et enkelt par. Start med en 35-45 pund og arbejd op derfra. Du ønsker at udføre disse øvelser i et kredsløb, hvor du går fra den ene øvelse til den næste så hurtigt som muligt og hviler kun 1-2 minutter før runderne. Sigt efter 3 runder.
"Kør kun fire runder, hvis du virkelig er i form," siger Kelly. "For de fleste fyre vil to til tre gøre det." "Det vil tage dig mindre end 20 minutter at lave 3 kredsløb," siger Kelly. "Det bliver ikke nemt, men du får dit arbejde gjort."
KB Halos
Hvorfor: Dette er en skuldermobilitetsøvelse. "Du roterer eksternt på den ene side, internt roterer på den anden side og gør det i begge retninger," siger Kelly. "Det er en målestok for, hvor godt dine skuldre fungerer. Hvis du har problemer med skuldrene, er dette en boremaskine, der kan forårsage problemer. Hvis det gør ondt, så gør det ikke."
Hvordan gør man det: Hold kettlebellen med begge hænder, og løft den til dit bryst. Løft den op over venstre side af dit hoved. Flyt kettlebellen, så den er bag dit hoved, og flyt derefter kettlebellen, så den er over dit højre øre. Sæt kettlebellen tilbage på brystet, og vend derefter bevægelsen, og løft den op over højre side af dit hoved.
Udfør 5 reps.
Goblet squats
Hvorfor: Dette er nyttigt til at lære squat-mønsteret samt boremobilitet. "Du kan virkelig arbejde på dit nederste bevægelsesområde ved at holde squat og bruge dine albuer til at lirke dine knæ ud," siger Kelly. "Sid der lidt, og arbejd på dine hofter og lyskemobilitet."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold kettlebellen med begge hænder tæt på brystet. Sæt dig på hug, indtil dine lår er under parallelle med gulvet, og hold brystet op og ryggen ret. Hold brystet og hovedet op og ryggen ret. Skub dine knæ ud med albuerne. Vend tilbage til stå. Gentage.
Udfør 12 reps.
Renegade rækker
Hvordan gør man det: Kom ind i en plankeposition (øverst på pushup), og hold fast i håndtagene på to kettlebells på gulvet. Med den ene arm trækker du en kettlebell op, og hold din underarm tæt på kroppen og din kerne stabiliseret. Sæt kettlebellen tilbage på gulvet. Skift side med hver gentagelse, eller lav alle dine gentagelser for den ene side og skift derefter.
Udfør 6 på hver side.
Et-benet rumænsk dødløft
Hvorfor: Dette træner hofteforlængelse, dine glutes og baglår. "Dette er ikke en squat," siger Kelly. "Det er et hoftehængsel, hvor bækkenet bevæger sig vandret. 10-15 graders bøjningen i dit knæ bør ikke ændre sig under hele bevægelsen."
Hvordan gør man det: Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand, kettlebell placeret cirka to meter foran dig. Løft den ene fod fra gulvet. Bøj i dine hofter og sænk din torso til parallel med gulvet, stræk dit løftede ben lige bag dig. Tag fat i kettlebellen med hånden modsat dit stående ben, og løft din torso tilbage til udgangspositionen. Gentag, skift derefter side og gentag.
Udfør 6 på hver side
Dobbelt Kettlebell Tryk
Hvorfor: Dette træner dine skuldre og kernemuskler. "At samle kettlebells - at få dem til dine skuldre - og derefter trykke på dem samtidig kræver en masse kernestabilitet," siger Kelly. "Hver gang du lægger en vægt over hovedet, skal dine skuldre forblive i vater. Tendensen er at læne sig tilbage eller væk. Du bør ikke mærke dette i din lænderyg. Og hvis du har skulderproblemer, er det ikke en øvelse for dig."
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag to kettlebells op og træk dem mod dine skuldre. Drej dine håndled, så dine håndflader vender indad, mens kettlebells hviler på toppen af dine underarme. Tryk kettlebells op over dit hoved, indtil dine arme låser. Sænk kettlebells langsomt til dine skuldre. Gentage.
Udfør 8 reps.
Tyrkiske Get-Ups
Hvorfor: Dette er en øvelse til overordnet styrke- og mobilitetstræning. "Dette er en god vurdering af, hvor godt du bevæger dig," siger Kelly. "Hver gentagelse bør tage 30-60 sekunder."
Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen med lige ben og en kettlebell ved siden af din højre skulder. Rul over på din højre side og tag fat i kettlebellens håndtag med din højre hånd. Rul tilbage på ryggen og tryk kettlebellen lige op, væk fra dit bryst. Bøj dit højre ben for at placere din fod fladt på gulvet. Ret din venstre arm til din side, og rul derefter op på din venstre underarm. Tryk din højre fod ned i gulvet, og tryk derefter på din venstre hånd ved at rette din venstre arm ud. Løft dine hofter så højt som du kan, tryk ned gennem din venstre hånd, venstre hæl og højre fod. Skub dit venstre ben tilbage og under dig, og kom i en knælende stilling med venstre hånd på gulvet. Løft din venstre hånd fra gulvet. Træd med din højre fod for at stå, og bring din venstre fod selv med din højre. Vend tilbage for at vende tilbage til startpositionen ved at træde din venstre fod tilbage, derefter placere din venstre hånd på gulvet, bygge bro op, svinge dit venstre ben igennem til lige foran dig, siddende med støtte fra din venstre hånd, slappe af på din underarm, og til sidst rulle op på ryggen og sænke kettlebellen ned.
Udfør tre gentagelser på hver side.
KB Swing
Hvorfor: Dette opbygger eksplosiv kraft. "Dette er som et hop, kun med en vægt knyttet til dine arme," siger Kelly. "Dine arme skal ikke blive trætte. Det er dine hofter, der driver vægten."
Hvordan gør man det: Hold kettlebellen med begge hænder i et overhåndsgreb, armene hængende ned, skuldrene tilbage, fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand med tæerne peget ud. Læn dig tilbage for at sænke kettlebellen mellem og bag dine ben, hold din ryg flad, hagen op og skinnebenene lodret. Klem dine glutes for at forlænge dine hofter og sving vægten op, indtil dine arme er lige. Lad derefter vægten svinge tilbage mellem dine ben, mens du bøjer i hofterne med let bøjede knæ. Stræk dine hofter ud for at svinge vægten op igen. Gentage. På dit sidste sving skal du bremse kettlebellens momentum, mens den svinger mellem dine ben, og lad den stoppe foran dig, mens du holder ryggen flad. Læn dig tilbage for at sænke kettlebellen lige ned på gulvet.
Udfør 12 svingninger.
KB Farmer's Carry
Hvorfor: Dette forbedrer grebsstyrken og muskeludholdenheden. "Alt, der gælder for at gå - god rytme, flade skuldre, god kropsholdning - gælder for denne øvelse," siger Kelly. "Du må ikke læne dig ned eller læne dig til den ene eller anden side."
Hvis det er muligt, så vælg tunge kettlebells, der hver vejer 30-40 procent af din kropsvægt. Hold en i hver hånd og gå, hold din ryg ret og kerne stram. Sæt vægtene langsomt og med kontrol. Hvis vægtene er for lette, skal du justere i overensstemmelse hermed, og arbejde op til halvdelen af din vægt i hver hånd.
Gå kontinuerligt i 60 sekunder.
