Går en løbetur. Skydebøjler. Løbende trapper. Pumpe jern. Disse træningsformer har én ting til fælles: De gør alle et godt stykke arbejde med at hæve din hjerterytme. Det er en kritisk komponent til enhver værdifuld træning, fordi en forhøjet puls gør flere ting for dig: For det første hjælper det dig tabe sig. Jo højere din puls, jo mere energi vil din krop bruge, og jo flere kilo vil du smide. For det andet hjælper det dig forbrænde fedt. At få din puls op på kun 50 procent af dens maksimum betyder, at omkring 85 procent af de kalorier, du forbrænder, kommer fra fedt. Så selvom du bare går hurtigt eller cykler til kontoret, bliver du stadig i form.
Så hvilken målpuls skal du nå, når du træner? Der er faktisk fem pulszoner, som eksperter fokuserer på, når de designer træning, lige fra en let opvarmningszone til en all-out sprintzone. Mens den nemme zone ikke vil gøre meget for din kalorieforbrænding, og maxpulszonen er for intens til at opretholde i mere end et par sekunder. Mellemzonerne hårdt og meget hårdt giver det største bang for pengene.
For at forbedre din kondition er det vigtigste, at når din puls er oppe, så holder du den oppe. Det betyder minimal hvile mellem sæt og maksimal indsats for hvert træk. Følg denne træning for at nå din målpuls - og hold den der - i 20 minutter.
Klatring af trapper
Find en trappeopgang eller et stadion med mindst 4 trapper. Løb til toppen, og jog derefter ned igen fem gange.
Sprællemænd
For at få det maksimale pulsudbytte af denne øvelse, skal du sørge for at løfte dine arme over hovedet hver gang. Sigt efter et stik i sekundet. Gå hårdt i et minut, og hvil derefter 30 sekunder. Gentag to gange mere.
Sjippetov
Det kan minde dig om din barndom, men der er ikke noget nemt ved at hoppe i reb. Spring over hoppet og hop kun én gang pr. omdrejning, hvilket kræver, at du drejer rebet hurtigere og arbejder lidt hårdere. Start med at hoppe 30 sekunder med 10 sekunders hvile, og gå videre til et minuts spring efterfulgt af 20 sekunders hvile. Gør 3 gange.
Baldespark/høje knæ
Sprintøvelser vil hæve din puls, men de kræver også plads. Øv i stedet dine hurtige fødder og finmotorik ved at bevæge dine ben så hurtigt du kan lodret, mens du går i knæ højt i 20 sekunder, efterfulgt af 20 sekunder med at sparke hælene til numsen så mange gange du kan, mens du løber ind placere. Hvil 20 sekunder. Lav 5 sæt.
Burpees
Fra stående, bøj dine knæ, læn dig ned på gulvet, placer dine hænder på jorden og hop fødderne tilbage, så du er i en forlænget plankeposition. Hop fødderne frem mod dine hænder igen, skub fra gulvet og hop i lodret position. Gør så mange du kan i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gentag 5 gange.
Push-ups/Sit-ups
De betragtes typisk ikke som aerobe bevægelser, men disse all-over kropsforstærkere kan virkelig hæve din puls, hvis du gør dem helt uden hvile. Drop og lav 20 pushups, vend derefter om på ryggen og lav straks 20 sit-ups. Med begge sigter du efter en tidsramme på 1-1,5 sekunder pr. træk. Lav 5 sæt.
Den rigtige måde at bruge en pulsmåler på
Den seneste høst af skærme spænder fra grundlæggende til super højteknologiske. For at starte skal du vælge mellem brystbælte-varianten (en sensor på en rem omkring dit bryst registrerer elektronisk din puls og sender et signal til dit armbåndsur, som så viser info) eller en armbåndsmonitor (tager din puls via en sensor på bagsiden af en holde øje). Mens brystremme giver den mest nøjagtige aflæsning, foretrækker nogle mennesker bekvemmeligheden ved den enklere håndledsversion.
En grundlæggende monitor vil spore træningstiden og vise din høje, lave og gennemsnitlige puls under sessionen. Mere sofistikerede modeller giver dig mulighed for at programmere et ønsket pulsområde før træning, så du kan overvåge, om du holder dig inden for målzonen.
Nogle vil også spore, hvor lang tid det tager din puls at vende tilbage til normal efter et intenst aerobt anfald. Det er nøglen, fordi længden af restitution er sidestillet med, hvor fit du er (jo hurtigere din puls kan vende tilbage til sin baseline, jo bedre bliver du).
For at finde ud af din ideelle puls til forskellige typer træning, tjek anbefalingerne fra American Heart Association, og programmer derefter din skærm til at sikre, at din træning falder inden for den parameter, der er bedst for dig.
