Så dig taget lidt på i vægt. Det sker. Hvorfor du vinder betyder ikke så meget, som hvad du gør nu for at stoppe gevinsten og komme tilbage til kampformen.
Du kan blive fristet til at prøve din hånd med måltidserstatningsshakes, den Paleo diæt, selv en ekstra dag med at ramme kettlebells. Hvis du går ned ad den vej, lægger du din energi det forkerte sted. Måden at tabe sig hurtigere er heller ikke at udvikle en langsigtet forpligtelse til quinoa eller at danne en fem-dage om ugen joggingvane.
Hurtigt vægttab bygger på kun to variabler: Færre kalorier ind og flere kalorier ud. Det betyder, at hvis du vil tabe to pund om ugen (eller 10 pund i alt denne måned), skal du lave en seriøs forpligtelse til at spise mindre (og bedre) og gå i fitnesscenteret for en række korte, omfattende udbrud af cardio.
Forskning viser, at højintensiv intervaltræning, eller HIIT, er den mest effektive måde at forbrænde kalorier og booste dit stofskifte - en 20-minutters session er mere effektiv end en times moderat aktivitet og mere tidseffektiv som godt. Hvad mere er HIIT øger din krops iltforbrug selv efter træningen, hvilket betyder, at du fortsætter med at forbrænde fedt, mens du bader, skifter om og går til middag. At udføre disse bevægelser rigtigt kræver, at du forpligter dig fuldt ud til hvert træk. Målet er at hæve din puls højt - omkring 85 procent af dets maksimum - i korte stød. Kom i gang med de 10 træk her.
Sjippetov. Det er svært at tænke på en enklere måde at forbrænde kalorier på. Sigt efter et minuts hoppereb, 20 sekunders hvile, fem gange. Gør disse som enkelthop (ingen hop mellem reb-svingninger) i et rask tempo.
Burpees. Denne bevægelse bruger mere energi på grund af dens bevægelse af hele kroppen. Fra stående, bøj dine knæ, læn dig ned på gulvet, placer dine hænder på jorden og hop fødderne tilbage, så du er i en forlænget plankeposition. Hop fødderne frem mod dine hænder igen, skub fra gulvet og hop i lodret position. Gør så mange du kan i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gentag 5 gange.
Vægtet løb. I fitnesscentret eller i din indkørsel skal du binde en flad, tung genstand (flere 45-pund vægte, et dæk, en bakke fyldt med mursten osv.) til enden af et langt reb, og binde den anden ende rundt om din talje. Vægten skal mindst svare til din kropsvægt. I 30 sekunder, "løb" så hårdt du kan, og prøv at trække vægten fra den ene ende af rummet til den anden eller ned langs din indkørsel. Hvil 10 sekunder. Gentag 5 gange.
Box Jumps. Eksplosive bevægelser forbrænder masser af energi på kort tid. For at udføre denne øvelse skal du stå foran en kasse eller bænk omkring 2 til 3 fod høj (start lavere og gå videre til højere). I en, stor, kraftfuld bevægelse, bøj dine knæ og hop med begge fødder op på kassen. Hop straks ned igen. Gennemfør så mange hop som du kan på et minut. Hvil 30 sekunder. Gentag 3 gange.
Sprint med høje knæ. Der er en grund til, at professionelle fodboldspillere, fodboldspillere og basketballstjerner alle udfører denne øvelse i opvarmning: Den får din puls op, mens den også engagerer store muskelgrupper. I 20 sekunder, så hårdt og hurtigt du kan, sprint med dine knæ hævede så højt, som du kan få dem med hvert skridt. (Du vil tilbagelægge minimal afstand, da bevægelsen primært er lodret). Hvil 10 sekunder. Gå igen. Gør 8 gange.
Sprællemænd. Dit mål: Et stik i sekundet i 60 sekunder. Hvil 20 sekunder. Gentag 3 gange.
Squat Twist-Jumps. Start i en bred, bøjet knæstilling, fødderne let vendt ud til siden, din numse omkring knæhøjde. Skub gennem hælene, hop op i luften og drej din nederste halvdel til højre, så du lander med venstre fod foran, mens du holder overkroppen vendt fremad. Fra denne halv-vrid squat, tryk gennem dine fødder for at hoppe tilbage i den anden retning, vrid din underkrop til venstre og lander med din højre fod foran, mens du holder torsoen stationær. Fortsæt med at hoppe frem og tilbage i 30 sekunder. Hvile 10. Gentag 5 gange.
Planker. Selvom det ikke er et aerobt træk, er planker nøglen til vægttabssucces, fordi de styrker så mange vigtige muskelgrupper, inklusive din core, ryg, glutes, arme og baglår. Pund for pund, muskler forbrænder dobbelt så mange kalorier som fedt, så du vil tabe dig hurtigere med den samme rutine. Start med forsiden nedad, albuerne under skuldrene, benene strakt bag dig. Aktiver din kerne og løft hofterne fra jorden, og skab en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold i 60 sekunder. Hvil 15 sekunder. Gentag 3 gange.
Trappesprints. Find en trappeopgang med fire trin á 10-12 trapper. Kør mod toppen med det formål at nå dertil på under 30 sekunder. Jog ned igen. Gentag 4 gange.
Bjergbestigere. Fra en forlænget plankeposition, løft den ene fod fra gulvet, bøj dit knæ og træk det bøjede ben mod dit bryst. Når du vender det ben tilbage til startpositionen, hopper du dit andet ben fremad i samme bøjede knæ-stil. "Jog" dine ben frem og tilbage i et minut. Hvil 15 sekunder. Gentag 3 gange.
