Med HIIT, også kendt som højintensiv intervaltræning, kan du slå slagkraftige, seriøse træninger ud på næsten ingen tid. Den korte tid, plus det faktum, at de arbejder, er en stor del af deres stigende popularitet i de seneste par år. Forskning viser, at når du målpuls gennem HIIT, ikke kun dig forbrænde mere fedt under træningen fortsætter du med at forbrænde fedt i 24 timer efter du er færdig. Det betyder, at denne 20-minutters HIIT-træning vil hæve dit fitnessspil langt mere end 6 minutter løb nogensinde kunne. Hvad er fangsten? De er svære. Ingen overraskelser her.
HIIT-træning er ofte opdelt i kategorier som styrke, core og cardio. Men hvis du kun har 20 minutter i fitnesscenteret og vil dække alle dine baser, er det fuldt ud muligt. Følg denne plan med 10 træk. Gør hver i 30 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Fordi præcis timing er en vigtig del af maksimering af HIIT-træning, kan du overveje at anskaffe et stopur eller nedtællingsur for at sikre, at du holder dig til tidsplanen.
Den ultimative 20-minutters HIIT-træning for mænd
Udfør kredsløbet 3 gange for at fuldføre denne helkropsrutine.
Armhævninger
Brug et overhåndsgreb til at arbejde dine triceps og deltoider, krydse anklerne og holde fokus højt på væggen. Brug eventuelt fitnesscentrets assisterede pull-up-maskine. Der er absolut ingen skam i at få støtte, og du vil hurtigere opbygge muskler ved at udføre flere pull-ups med vægtassistance end at kæmpe for at udføre et uden hjælp.
Armbøjninger
Sigt efter en pushup i sekundet. Bortset fra det, én for hvert 1,5 sekund. Fokuser på at holde din ryg flad og din albue slæbende direkte tilbage (i modsætning til ud til siderne).
Split Squat/Barbell Press
Denne kombination af split squat og vægtstangspress vil få dine quads og biceps til at brænde. Placer den ene ende af vægtstangen i et hjørne eller en barboks (et sted vil den ikke glide ud af). Hold den anden ende i din venstre hånd (albuen bøjet, hånden mod brystet) og tilføj nok vægt til at gøre 10 reps udfordrende. Stå med højre ben omkring en fod foran venstre. Bøj knæene og sænk ned i et udfald, så dit venstre knæ ikke rører gulvet. I en eksplosiv bevægelse skal du rette knæene til stående og løfte venstre arm lige over dit hoved. Sænk armen og gentag. Næste gang gennem kredsløbet, lav denne øvelse på den modsatte side. Den sidste gang skal du lave 7 squat/pres på hver side.
Hop Lunge
Ligesom hoppeknægte, bortset fra at dine ben går foran og bagud i stedet for ud til siderne, virker dette træk på dine quads, glutes og core. Start i et dybt udfald, begge knæ bøjet, højre fod foran. Skub gennem gulvet og dit hop i luften og saks dine fødder, så venstre fod lander foran.
Kettlebell Squat Jumps
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold kettlebell-håndtaget med begge hænder. Bøj knæene, indtil dine quads er parallelle med gulvet, så kettlebellen kan glide tilbage mellem dine ben. Skub gennem jorden, mens du springer lige op i luften, og stræk dine arme ud foran dig. Land tilbage i en squat position.
Overheadpresse
Læn dig tilbage på en skrå bænk ved omkring 45 grader. Grib to håndvægte tunge nok til at gøre 15 reps udfordrende. Bøj albuerne og hold vægtene ved dit bryst. Træk vejret ind, og ånd derefter kraftigt ud, mens du retter dine arme ud og hæver begge håndvægte direkte over hovedet. Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne og sænker vægten. Sigt efter 15 gentagelser på 30 sekunder.
Plankestik
Sænk dig selv ned i en forlænget plankeposition (arme lige). Fokuser på at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Spring dine ben ud til siderne, og derefter sammen igen. Form trumfer fart, men sigt ikke desto mindre efter omkring 15 plankestik på 30 sekunder.
Stående Kabelrække
Stå med front mod kabelmaskinen, cirka to meter væk. Placer kablet i brysthøjde. Tag fat i kabelhåndtaget med højre hånd. Bøj dit venstre knæ og løft dit venstre ben foran dig. Bøj højre albue og træk din hånd til siden af brystet. Lige arm igen, holder venstre fod i vejret. Bagsiden på næste sæt.
Vægtede enkeltbens dødløft
Grib en let vægtstang i begge hænder og stå med din vægt over dit højre ben, armene lige foran dig. Hængsel frem i taljen, løft dit venstre ben bag dig, mens du sænker vægtstangen til gulvet. I én stærk bevægelse, vend tilbage til stående (fokus på at holde ryggen ret). Skift ben og gentag.
V-Hold
Sid på gulvet, benene lige foran dig, armene langs dine sider. Flyt din vægt tilbage, mens du hæver begge ben fra gulvet, og træk dine mavemuskler sammen, indtil din krop har form som et V. Stræk armene ud foran dig. Hold i 30 sekunder.
20-minutters HIIT træningsoverlevelsestips
Du vidste, at det ville blive svært, men sværere end du havde forventet? Bare rolig, du kommer igennem dette. Hvis du tænker på at stoppe, skal du bare...
Træk vejret. Vigtigere end timingen, intensiteten, selv formen er dit åndedræt. Hvis du får korte, paniske vejrtrækninger, kommer du aldrig igennem.
Fokus på form. Hvis intensiteten bare knuser dig, så sæt farten ned og fokuser på formen. En push-up udført med perfekt form er fem værd med en buet ryg og halvkrumme arme.
Ramp det langsomt op. Du kommer ikke til at klare den 20-minutters træning på dit første, andet eller endda tiende forsøg. Du bør altid gå igennem bevægelserne så hurtigt som du kan med perfekt form. Dette vil være langsomt i starten. Det er fint.
Find en partner. En tidsbestemt træning er ret svær at lave alene. Hvis du har en partner, kan du opdele pligten til at kalde skud.
