Så du har fået en mave. Der er ingen grund til at slå dig selv op for det. Det sker hele tiden, og i en eller anden forstand er det uundgåeligt. Mellemsektionsspredningen starter, når du er på vej mod middelalderen, eller din kost svigter dig. Når alt kommer til alt, er mænd særligt modtagelige for at pakke kilo rundt om tarmen. Men her er den gode nyhed: Fortryd skaden og få din abs ryg er muligt, og der er øvelser til at tabe mavefedt, der virker. Men at bruge øvelser til mavefedt er ikke en engangsaftale. At lære at forbrænde mavefedt kræver en dedikation til træning såvel som diæt.
Kostdelen er op til dig (og ja, du ved, hvad du skal gøre for at spise godt). Men øvelserne er på os. De bedste øvelser til at forbrænde mavefedt er svære at finde. Det er vi fandt på ti 10-minutters træning der vil tone dem abs som ingens forretning. Og fordi du efterhånden ved, at du ikke kan spottræne din krop til at blive buff i ét område og ikke et andet, har vi opdelt disse træning i opbyggende og brændende segmenter, så du kan styrke de rigtige muskelgrupper, samtidig med at du taber fedt fra alle over. Plus, de er alle lave til intet udstyr, hvilket gør dem
Mavefedtøvelse #1
Byg: Roterende planke. Lav 60-sekunders planker vendt foran (traditionelt), siden, den anden side og bagud (maven op), med 15 sekunders hvile imellem.
Brænde: Platform hopper. Engager din kerne, mens du udvikler eksplosiv kraft ved at lave et minuts squat-hop på en høj bænk, efterfulgt af 30 sekunders hvile, 3 gange.
Mavefedtøvelse #2
Byg: Broer udvikler nedre mavemuskler plus overordnet kernestabilitet. Lav 5 broer, hold hver i 30 sekunder, med 15 sekunders pause imellem.
Brænde: Burpees hæver din puls, mens du udvikler balance og kernestyrke. Lav to minutters hop, efterfulgt af et minuts hvile, efterfulgt af yderligere to minutters hop.
Mavefedtøvelse #3
Byg: V-Hold. Fra en siddende stilling på gulvet skal du læne din torso tilbage og løfte dine fødder og ben lige i en vinkel foran dig, så din krop skaber en "V"-form. Hold 60 sekunder, slap af 30 sekunder. Gentag 3 gange.
Brænde: Step-ups (bogstaveligt talt, hvad det lyder som – trin op og ned på en høj bænk med ét ben) arbejder dine mavemuskler, glutes og quads i én bevægelse, mens du forbedrer balancen og hæver din puls. Gør 6 x 10 step-ups, skiftende sider, med 20 sekunders hvile mellem sættene.
Mavefedtøvelse #4
Byg: Pulser er som omvendte crunches. Begynd at sidde på gulvet med lige ryg, og læn dig derefter tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel, og puls op og ned et par centimeter, så din kerne indgribes. Lav 3 sæt af 20 pulser med 30 sekunders pause imellem.
Brænde: Bjergbestigere (90 sekunder på, 30 sekunders hvile x 3)
Mavefedtøvelse #5
Byg: Sit-ups er kedelige, og bevægelsen rammer ikke alle større muskelgrupper. Men de har stadig en rolle inden for dit større repertoire af maveopstrammende øvelser. Sigt efter en sit-up hvert andet sekund i 60 sekunder, og slap derefter af 15 sekunder. Gentag 3 gange.
Brænde: Cykel. At svinge fødderne gennem luften, mens du ligger på ryggen, vil engagere de dybe tværgående muskler, der stabiliserer din kerne og holder dig fra skade.
Mavefedtøvelse #6
Byg: Hængsler (modsat knæ til albue sit-ups) arbejder med lændemuskler sammen med alle større abdominale grupper. Lav 3 sæt af 20 reps med 30 sekunders hvile.
Brænde: Sjippetov. Få ting kan skrue pulsen op så hårdt, så hurtigt, som et enkelt hoppereb. Gå i 60 sekunder, hvil i 20 sekunder. Gentag 3 gange.
Mavefedtøvelse #7
Byg: Benløft. Lig på en bænk, numsen i den ene ende. Forstrakte ben ud foran dig. Hold dem lige, hæv dem op til loftet og sænk dem derefter. (Du kan holde fast i kanterne på bænken med dine hænder for støtte, hvis det er nødvendigt.) 5 sæt af 10 reps.
Brænde: Sprinter med høje knæ. 30 sekunder all-out, 30 sekunder hvile. 5 gange
Mavefedt øvelse #8
Byg: Russiske drejninger. Start siddende, læn din overkrop tilbage, hold dine arme foran dig, og løft fødderne et par centimeter fra gulvet (bøjede knæ). Herfra drejer du din torso fra side til side, og drej dine arme med din torso, så hænderne rører gulvet på hver side ved hvert drej. 60 sekunder tændt, 20 sekunder hvile, 3 gange.
Brænde: Et-bens jacks tager standard jump jacks op et hak, alternerende modsat albue til knæ, mens du går. For maksimalt kernearbejde skal du løfte dit knæ så højt som du kan. 60 sekunders stik, derefter 20 sekunders hvile, 3 gange.
Mavefedtøvelse #9
Byg: Rygliggende skrå kugletwist. Læg dig på ryggen, armene ud til siderne, fødderne i luften med en stor badebold mellem læggene. Slip langsomt dine ben til højre og derefter til venstre, og træk din kerne ind for at trække benene tilbage til midten hver gang. 60 sekunder tændt, 20 sekunder hvile, 3 gange.
Brænde: Trapper får pulsen hurtigt op, træner din finmotorik og engagerer de fleste større underkropsmuskler. Skynd et par flyvninger op (ca. 30 sekunder), og jog derefter ned igen. Gentag 5 gange.
Mavefedtøvelse #10
Byg: Svinghamre får dig til at svinge en kettlebell, vægtet bold eller håndvægt fra den ene side af din torso, over dit hoved, og til gulvet på den anden side (bøj knæ, ret knæ, bøj igen), er en stor skrå bevæge sig. Lav 5 sæt af 10 reps.
Brænde: Vandrette hoppestik. Sæt dig i en forlænget push-up-position, og hop fødderne fra hinanden og sammen, mens du holder ryggen ret og kroppen i en lige linje. 45 sekunder tændt, 15 sekunder hvile, 5 gange.
Sådan brænder du mavefedt: Et livsstilssnydeark
Kalorier ind kontra kalorier ud
Hvis du banker Whopper med ost til frokost, er det stort set umuligt at forbrænde kalorierne ved at jogge rundt i nabolaget efter arbejde. For at tabe sig skal du beregne, hvor mange kalorier du skal bruge for at holde vægten (prøv denne lommeregner fra Mayo Clinic) og sigter derefter mod at skære 500 kalorier fra dette.
Spring ikke morgenmad over
At springe morgenmaden over burde være en nem måde at tabe sig på, men talrige undersøgelser tyder på, at det at spise morgenmad faktisk hjælper med at /forebygge/ vægtøgning. Så spis morgenmad - men gør den mager.
Skru op for forbrændingen
HIIT, eller høj intensitet intervaltræning, bør være din go-to workout. I denne form for træning sprinter, hopper du i reb, laver jumping jacks eller hvilken type cardio du kan i 30 til 60 sekunder, helt ud efterfulgt af en tilsvarende mængde hvile for at restituere.
Styrk mavemuskler
Du kan ikke spot-plukke den geografiske placering af vægttab på din krop mere, end du kan vælge, hvilke dele af dit hoved der bliver skaldet først. Men du kan arbejde på at styrke musklerne i maveområdet, hvilket vil give din mave et mere tonet udseende, når kiloene begynder at falde af.
