Lad os sige, at du har mindre end en time til at slå ud træning det gør noget - virkelig gør noget - for din krop. Dine valg:
- A) 6-mile løb
- B) kredsløbstræning
- C) supersæt
Svar: C, ved et langskud. Supersæt, todelte øvelser, der involverer parringsbevægelser, der kontrasterer eller komplementerer hinanden, giver dig det bedste valuta for din velsprogede penge, siger Shaun Jenkins, senior træningsleder for Tone House i New York City. "Supersets er for folk, der ikke ønsker at sidde i gymnastiksalen hele dagen," siger Jenkins. "Jeg er en stor fortaler for at få arbejdet gjort - og det er en af pointerne med supersæt."
Sådan virker det: Du vælger to forskellige øvelser, der virker enten antagonistiske (modsatrettede) eller protagonistiske (støttende) muskelgrupper. "Et eksempel på modsatrettede muskler ville være at arbejde dit bryst og ryg i ét supersæt, mens støttegrupper ville være dit bryst og triceps," forklarer Jenkins.
Fordi hvert supersæt involverer øvelser for to forskellige grupper af muskler, er din hvile for den ene øvelse din arbejdstid for den anden. Som sådan stopper du aldrig med at bevæge dig med en superset træning.
For at skabe en komplet supersæt-træning skal du vælge flere muskelparringer, der arbejder på større områder af din krop (ben, kerne, arme, og bryst). Hold din session til 45 til 60 minutter. En time er grænsen for de flestes evne til at fokusere på styrketræning, siger Jenkins. Mere end det introducerer muligheden for forkert form, skader og udbrændthed, når din krop bliver træt.
Teoretisk set kan du lave supersæt, når som helst du træner. Ved at skifte frem og tilbage mellem forskellige bevægelser holder du dine muskler friske, samtidig med at du skaber en velafbalanceret krop. "Jeg er overbevist om, at hvis du skal træne dine bryst- og fremadvendte muskler, så skal du også træne dine rygmuskler," siger Jenkins. "Disse bevægelser er designet til at udvikle hele din krop."
Hvis du ønsker at prøve supersæt, så tjek de 7 træk her, som du kan lave uafhængigt eller kæde sammen til et supersæt-kredsløb.
Supersæt #1: Brystpres / Bent-Over Lateral Raise
Brystpres: Læg dig med ryggen på en bænk, vægt i begge hænder, bøjede albuer og hænder ved siden af. Ånd ud og skub vægtene direkte over brystet med lige arme. Vend tilbage til start.
Bøjet lateral hævning: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, vægt i begge hænder. Bøj frem i taljen, indtil din ryg er flad med gulvet, armene hængende lige ned. Klem skulderbladene sammen og løft armene ud til siderne. Vend tilbage til start.
Supersæt #2: Chin-ups / pushups
Chin-ups: Vend mod baren. Ræk op med dine arme og placer dine hænder rundt om stangen, så dine håndflader vender mod dig. Bøj albuerne, tag i mavemusklerne, og løft din hage over toppen af stangen. Vend tilbage til start.
Armbøjninger: Kom ned i en forlænget plankeposition, armene lige og kroppen i én lang række. Med hænderne lidt bredere end dine skuldre, bøj albuerne og sænk brystet, indtil det er lige over gulvet. Vend tilbage til start.
Supersæt #3: Sit-ups / Superman
Mavebøjninger: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Aktiver dine mavemuskler, og løft ryggen fra gulvet, indtil du sidder oprejst. Vend tilbage til start.
Superman: Læg dig med forsiden nedad på gulvet, armene strakt foran dig og benene lige bag dig. Træk vejret ind og klem dine glutes og rygmuskler, mens du løfter dine arme, hoved, bryst og ben et par centimeter fra gulvet. Hold i tre tæller, og vend derefter tilbage til start.
Supersæt #4: Back Squat / Dødløft
Back squat: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Brug et squat-stativ til at placere en vægtstang på dine skuldre, og hold fast med begge hænder. Hold din ryg ret, bøj knæene til et squat. Ret tilbage til stående.
Dødløft: Stå med fødderne tæt sammen, men ikke rørende. Bøj knæene og ræk ned for at gribe vægtstangen med et overhåndsgreb. Løft dit bryst op, ret dine knæ og lænd, og vend tilbage til stående, mens du holder i stangen. Bøj knæene og slip.
Supersæt #5: Squats / Hamstring-krøller
Squats: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj knæene og sænk dit sæde mod gulvet, mens du holder knæene over tåen. Vend tilbage til stående.
Hamstring krøller: Stå med fødderne samlet og placer et træningsbånd tæt omkring dine ankler. Bøj højre knæ og løft højre fod direkte bag dig, mens du holder presset på båndet. Slip og vend tilbage til stående. (Bemærk: Du kan også bruge hamstring curl-maskinen i fitnesscentret.)
Supersæt #6: Kabeltræk/brystpres
Kabeltræk: Stå med front mod kabeltrækmaskinen, cirka to meter væk. Ræk frem og tag fat i kabelhåndtaget med en lige arm. Bøj albuen og træk vægten direkte mod dit bryst. Vend tilbage til start.
Brystpres: Læg dig med ryggen på en bænk, vægt i begge hænder, bøjede albuer. Ånd ud og skub vægtene direkte over brystet med lige arme. Vend tilbage til start.
Supersæt #7: Skuldertryk / Træk op
Skulderpres: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, vægt i begge hænder. Bøj albuerne og løft underarmene, så dine hænder er ved siden af dine ører. Ånd ud og løft armene direkte over hovedet. Bøj albuerne og vend tilbage til start.
Træk op: Brug et bredt overhåndsgreb, række op og placer hænderne på pull-up-stangen. Aktiver din kerne, bøj albuerne og løft dig selv, indtil skuldrene er parallelle med stangen. Vend tilbage til start.
Superset træningstips
Hvordan ved du, hvor tungt du skal løfte? "Du kan indstille et rep-skema, hvor du går til fire sæt af 10 reps og øger vægten hvert sæt," siger Jenkins. "Når du når til sidste sæt, er du totalt træt til det punkt, hvor det er meget svært at fuldføre opgaven." Det skal føles skræmmende og som en præstation, når træningen er færdig.
Du spekulerer måske på, om der nogensinde er en grund til det ikke lave supersæt. Ja, faktisk. "Hvis du har en alvorlig skade, og du har brug for at isolere og lokalisere et område, skal du ikke gøre det," siger Jenkins. "For det andet, hvis du kæmper med en forkølelse eller i en situation, hvor dit immunsystem er nede, er det sidste, du ønsker, alt for anstrengende."
Hvis du er ny inden for løft, skal du arbejde med en professionel for at være sikker på, at du udfører bevægelserne rigtigt. Og husk, at det smukke ved supersæt er deres effektivitet: Bare rolig, hvis din træning føles kort - bare bliv psyket til at komme tilbage efter den i morgen!
