Glem at kaste koldt vand over hovedet eller slå latterlige dansestillinger. Den seneste trend til at tage TikTok med storm er den såkaldte old man-test, som faktisk kan give vigtig indsigt i dit konditionsniveau – uanset om du er 25 eller 105. Uanset om du er blandt stærkeste mænd eller a fitness nybegynder, alle har noget at hente fra denne internet-fejende fysiske bestræbelse.
I det væsentlige, den gamle mands prøve går ud på at stå på den ene fod, barfodet, og tage din sok og sko på og binde den, før du sætter den anden fod fra dig. Derefter balancerer du på din anden fod, mens du gentager den samme proces.
Denne balancetest med distraktion og multitasking indbygget i blandingen evaluerer din enkeltbensbalance (klart), stabilitet, mobilitet og koncentration, siger Hardikkumar "HD" Unjia, en fysioterapeut i Woodbridge, New Jersey, med SportsMed Fysioterapi. Det udfordrer især underekstremiteter og kerne.
”At stå på et ben uden støtte fra den anden fod eller hænder er en udfordring i sig selv. Tilføjelse af kravet om at samle genstande op og lægge dem på den anden fod tilføjer et niveau af kompleksitet, målrettet mobilitet og koncentration,” siger Unjia.
Hvis du fejler testen, kan det betyde, at du har dårlig balance og stabilitet i dine underekstremiteter og en svag kerne og glutes. Dette er et problem, fordi det kan gøre det svært at gøre ting, der er en del af dagligdagen: at klatre op og ned ad trapper, bevare den rette kropsholdning og stå ud af sengen, for at nævne nogle få.
En måde at opbygge disse færdigheder på er ved at nedbryde udfordringen trin for trin, indtil du når en sekvens, du kan udføre med succes. Så øv dig i det, indtil du forbedrer dig nok til at kunne bestå gammelmandsprøven i sin helhed.
For eksempel siger Unjia til spring over at prøve at tage strømpen og skoen på, mens du balancerer på den ene fod; prøv i stedet at balancere på den ene fod, så bøj dig over og tag strømpen op og derefter skoen. "Hvis det stadig er for udfordrende, så udelad strømpen og skoen helt og prøv blot at stå på én fod uden yderligere støtte," siger han.
Hvis du ikke kan balancere på den ene fod, skal du banke let med den anden fod i jorden som et støtteben, eller placere din hånd forsigtigt på en væg. "For hvert trin skal du bygge op til at vedligeholde i 30 til 45 sekunder, før du går videre til næste niveau. For at få en forståelse af, hvordan du udfører øvelsen korrekt, skal du først starte med din stærkere side (hvis du kan identificere en).
Et andet godt sted at starte? Opbygning af noget glutestabilitet. Dan Bonett, en funktionel fitnesstræner til CrossFit-atleter fra begyndere op til elite-konkurrence-atleter, anbefaler at inkorporere glute-broer i din fitness rutine. "Start med tre til fire sæt af 15 gentagelser med et hold på to sekunder øverst, mens du klemmer glutes," siger han. Når dette bliver nemmere, kan du gå videre til enkeltbens glutebroer ved at slå tre til fire sæt af 10 reps pr. ben med en pause på en eller to sekunder øverst.
Du kan også arbejde på at flette balance og stabilitet ind i din dagligdag så meget som muligt. Fysioterapeut John Reddon, klinikdirektør for Teton terapi i Riverton, Wyoming, er en fan af at balancere på ét ben, mens du børster tænder om morgenen eller om aftenen (eller vær en overpresterende og gør det på begge tidspunkter). "Hvis det er nemt, så tilføj noget blødt eller squishy under din fod for at tilføje mere ustabilitet, såsom et sammenrullet håndklæde, pude, sofapude, stykke skum osv.," siger han.
Du kan også forbedre dine færdigheder ved at indarbejde enkeltbensstyrkende øvelser i din træningsrutine. Reddons topvalg inkluderer Bulgarsk split squats, udfald, pistol squats, og enkeltbens rumænske dødløft. (Gud hurtig til dine glutes, hvis du gør alt dette i én træningssession.)
Selvom denne TikTok-sensation kan virke dum, er det, som "gammelmandstesten" evaluerer, faktisk vigtige færdigheder for mobilitet i hverdagen. "Det meste af tiden, når vi bøjer os ned for at samle noget op fra gulvet eller rækker ud efter noget uden for vores umiddelbare rum, har vi ikke nødvendigvis en 'perfekt' holdning. Vi forsøger måske at navigere på et gulv dækket af børns legetøj eller skynder os på vej ud af døren, siger Unjia. "Selv at gå udenfor på fortove eller ujævne overflader, er det vigtigt at have god etbensstabilitet og koordinering,” siger han og understreger, at faldforebyggelse bliver et problem, når vi bliver ældre, og disse færdigheder hjælper understøtte det.
Du er måske 35, men hvis du hubler og vakler på denne simple balancetest, er det nok tid til at komme i gang med at arbejde på gymnastiksalen.
