Mindfulness er ikke en ny trend - det er en praksis, der er medfødt. Hvis du har brug for at koncentrere dig - om en deadline, et putt, en samtale - praktiserer du mindfulness. Hver gang du tuner ind på dine tanker for at fokusere på her og nu, er det lige det, du gør. Og at gøre det har nogle store fordele for alt fra angst til, ja, at nå det mål, du havde i tankerne.
Dermed ikke sagt, at det er nemt. Nden tidlige halvdel af os bruger størstedelen af vores vågne timer på at tænke på noget andet end det, vi rent faktisk laver, iflg. Harvard-forskere. Når din hjerne er vant til at jonglere med fem ting på én gang, kan det føles fremmed at lukke for alle de konkurrerende tanker og simpelthen leve i nuet.
“Øvelsen er på nogle måder endnu sværere for os som forældre,” tilføjer Emily Horn, en certificeret mindfulness-coach i Asheville, NC. "Mange dage ville vi elsker at finde de stille øjeblikke uden distraktioner. Bliv dog ved med det. Hvis fem minutters mindfulness føles kage på himlen, skal du justere det til et til to daglige minutter. Hvis du glemmer en dag og husker den næste, vil du måske nå dit overordnede mål i slutningen af ugen."
Det er umagen værd. Mindfulness har vist sig at have stærke effekter i adskillige undersøgelser, som en i journalen Smertemedicin at mindfulness-øvelser var i stand til at sænke smertefornemmelser hos mennesker med kroniske helbredstilstande. Anden forskning fra forskere ved Duke University fandt ud af, at mindfulness forbedrer folks mentale sundhed ved at mindske følelsesmæssig reaktivitet i stressede situationer og hjælpe folk med bedre at regulere deres adfærd.
“I løbet af det sidste årti er mindfulness blevet forsket meget i,” siger Horn. "Forskning viser, at det understøtter bedre søvn, mindre stress og en stigning i rolige øjeblikke." Derudover tilføjer hun, "Hvor mange gange har du hørt dit barn sige noget eller gøre noget, og du ser [negative aspekter af] dig selv? Med mindfulness har du mere forståelse og hjerterum til at arbejde med alle de ting, du helst ikke vil give til dine børn."
Mindfulness er virkelig for alle, men det er især relevant for dem, der lever en maksimal tilværelse: Jo mere stress du har, jo mere har du brug for mindfulness.
For at starte, glem alt om at finde det "perfekte" øjeblik til at praktisere opmærksom adfærd, siger Horn. “Man kan sidde i bilen og meditere,” siger hun. ”Du kan stå i kassekøen i købmanden og huske, at din krop trækker vejret. Du kan se barnet spille fodbold og mærke luften på din hud." Alle kvalificeres som opmærksomme oplevelser.
For mere specifikke strategier til at opbygge mindfulness, tjek tdisse fem øvelser, foreslået af Horn og tilpasset fra American Institute of Stress. De tager fem minutter eller mindre og kan transportere dit headspace fra forpustet til roligt.
Spil "Der er"
Det her er en mindfulness-øvelse for hele familien, siger Horn. Du kan lege den siddende efter middagen eller i bilen på en familietur. Målet er at sætte forældre og børn i kontakt med deres følelse ved blot at sige højt, hvad de laver og føler (dvs. hvad "der er") uden at dømme. "Start med," Der er at se. Der er hørelse. Der trækkes vejret,« siger Horn. Beskriv så hinanden: "Du kan måske sige: 'Der er far, der er far, der er mor, der er mor - der er mennesker være glad, ked af det, sur og fjollet.’” Tanken er at fange det, du oplever på et grundlæggende niveau, Horn forklarer. "Det er enkelt, og det afregner os," tilføjer hun.
Tag en sansevandring
Gå ind i skoven eller rundt i dit nabolag i et par minutter. I stedet for at lade dit sind vandre, vælg en eller to ting at fokusere dine tanker på. For eksempel:
- Hør efter: Hør naturens lyde – blade, der knaser, grene rasler, horn, der dytter, børn, der griner.
- Føle: Læg mærke til, om du sveder eller er kold, hvordan vinden føles i dit hår, hvordan stoffet på din skjorte er.
- Lugt: Uanset om du er i en by eller ude på landet, har forskellige steder forskellige lugte, men vi stopper næsten aldrig med at lægge mærke til dem. Indånd duften af slået græs, lokale restauranter, friske haveplanter og meget mere.
- Se: Hver årstid har sine egne farver. Læg mærke til det grønne græs, blade, der vender, ny sne eller nye forårsskud. Se farven på himlen; vær opmærksom på nuancerne af huse, du går forbi.
Gå din vej gennem alfabetet
Det er nemt at gå dig vej fra punkt A til punkt B, uden at du faktisk lægger mærke til verden omkring dig. I denne mindfulness-øvelse, uanset om du er ude for en afslappet spadseretur eller pendler til dit kontor, lav et spil ud af at forsøge at identificere objekter, der repræsenterer hvert bogstav i alfabetet som dig rejse. For eksempel sælger frugtstanden æbler; det hus er lavet af mursten; du er nu i Crosswalk. Spil som dette tvinger dig til at fokusere på dine umiddelbare omgivelser og overveje dem på en helt ny måde.
Kropsscanning
Hvis du nogensinde har taget en yogatime, har du måske lavet en af disse til sidst. Her vil du ligge fladt på din seng eller på gulvet og fokusere på fornemmelserne i hvert område af din krop. Start ved tæerne og arbejd dig op til kronen på hovedet, mærk enhver fornemmelse uden at dømme.
Opmærksomme måltider
I denne øvelse vil du bruge din middagstallerken som værktøjet til at undervise i mindfulness. Start med at bruge alle dine sanser til at nyde hver bid. Læg mærke til gaflen i hånden, og hvordan maden dufter, når du løfter den mod munden. Forbinder du lugten med nogen følelser? Placer gaffelfuld mad i munden. Læg mærke til, hvordan du har det, når du tygger din mad. Hvordan er teksturen? Er den blød, sprød eller sej? I stedet for at synke med det samme, tyg flere gange, end du normalt ville. Bemærk eventuelle ændringer i tekstur og smag, mens du tygger. Sip et glas vand mellem hver bid og gentag, med fokus på de smage, der frigives.
