Par, der ønsker at forlænge deres graviditet wellness-rutiner ud over popping folinsyre bør overveje prænatal yoga og graviditet stræk. Yoga tilbyder en kombination af styrkeopbygning, fleksibilitet, mindfulness, graviditetsvenlige stræk, og giver vordende mødre nogle uventede færdigheder der kunne gøre levering nemmere. Og når fædre slutter sig til, kan en prænatal yogapraksis tilbyde coupéer en chance for at forbinde.
Hvad er fordelene ved prænatal yoga?
Selv dem, der aldrig har trådt foden på en yogamåtte, kan lave prænatal yoga, siger certificeret yogainstruktør og prænatal yogacoach Erica Rodefer Winters. Ikke alene er prænatal yoga lavmælt af design, fordelene for en kvinde, der vokser et menneskeliv, er mangeartede - det er en ret god investering.
"Selve stillingerne kan hjælpe med en masse ømhed og smerter, som iskias og karpaltunnel, som gravide kvinder har," forklarer Winters. "Meget af det er at lære at holde sig selv på en måde, der er mere befordrende for at bære en baby. Når du bringer mindfulness til det, kan det hjælpe på angsten og nerverne for at kunne håndtere den enorme overgang.”
Også kommende fædre kan have gavn af det, forklarer Winters. Hun bemærker, at der er mange fødselsteknikker, der er afhængige af fokuseret vejrtrækning. Nogle metoder, som Lamaze og Bradley-metoden, gør fædre til en vejrtrækningscoach under veer. Yoga tilbyder praksis.
"Åndedræt," siger Winters. "Det er præcis, hvad du gør, når du laver yoga sammen."
Tips til at komme i gang
Par, der ønsker at begynde deres prænatale yogapraksis, vil være i stand til at finde en række ressourcer online, men Winters foreslår, at nybegyndere bør søge specifikt efter prænatale yogavideoer, som vil være nemmere at følge. Hendes egen side, Spoiledyogi.com har flere.
Uanset hvad par vælger, bemærker Winters, at prænatal yoga ikke handler om konkurrence eller at skubbe grænser. "Under graviditeten er det ikke rigtig tid til at begynde at presse dig selv til at gøre sværere og sværere ting," siger hun. Derudover bør kvinder i stedet bruge øvelsen til at tune ind på deres krop. "En fordel ved prænatal yoga er at finde ud af, hvor din kant er, og hvordan du lytter til dig selv."
For at gøre det bør kommende mødre lytte til deres åndedræt. Hvis en stilling forårsager overfladiske vejrtrækninger, der ikke går hele vejen til maven, er det tid til at lette tilbage. Winter advarer også om, at graviditet producerer et hormon kaldet relaxin, der får sener til at blive bløde. Så det er bedst ikke at skubbe strækninger for langt. Fokuser i stedet på at opbygge styrke, siger hun.
Endelig, efterhånden som graviditeten skrider frem, bør kommende mødre være opmærksomme på den belastning, de bærer. "Du må ikke klemme barnet," siger Winters. "Alt, hvad du ville gøre, hvor du ligger på din baby, ville selvfølgelig være et nej. Også enhver stilling, der kræver vridning, som også ville komprimere babyen, bør undgås."
Prænatal yoga i første trimester
Det første trimester af graviditeten sætter ikke så mange fysiske grænser for bevægelse. Men det har en tendens til at påvirke energiniveauet. Til det formål foreslår Winters, at mødre, der allerede dyrker yoga, kan fortsætte med, hvad de er trygge ved. Hun anbefaler også:
- Savasana: En positur udføres typisk i slutningen af træningen. Stillingen er ret enkel og kræver kun at ligge på ryggen i en neutral position med forsiden opad med afslappede lemmer. Lure er fine.
- Barnets stilling: En anden almindelig og afslappende stilling, barnets stilling opnås ved at starte på hænder og knæ og sænke hofterne mod hælene, så overkroppen støttes på dine lår i en slags foster position.
Prænatal yoga i andet trimester
Prænatale yogastillinger bliver en smule mere aktive i andet trimester. Energien vender tilbage, men der er nogle grænser, efterhånden som kroppen ændrer sig. Winters anbefaler stillinger, der styrker bækkenbunden og åbner hofterne.
- Kat og ko: En hænder og knæ positur, der veksler mellem en buet ryg og en åbnet brystkasse. Winters forklarer, at bevægelserne opstår med åndedrættets cyklus. "Træk vejret ind, løft kronen på dit hoved og udvidelse dine kraveben. Ånd ud, rundt om ryggen, mærk dine skulderblade spredt fra hinanden, og kig ind mod din voksende mave."
- Warrior 2: Denne stående stilling hjælper med at styrke bækkenbunden, hvilket er afgørende for fødslen. Fra hænder og knæ eller nedadvendt hund opnås kriger to ved at træde en fod op mellem hænderne, trykke ned på den modsatte hæl og løfte overkroppen med armene strakt. Slutresultatet er et flot udfald.
Prænatal yoga i tredje trimester
I tredje trimester har positurer en tendens til at handle om at forberede sig på fødsel. Disse stillinger handler om at skabe plads og trække vejret ind i en følelse af afslappet åbenhed. Fordi maven er vokset, bør kommende mødre passe på og bringe yogablokke ind, hvis et stræk ellers ville få maven til at blive klemt.
- Lavt udfald: Simpelthen et udfald. Det ene ben strækker sig bagved, med tæerne gemt under foden og knæet på jorden. Det andet ben er fremad med knæet rettet ind over foden. Derfra rådgiver Winters: "Inhaler, ræk dit bryst fremad, så din rygsøjle er lang. Ånd ud og blødgør dine skuldre, ansigt, tunge og kæbe. Bliv her i to til tre langsomme, dybe vejrtrækninger."
- Garland Pose: Børn bruger denne positur til at sidde på hug og se på ting på jorden, og i det væsentlige er stillingen simpelthen en dyb squat. Fødder og knæ skal være adskilt og spredt for at give plads til maven. Overkroppen skal være opretstående med bunden ophængt over gulvet. Hænderne presses sammen ved hjertet med albuerne, der forsigtigt skubber knæene udad.
