Du lovede dig selv at komme i form. Så hvorfor gå forsigtigt ind i den kamp? Der er ingen bedre måde at kickstarte fitness på end med en HIIT træning (aka "høj intensitet intervaltræning") med bevægelser udført i korte, hårde udbrud af træning efterfulgt af kortere hvile. Den gode nyhed? Fitness videnskab har vist, at disse træningsprogrammer er en af de mest effektive måder at komme ind på helkropsform. Endnu bedre nyheder? Du kan få en fuld, hård træning på 20 minutter. De mindre gode nyheder? HIIT er vildt hårdt. Men det har du sikkert allerede gættet.
Så hvor skal man begynde? Mens klasser og undervisere nok er den bedste måde at motivere på og samtidig holde formen perfekt, er de også dyre. Hvis du ønsker at komme i gang på egen hånd, er nedenfor en liste over dræbende træk, der ikke er for komplicerede, mange af dem kropsvægt bevæger sig. Som en generel regel vil du gerne udføre bevægelserne i byger med pauser, der varer omkring en tredjedel af tiden. Med andre ord efterfølges et 30-sekunders udbrud af pull-ups af 10 sekunders hvile. Så gør det igen, eller gå videre til næste træk. Det er vigtigt at holde god form, så hvis du oplever, at du er ved at udmatte dig selv, så du for eksempel kan holde en perfekt planke, mens du laver push-ups, så skru tiden tilbage. Ideen her er at søge gevinst, ikke smerte (selvom der vil være ubehag). Parat? HIIT det.
HIIT kropsvægtbevægelser
Bjergbestigere
Disse er typiske HIIT-bevægelser - den slags kropsvægtsbevægelser, du ikke kan holde op længe uden at kollapse på jorden. Start i en planke, gribe ind i kernen, og før dit højre knæ frem under brystet og tilbage til planken. Før nu dit venstre knæ frem og tilbage. Hold din planke lige som en pil, sætte farten op.
Underarmsplanke
Start med 30 sekunder og arbejd dig op. Åh, og den form må hellere være Perfekt.
Air Squats
Fra quads op til kernen er squat et vigtigt træk for hele kroppen. Et effektivt squat handler om formen, så sørg for at du ikke overdriver disse eller bevæger dig for kraftigt. Hold benene lidt bredere end hoftebredden, tæerne pegende fremad, og kør dine hofter tilbage, mens du bøjer knæene for at sidde i en squat position. Sørg for at holde dine hæle og tæer på jorden, brystet op og skulderen tilbage. Hold også styr på dit åndedræt, indånd, før du begynder bevægelsen, hold vejret i hele varigheden, og slip det, når du er vendt tilbage til stående.
Reverse Pull-Ups
Vi forstår, at du måske ikke er oppe til fulde pull-up bursts (og hvis du er, med alle midler...). Arbejd dig derhen med omvendte pull-ups. Brug et blandet greb og trin ved stangen, hop op, så din hage er over stangen, og sænk dig støt (og ret langsomt) ned. Gentage.
Armbøjninger
Fokuser på at holde din ryg flad og din albue slæbende direkte tilbage og sigt efter en push-up i sekundet.
Split Squat Jumps
Stå med højre ben omkring en fod foran venstre. Bøj knæene og sænk ned i et udfald, så dit venstre knæ ikke rører gulvet. I en eksplosiv bevægelse skal du rette knæene og hoppe, skifte ben. Sæt dig nu på hug med det modsatte ben foran. Hold den kørende.
Sprællemænd
Fødder sammen, fødder fra hinanden. Hænderne sammen, hænderne fra hinanden. Du kender øvelsen. Gør det nu, som du mener det.
Hop Lunge
Jump lunges er som jumping jacks, bortset fra at dine ben går foran og bagud i stedet for ud til siderne, dette træk virker dine quads, glutes og core. Start i et dybt udfald, begge knæ bøjet, højre fod foran. Skub gennem gulvet og dit hop i luften og saks dine fødder, så venstre fod lander foran.
Butt kicks
Hold dig høj og skuldrene tilbage, før dine ben tilbage for gentagne gange at sparke din numse. Lyder nemt, ikke?
Burpee Twister med push-up
Fra stående, bøj dine knæ, læn dig ned på gulvet, placer dine hænder på jorden og hop fødderne tilbage, så du er i en forlænget plankeposition. Lav en push-up. Spring derefter fødder frem mod dine hænder igen, skub fra gulvet og hop, lav en 180. Nu hvor du står den anden vej, så gør det igen. Hvorfor twist? Lad os sige, at det er for at give dig en pause fra den ene væg.
Plankestik
Sænk dig selv ned i en forlænget plankeposition (arme lige). Fokuser på at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Spring dine ben ud til siderne, og derefter sammen igen. Form trumfer fart, men sigt ikke desto mindre efter omkring 15 plankestik på 30 sekunder.
V-Hold
Sid på gulvet, benene lige foran dig, armene langs dine sider. Flyt din vægt tilbage, mens du hæver begge ben fra gulvet, og træk dine mavemuskler sammen, indtil din krop har form som et V. Stræk armene ud foran dig. Hold i 30 sekunder.
Side planke
Læg dig på den ene side med dine ben stablet og helt udstrakt. Støt din krop op med din albue og underarm, løft din hofte fra jorden og klem dine mavemuskler, så din krop løber i en lige linje. For yderligere besvær, løft dit høje ben fra underbenet. Skift side.
Høje knæ
Med overarmene ved siden af, underarmene i en 90-graders vinkel og hænderne åbne, før dit venstre knæ til din hånd og derefter højre. Gentag, hurtigt.
HIIT med vægte
Goblet Squats
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold en kettlebell eller vægtstang med begge hænder tæt på brystet. Sæt dig på hug, indtil dine lår er under parallelle med gulvet, og hold brystet op og ryggen ret. Hold brystet og hovedet op og ryggen ret. Skub dine knæ ud med albuerne. Vend tilbage til stå.
Stående Kabelrække
Stå med front mod kabelmaskinen, cirka to meter væk. Placer kablet i brysthøjde. Tag fat i kabelhåndtaget med højre hånd. Bøj dit venstre knæ og løft dit venstre ben foran dig. Bøj højre albue og træk din hånd til siden af brystet. Lige arm igen, holder venstre fod i vejret. Bagsiden på næste sæt.
Enkeltbens dødløft
Grib en let vægtstang i begge hænder og stå med din vægt over dit højre ben, armene lige foran dig. Hængsel frem i taljen, løft dit venstre ben bag dig, mens du sænker vægtstangen til gulvet. I én stærk bevægelse, vend tilbage til stående (fokus på at holde ryggen ret). Skift ben og gentag.
Kettlebell Squat Jumps
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold kettlebell-håndtaget med begge hænder. Bøj knæene, indtil dine quads er parallelle med gulvet, så kettlebell kan glide tilbage mellem dine ben. Skub gennem jorden, mens du springer lige op i luften, og stræk dine arme ud foran dig. Land tilbage i en squat position.
Overheadpresse
Læn dig tilbage på en skrå bænk ved omkring 45 grader. Grib to håndvægte tunge nok til at gøre 15 reps udfordrende. Bøj albuerne og hold vægtene ved dit bryst. Træk vejret ind, og ånd derefter kraftigt ud, mens du retter dine arme ud og hæver begge håndvægte direkte over hovedet. Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne og sænker vægten. Sigt efter 15 gentagelser på 30 sekunder.
Planketræk
Brug to kettlebells eller vægtstænger, kom ind i en forlænget plankeposition, mens du hviler en hånd på håndtaget på hver klokker. Flyt din vægt til venstre side og træk den højre vægt mod dit bryst, og sænk derefter. Flyt vægten til din højre side, og gentag det vægtede træk med din venstre arm.
Vægtede V'er
Læg dig på gulvet med strakte ben, og hvil en kettlebell eller vægtstang på din torso med begge hænder. Træk vejret ind, mens du ånder ud, hæv benene og torsoen fra gulvet for at skabe en V-form, og løft vægten over dit hoved, mens du gør. Slap tilbage i liggende stilling.
Kettlebell Frogger
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en kettlebell i håndtaget med begge hænder ved din midterlinje. Sænk ned i en squat, lad klokken svinge tilbage gennem dine ben, sving den frem igen på en vandret flade og plant den 2 til 3 fod foran dig. Hold hænderne på klokken, hop fødderne fremad, ret derefter benene og løft klokken til startposition.
Overheadpresse
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag to kettlebells eller vægtstænger op og træk dem mod dine skuldre. Med kettlebells skal du dreje dine håndled, så dine håndflader vender indad, og hvile vægtene på toppen af dine underarme. Tryk vægten op over dit hoved, indtil dine arme låser. Sænk langsomt ned til dine skuldre. Gentage.
