Tanken om, at du kan komme i seriøs form på 20 minutter eller mindre om dagen uden at skulle bruge noget fancy træningsudstyr mere eller mindre er bevist ud af Crossfit fitnesscentre overalt. Disse leverandører af korte, intense, øvelser, der er nemme at følge har en dedikeret følger af en grund: Hvis du regelmæssigt går til et Crossfit-motionscenter, bliver du fit. Og det er alt, hvad der er til det.
Heldigvis kan du få det hele med hjem, ved at bruge kropsvægten til at tone og styrke de store muskelgrupper, mens du springer over de olympiske løft, som Crossfit-motionscentre er berømte for. Du bliver måske ikke V-formet stor, men du kommer alligevel i form.
Vi har ændret 10 klassiske træningsprogrammer for at fokusere på bevægelser, du kan gøre lige i din stue ved at bruge kropsvægt til at tone og styrke større muskelgrupper. Vær advaret, Crossfits ry for at have utrolig hård træning er velfortjent, og forvent at svede. Sørg for at restituere og børste op på strækøvelser - du får brug for det.
Crossfit træning #1: Burpee/bjergbestigere
Hvor mange: Så mange du kan på 5 minutter. Et minuts hvile, gentag.
Sådan: Start i en forlænget pushup-position. Hop dine fødder mod dine hænder, og hop derefter hele din krop lodret i luften og tilbage i et hug. Hop fødderne tilbage i en forlænget pushup-position. Herfra kan du forestille dig, at du er en banestjerne, i blokkene før en 100 meter sprint. Fordi du er i dit hus, ikke på banen, vil du ikke spurte nogen steder. Gå i stedet et knæ højt mod dit bryst, mens du holder hænderne plantet på gulvet. Hop den tilbage til startpositionen, mens du vandrer dit andet knæ op på samme tid. Fortsæt dette skiftende mønster af bevægelser i fem minutter.
Crossfit træning #2:Pushup/Single-Leg Squat/Squat Jump
Hvor mange: 20/15/10. To minutters hvile, så gå igen (modsatte ben på squat). Fortsæt i 15 minutter.
Sådan: Drop og giv os 20. Stil dig derefter, løft dit højre ben foran dig, og synk ned i et enkeltbens squat, gå så dybt du kan uden at miste kontrollen over bevægelsen. Gentag 15 gange, stå derefter på begge ben, bøj knæene til et dybt squat, og spring fra gulvet til et lodret hop. Gentag 10 gange.
Crossfit træning #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Hvor mange: 20/10/15. To minutters hvile, gentag i 20 minutter.
Sådan: Find et robust bord, som du kan ligge under (som dit spisebord). Læg dig under bordet, så dine skuldre flugter med kanten. Løft armene og tag fat i kanten af bordet med hænderne. Bøj albuerne og træk dig selv op mod bordet. Frigøre. Gør 10, vend derefter over på din mave og lav 20 pushups. Stå og sæt dig på hug 15 gange, hold knæene over tæerne og ryggen ret.
Crossfit træning #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Hvor mange: 60 hver, sigter mod at gennemføre alle øvelser på 15 minutter
Sådan gør du: Trækkene er standard, men dette er ikke et komplekst spil. Det handler om ren og skær grus at fjerne 60 af hver inden for tidsgrænsen på 15 minutter. Åh ja, det føles nemt i starten. Men du bliver hurtigt træt, og så sætter hårdhedstesten ind. Held og lykke!
Crossfit træning #5: Squats/Pushups
Hvor mange: Sæt af 21, 15 og 9 med to minutters pause mellem sættene
Sådan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj knæ og synk ned og tilbage, som om du er ved at sidde i en stol, med det formål at få quads parallelt med gulvet. Lav 21 squats, og lav derefter straks 21 pushups. Hvil og gentag med 15 reps hver, derefter 9 reps hver.
Crossfit træning #6: Wall Sit/ Burpee
Hvor mange: 1 minuts vægsittning, 1 minuts burpees, 10 gange (20 minutter)
Sådan gør du: Stå cirka to meter væk fra en væg, tilbage til væggen. Læn dig tilbage, så din ryg hviler på væggen, og bøj knæene, indtil dine quads er parallelle med gulvet, knæ over tæer. (Hvis dine knæ ikke er over dine tæer, juster din fodplacering.) Hold denne position i et minut, og fortsæt derefter til et minuts nonstop burpees. Flyt direkte tilbage i vægsiddet uden hvile.
Crossfit træning #7: Pushups/udfald
Hvor mange: 20 sekunders pushups, 10 sekunders hvile/20 sekunders udfald, 10 sekunders hvile. I alt 8 minutter.
Sådan gør du: Start på alle fire, start dit stopur og lav så mange pushups som du kan på 20 sekunder. Brug 10 sekunder på at trække vejret og gå over til stående. I de næste 20 sekunder skal du lave skiftende benudfald fra stilstand (gå frem i et dybt udfald med dit højre ben, og skub derefter tilbage til stående; træde frem med venstre ben og derefter tilbage til stående). Gør så mange du kan i 20 sekunder, og tag derefter 10 sekunder på at vende tilbage til gulvet for pushups. Målet er at lave så mange som du kan af hver øvelse på 8 minutter.
Crossfit træning #8: Squat/kast/hop
Hvor mange: 50 squat-and-kast, 50 hoppereb, 5 gange
Sådan gør du: Grib en medicinbold eller basketball og gå uden for din bygning. Find en betonvæg (eller brug fortovet, hvis der ikke er nogen væg til rådighed). Lav en dyb squat, og når du vender tilbage til stående, kaster du bolden hårdt mod væggen, så den hopper tilbage til dig. Gør 50 gange, tag derefter et hoppereb og tag 50 bounces. Gentag denne sekvens 5 gange.
Crossfit træning #9: Pushup/Burpee/Høje-knæ
Hvor mange: 5/5/60 sekunder, 10 gange
Sådan gør du: Slip ned på gulvet og udfør 5 pushups, efterfulgt af 5 burpees. Stå og løb på plads i 60 sekunder, løft dine knæ så højt som muligt, mens du bevæger dine ben så hurtigt som du kan.
Crossfit træning #10: Box Jumps
Hvor mange: 5 sæt af 20 sekunder, 10 sekunder pause mellem sæt
Sådan gør du: Find dig selv en bænk eller en robust stol cirka to meter fra jorden. (Hvis der ikke er en bænk, brug trapper). Stå cirka en fod væk fra bænken, bøj dine knæ, sving derefter dine arme bag dig, skub dem fremad, mens du starter dig selv i luften og lander på bænken. Hop ned igen og gå igen. Gør så mange du kan på 20 sekunder.
