Wenn Sie ein Stück kaufen möchten Heimtrainer, mach es zu einem Slam-Ball. Wie sein Cousin, der traditionelle Medizinball, kann der Slamball anstelle von Hanteln verwendet werden für Krafttraining. Aber seine kompakte Gummikonstruktion und die Kombination aus Luft/Sand-Innenfutter machen es haltbarer und weniger federnd. Deshalb ist das Slam-Ball-Workout so langlebig – und eine großartige Möglichkeit, angestaute Wut abzulassen. Was ist nicht zu lieben?
Seit jeher ist das aggressive Herunterwerfen eines unbelebten Objekts die bevorzugte Form des Stressabbaus des Menschen. Aber auch das Werfen von Sachen, erklärt Pete McCall, Personal Trainer und Lehrbeauftragter für Sportwissenschaft am Mesa College, kann Ihr Training effizienter machen. „Einen Slamball zu werfen ist die Anwendung von Muskelkraft, die mehrere Dinge bewirkt“, sagt er. Erstens können Sie in kürzerer Zeit mehr Energie (sprich: Kalorien verbrennen) verbrauchen. „Durch Werfen und explosives Heben können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen“, sagt McCall. Zweitens werden bei explosiven Bewegungen Muskelfasern vom Typ II verwendet, die für die Muskelgröße und -definition verantwortlich sind.
Bereit, Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und aufgestaute Wut und Frustration loszulassen? Hier ist ein Slam-Ball-Workout zum Ausprobieren. Sie benötigen einen mittelschweren Slam Ball (beginnen Sie mit 15-20 lbs.), eine haltbare Oberfläche wie eine Auffahrt oder einen Garagenboden und eine Ziegel- oder Zementwand. Der Wunsch, Dinge zu zerschlagen, hilft auch.
Aufwärmen: 400 Meter gewichteter Lauf
Cash in mit einem schnellen gewichteten Lauf. Es mag für Sie am einfachsten sein, den Ball auf der Schulter Ihres dominanten Arms zu tragen, aber wechseln Sie nach Bedarf die Seite. Achten Sie auf Ihre Haltung, halten Sie die Schultern nach hinten und die Rumpfmuskulatur angespannt. Das entspricht etwa fünf Blocks, 400 Meter sind kurz genug, um zu sprinten, aber widerstehen Sie dem Drang, zu heiß herauszukommen – es liegt viel Arbeit vor Ihnen.
Als nächstes fertig drei Runden der folgenden so schnell wie möglich.
16 Overhead-Slams
Wieso den? „Dies ist ein großartiger Schritt, um die Ober- und Unterkörpermuskulatur zu integrieren“, sagt McCall.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf den Ball und stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken flach, gehen Sie in die Hocke und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Ball. Heben Sie den Ball im Stehen nach oben und über den Kopf. Der Ball sollte nah am Körper bleiben und sich in einer geraden Linie nach oben bewegen. Sobald die Arme vollständig über den Kopf gestreckt sind, gehen Sie in die Hocke und schlagen den Ball in den Boden. Achten Sie darauf, den Ball zu jeder Zeit unter Kontrolle zu halten und lassen Sie ihn nicht mehr als ein paar Zentimeter über dem Boden los. „Wenn Sie den Ball in den Boden schlagen, drücken Sie Ihr Gewicht zurück in die Hüften und halten Sie die Arme gerade, um die Lats (Rückenmuskeln) zu verwenden“, sagt McCall.
16 abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte
Wieso den? Wie der Ausfallschritt nach vorne trainieren auch die umgekehrten Ausfallschritte die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Aber die Umkehrung der Bewegung, erklärt McCall, verringert die Belastung des Kniegelenks. Das Hinzufügen eines Slam Balls erhöht das Muskelaufbaupotenzial und beansprucht die Rumpfmuskulatur.
Wie es geht: Halten Sie den Slam Ball auf Brusthöhe und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß ein paar Meter zurück und landen Sie auf dem Fußballen. Senken Sie das hintere Knie, bis es gerade über dem Boden schwebt. Das vordere Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. „Wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren“, sagt McCall, „konzentrieren Sie sich darauf, sich mit dem Kniesehnen des Vorderbeins, indem Sie den Fuß in den Boden drücken.“ Fahren Sie mit den verbleibenden Wiederholungen fort, abwechselnde Seiten.
8 seitliche Slams
Diese Ball-Slam-Variante zielt auf die Bauchmuskeln und kann sogar Ihr Golfspiel verbessern. „Der Lateral Ball Slam ist eine großartige Bewegung für die Rotationskraft, die oft übersehen wird“, sagt McCall. Stellen Sie sich mit der rechten Körperseite zu einer stabilen Wand (beginnen Sie etwa eine halbe Armlänge von der Wand entfernt und passen Sie sie nach Bedarf an). Halten Sie den Ball auf Hüfthöhe, drehen Sie die Schultern, Hüften und Füße von der Wand weg, drehen Sie sich dann schnell zur Wand und nutzen Sie die Kraft Ihres engagierten Kerns, um den Ball gegen die Wand zu werfen. „Drehen Sie die Füße und die Hüften“, sagt McCall. "Beide sollten sich gleichzeitig drehen." Fangen Sie den Ball beim Abprallen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie.
16 Becher-Kniebeugen
Wieso den? Wie bei jeder Kniebeuge trainieren diese die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kniesehnen. Aber das Frontloading mit einem Slam Ball zwingt dich auch dazu, den Kern in Bewegung zu halten.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, indem Sie ihn mit beiden Händen wiegen und mit den Armen eine kelchartige Form bilden. An den Hüften hängend, treiben Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, den Rücken flach und die Brust nach oben zu halten. „Im Stehen“, sagt McCall, „drücken Sie die Füße in den Boden und drücken Sie die Hüften nach vorne, um alle Hüft- und Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.“
16 Medizinball-Liegestütze
Wieso den? Diese fortgeschrittene Liegestützvariante ist anspruchsvoller als Ihr Standard-Liegestütz, da sie ein Element der Instabilität einführt.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen etwas weiter auseinander als üblich (dies hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten). Positionieren Sie den Ball mit einer Hand auf dem Boden unter der Handfläche der anderen Hand. Halten Sie den Nacken neutral, den Rücken flach und die Ellbogen zum Körper gezogen, senken Sie die Brust, bis sie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie mit den Brustmuskeln den Boden vom Körper weg, bis die Arme gestreckt sind. Führen Sie acht Wiederholungen durch, bevor Sie den Ball auf die andere Seite wechseln.
16 gewichtete Sit-ups
Wieso den? Diese spüren Sie im gerader Bauch (die Sixpack-Muskeln) und die Überkopfbewegung fügt eine gewisse Schulteraktivierung hinzu.
Wie es geht: Setzen Sie sich mit zusammengepressten Fußsohlen und dem Ball auf Brusthöhe auf den Boden. (Wenn diese Position unbequem ist, einfach die Knie beugen und die Fußsohlen auf dem Boden halten.) Lehnen Sie sich kontrolliert zurück und bringen Sie den Ball mit leicht gebeugten Ellbogen über den Kopf. Berühre den Ball hinter deinem Kopf auf dem Boden. Bringen Sie den Ball nach vorne und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um sich aufzurichten. Deine Schultern sollten direkt über den Hüften sein. Wiederholen Sie dies, um die verbleibenden Wiederholungen abzuschließen.
8 Überkopfwürfe
Wieso den? Diese Bewegung beansprucht den gesamten Körper, von den Waden bis zu den Schultern, entwickelt aber gezielt eine explosive Hüftkraft. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer hohen, stabilen Wand entfernt auf.
Wie es geht: Halten Sie mit dem Rücken zur Wand den Ball mit beiden Händen, tauchen Sie in eine Viertelbeuge ein und werfen Sie den Ball über Kopf und zurück zur Wand. „Konzentrieren Sie sich auf die dreifache Streckung (der Hüften, Knie und Knöchel)“, sagt McCall. „Auf den Zehen aufrollen, Knie und Hüfte strecken, während der Ball über Kopf explodiert – wie eine Umkehrung Marmelade Basketball-Dunk.“ Dreh dich um, um den Ball zurückzuholen (oder lass ihn dir von einem Partner zurückwerfen) und wiederholen.
400 Meter gewichteter Lauf
Sobald Sie drei der oben genannten Runden abgeschlossen haben, können Sie sich mit einem zweiten gewichteten 400-Meter-Lauf auszahlen.
Führen Sie dieses Training einmal durch und Sie werden verstehen, wie stark ein Slam Ball ein Trainingspartner sein kann.
