Μετά από λίγο, σχεδόν κάθε άσκηση καρδιο μπορεί να είναι κουραστική, χρονοβόρα και αναποτελεσματική. Το τρέξιμο γίνεται βαρετό. Το κολύμπι απαιτεί πάρα πολλή προετοιμασία και πετσέτα. Το ποδήλατο στριμώχνει τα μέρη που δημιουργούν τα μωρά σας. Ευτυχώς, η πιο πρόσφατη έρευνα φυσικής κατάστασης έχει καθορίσει ότι οι καλύτερες προπονήσεις καρδιο μπορούν να γίνουν περίπου στο χρόνο που χρειάζεται για να ακούσετε δύο κομμάτια στο Spotify. Ακόμα καλύτερα, είναι ποικίλα και, ειλικρινά, αρκετά διασκεδαστικά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγείτε full-out για λίγα μόνο λεπτά.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), δηλαδή η εκτέλεση ασκήσεων με υψηλό ρυθμό για σύντομα διαστήματα, έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγαλύτερο θετικό αντίκτυπο στα αερόβια (καρδιαγγειακά) και αναερόβια (μυϊκά) συστήματα των ασκούμενων από μέτρια ένταση εκπαίδευση. Ένα από τα πρώτα παραδείγματα αυτού είναι η προπόνηση Tabata Αν γίνει σωστά, θα αυξήσει την αντοχή σας, θα ενισχύσει τη δύναμή σας και θα κάψει τις θερμίδες σας μέχρι τα επίπεδα του φούρνου του υπογείου.
Τι είναι η εκπαίδευση Tabata;
Η προπόνηση Tabata—γνωστή και ως το Πρωτόκολλο Tabata—είναι ένα πρόγραμμα άσκησης με προπονήσεις 3 έως 4 λεπτών στις οποίες εναλλάσσετε σύντομες εκρήξεις ολικής άσκησης και ακόμη πιο σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Η τυπική προπόνηση Tabata αποτελείται από οκτώ γύρους διαστήματα άσκησης-ξεκούρασης με 20 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης και διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Εν κατακλείδι:
- 20 δευτερόλεπτα άσκησης ό, τι έχεις (καταλήψεις, μπέρπι, ασκήσεις kettlebell, κ.λπ.)
- 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
- Επαναλάβετε για τέσσερα λεπτά ή οκτώ γύρους
Ποια είναι η προέλευση του Tabata;
Η εκπαίδευση Tabata ονομάζεται για Δρ Izumi Tabata, ένας Ιάπωνας επιστήμονας. Η ομάδα ερευνητών του στο Ιαπωνικό Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού μελέτησε τα αποτελέσματα της άσκησης υψηλής έντασης έναντι εκείνων της μέτριας δραστηριότητας. Η έρευνά τους περιελάμβανε δύο ομάδες αθλητών που προπονούνταν για έξι εβδομάδες σε διαφορετικές εντάσεις - η μία προπονήθηκε σε μέτρια επίπεδο έντασης για μία ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα, η άλλη προπονήθηκε σε επίπεδο υψηλής έντασης για 4 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα τέσσερις ημέρες μια εβδομάδα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ασκούμενοι μέτριας έντασης αύξησαν τα αερόβια συστήματα τους, αλλά όχι τα αναερόβια τους συστήματα. Εν τω μεταξύ, η ομάδα υψηλής έντασης αύξησε τα αερόβια συστήματα πολύ περισσότερο από την πρώτη ομάδα και αύξησε τα αναερόβια συστήματα κατά 28 τοις εκατό.
Αυτά τα ευρήματα οδήγησαν στην ανάπτυξη ενός σχήματος υψηλής έντασης που πήρε το όνομά του από τον Tabata. Αν και αρχικά προοριζόταν για την ιαπωνική ομάδα πατινάζ ταχύτητας, η ελαχιστοποίηση του χρόνου, Η φύση του σχήματος μεγιστοποίησης των αποτελεσμάτων έκανε την προπόνηση Tabata δημοφιλής μεταξύ αθλητών και μη πολύ γρήγορα.
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική η προπόνηση Tabata;
Η έντονη άσκηση κάνει την καρδιά σας να ανεβάζει ταχύτητα και τον μεταβολισμό σας να πηδά. Στην πραγματικότητα, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα μπορούσε να αυξηθεί έως και 15 φορές τον ρυθμό ανάπαυσης ή τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Αν και είναι βραχύβια, όταν αυτές οι αιχμές συμβαίνουν σε τακτική βάση, το σώμα σας αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό για να αντιμετωπίσει τις απαιτήσεις. Δεδομένου ότι το βασικό μεταβολικό ρυθμό είναι η ποσότητα ενέργειας που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, θα φυσάτε με επιπλέον θερμίδες και λίπος ακόμα και όταν κοιμάστε στον καναπέ. Το Tabata πιέζει επίσης τους μυς σας, κάτι που προκαλεί το σώμα σας να χτίσει ακόμα περισσότερους μυς. Και αν επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες, θα αυξήσετε τους μυς ακόμα πιο γρήγορα.
Η προπόνηση Tabata απαιτεί να φοράτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε ότι ασκείτε πραγματικά με υψηλή ένταση. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός συνήθως υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220—έτσι ένας 40χρονος θα έφτανε τους 180 παλμούς ανά λεπτό (bpm). Αν και η «μέγιστη προσπάθεια» είναι το 90-95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, αυτό το επίπεδο έντασης προορίζεται λίγο πολύ για τους αθλητές. Αντίθετα, στοχεύστε στο 75 τοις εκατό ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού σας παλμού ή 165 bpm ή υψηλότερο για τον 40χρονο.
Συμβουλές εκπαίδευσης Tabata
Ζέσταμα: Το αρχικό πρωτόκολλο Tabata χρειάστηκε για 10 λεπτά. Κάνε όμως τουλάχιστον πέντε. Τεντωθείτε, πηδήξτε με σχοινί, αποσπάστε μερικά ψηλά γόνατα, μερικές πόζες πολεμιστών, οτιδήποτε άλλο. Επιλέξτε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα: όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες ζεσταίνετε, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η προπόνησή σας.
Επιλέξτε ασκήσεις με σωματικό βάρος: Η ενσωμάτωση ελαφρών βαρών είναι εντάξει, αλλά περιττή και μπορεί να σας επιβαρύνει περισσότερο από ό, τι μπορείτε να αντέξετε.
Διαφοροποιήστε το: Αρχικά, ο Tabata περίμενε από εσάς να κολλήσετε σε μια άσκηση όπως η οδήγηση σταθερού ποδηλάτου για όλη την προπόνηση. Αλλά η ανάμειξή του όχι μόνο θα το κρατήσει ενδιαφέρον, αλλά θα κρατήσει συγκεκριμένους μύες από την υπερβολική κόπωση, η οποία θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε την καλή φόρμα.
Μην επιβραδύνετε: Πήγαινε με πλήρη ταχύτητα και για τα 20 αυτά δευτερόλεπτα. Αν πραγματικά πηγαίνετε έξω, αυτά θα είναι τα πιο άβολα τέσσερα λεπτά της ζωής σας — ή τουλάχιστον η ημέρα σας.
Αναπνεύστε: γι' αυτό έχετε αυτά τα 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Οι προπονήσεις
Ακολουθούν τέσσερα απλά κυκλώματα Tabata που έχουν σχεδιαστεί για πατρικούς αναγνώστες από τον Raphael Konforti, συντονιστή Fitness Education Clubs YouFit Health:
1. Pushups και Squat Jumps
Εναλλάξτε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/10 δευτερόλεπτα μακριά για οκτώ γύρους συνολικά
2. Lunges και Dumbbell Rows
Εναλλάξτε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/10 δευτερόλεπτα μακριά για οκτώ γύρους συνολικά
3. Ξυλοκόφτες και πλευρικές ανακάτεψεις
Ξυλοκόφτες: Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια. Κάντε οκλαδόν και στρίψτε για να μετακινήσετε το βάρος στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Σηκώστε το βάρος σε όλο το σώμα σας και περάστε το κεφάλι σας στη δεξιά σας πλευρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας όπως χρειάζεται. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού και επαναλάβετε. Για το επόμενο σετ ξυλουργείου σας, μετακινήστε το βάρος από το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού πάνω και αριστερά από το κεφάλι σας.
Πλευρική ανακάτεμα: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Κάντε οκλαδόν και φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και μετά μετακινήστε το αριστερό σας πόδι για να το συναντήσετε. Κάντε αυτό τέσσερις φορές, μετά αλλάξτε κατευθύνσεις και μετακινηθείτε προς τα αριστερά. Κάντε εναλλαγή εμπρός και πίσω για 20 ολόκληρα δευτερόλεπτα.
Εναλλάξτε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/10 δευτερόλεπτα μακριά για οκτώ γύρους συνολικά
4. Καθίσματα και σηκώσεις ποδιών
Ανυψώσεις ποδιών: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια και ενωμένα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ενωμένα, μέχρι τα πόδια σας να δείχνουν ευθεία από πάνω σας. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να κατέβουν μέχρι κάτω. Επαναλαμβάνω.
Εναλλάξτε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση/10 δευτερόλεπτα μακριά για οκτώ γύρους συνολικά.
