Ως πολυάσχολος, ενήλικος άνθρωπος, το κεφάλι σας περιέχει μια περιστρεφόμενη δίνη λίστες υποχρεώσεων, προγράμματα, αιτήματα φίλων, ενημερώσεις ειδήσεων, λίστες παντοπωλείων, προσκλήσεις σε πάρτι και προσωπικές ανησυχίες. Ως εργαζόμενος γονιός, το κεφάλι σας διαθέτει επίσης ένα σύστημα υψηλής πίεσης που περιλαμβάνει τα πάντα, από προγράμματα ύπνου και οδηγίες διατροφής μέχρι κλείσιμο παιδικών σταθμών και γενικά εργασιακό άγχος. Όταν αυτά τα δύο συστήματα καταιγίδας συνδυάζονται, μπορεί να αισθάνεστε σχεδόν αδύνατο να καθαρίσετε το μυαλό σας από εργασίες και αρνητικές σκέψεις και απλά αισθάνεστε πιο παρόντες και αφοσιωμένοι στην οικογένειά σας.
Η ασφυξία μέσα από τις αγωνιστικές σκέψεις και το αυξανόμενο άγχος δεν είναι η απάντηση. Ισορροπία και αυτοφροντίδα είναι απαραίτητες, αλλά είναι επίσης σημαντικό να υπάρχουν τρόποι να βρουν σαφήνεια και εσωτερική ειρήνη στη στιγμή. Εκεί βοηθούν οι καλές ρουτίνες. Και γιατί είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις εγκεφάλου. Για να σας βοηθήσουμε να καθαρίσετε το μυαλό σας, μιλήσαμε με μια χούφτα θεραπευτές, ψυχιάτρους και ψυχολόγους που πρόσφεραν ποικιλία από συμβουλές, από ασκήσεις γείωσης με βάση το CBT και ρουτίνες αναπνοής που θα σας βοηθήσουν Marie Kondo να στροβιλιστείτε σκέψεις.
Θέστε σταθερά όρια με το τηλέφωνό σας
Αυτό το πράγμα στην τσέπη σου που συνεχώς βουίζει με ενημερώσεις ειδήσεων, ειδοποιήσεις ημερολογίου, κλήσεις, μηνύματα, μηνύματα που πρέπει να διαβάσετε στο Twitter και χαλαρά νήματα, ενώ σας επιτρέπει επίσης να αναζητήσετε οποιαδήποτε πληροφορία; Είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο ο εγκέφαλός σας είναι τόσο γεμάτος. Αν θέλετε να καθαρίσετε το μυαλό σας, πρέπει να ορίσετε χρόνο χωρίς τεχνολογία, ώστε να μπορείτε να ζήσετε έξω από τη μήτρα για λίγο. «Το να βάζετε τα κινητά τηλέφωνα και τους υπολογιστές μακριά κατά τη διάρκεια του καθορισμένου οικογενειακού χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε περισπασμούς και «ακαταστασία», λέει Becky Stuempfig, LMFT. Ίσως αυτό είναι ένα συρτάρι τεχνολογίας όπου όλοι βάζουν τις συσκευές τους για μια ώρα. Ίσως είναι ένας κανόνας του σπιτιού χωρίς τηλέφωνα που όλοι ακολουθούν. Όποια και αν είναι η περίπτωση, τακτικές περίοδοι αποσύνδεσης και σύνδεσης με την οικογένειά σας κάνουν θαύματα για να καθαρίσει το μυαλό σας.
Κάντε μια εβδομαδιαία συνεδρία ανασκόπησης ημερολογίου
Η αβεβαιότητα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βουλώσετε τον εγκέφαλό σας με ερωτήσεις και ανησυχίες. Καθαρίστε τη συνεχή φλυαρία καθίζοντας με τον σύντροφό σας στην αρχή της εβδομάδας ξεπεράστε το πρόγραμμά σας, λέει η Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Ποιος κάνει τι; Πότε πρέπει να βρίσκεστε πού; Επιστρέφοντας στη λίστα υποχρεώσεων ή στο ημερολόγιο που χαρτογραφήσατε την Κυριακή, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τι πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε — και τι έχετε ήδη κάνει.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τα μικρά πράγματα
Τα ακατάστατα μυαλά σκέφτονται συνεχώς τι θα ακολουθήσει. Αυτό καθιστά δύσκολη την ύπαρξη στο παρόν. Οι μικρές απολαύσεις στη ζωή χάνονται στα μεγάλα άγχη του να ξεπεράσεις την ημέρα. Αλλά και μόνο με την παρατήρηση των μικρότερων σωματικών αισθήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε προσγειωμένοι και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. “Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε αισθήσεις ενώ μαγειρεύετε – όπως η μυρωδιά του σκόρδου, το τσιρίζοντας του τηγανιού ή ο τρόπος που αισθάνεται το νερό στα χέρια σας καθώς τα πλένετε». λέει η Jen O'Rourke, MA, MFT, RPT. «Αυτά τα μικρά δραστηριότητα γείωσηςΘα σας βοηθήσει να είστε πιο παρόντες και συνδεδεμένοι με τα πράγματα που έχουν σημασία στη ζωή σας."
Κάντε οπτική επαφή με άλλους
Οταν είσαι αίσθημα άγχους και συγκλονισμένοι από τον αριθμό των εργασιών που στροβιλίζονται γύρω από το μυαλό σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κοιτάξτε στα μάτια κάποιου σας και εκπνεύστε. «Ακόμη και μια μικρή στιγμή σύνδεσης μπορεί να βοηθήσει όταν όλοι βιάζονται», λέει ο Δρ Κλέι Ντρίνκο. Γιατί; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κοιτάξετε τη σύζυγο, τα παιδιά ή τους φίλους σας για να γίνετε δυνατοί, συνδεδεμένη οπτική επαφή σας υπενθυμίζει γιατί εργάζεστε τόσο σκληρά. Η οπτική επαφή είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι βρίσκεστε σε έναν φυσικό χώρο, που περιβάλλεται από άτομα με τα οποία μπορείτε να μιλήσετε. Βοηθά να προσαρμόσετε τις σκέψεις σας σε αυτό που έχετε μπροστά σας, όχι σε αυτό που πρόκειται να κάνετε.
Αναπνεύστε αργά
Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε εξαιρετικά καταβεβλημένοι, σχεδόν τίποτα δεν βοηθάει καλύτερα στο να ηρεμήσετε το μυαλό και να ηρεμήσετε τα νεύρα από μια σειρά μακρών, αργών, βαθιών αναπνοών. «Η επιβράδυνση της αναπνοής μας βοηθά να ηρεμήσουμε το μυαλό μας και να χαλαρώσουμε», λέει ο Δρ Drinko. Αυτή δεν είναι νέα πληροφορία, αλλά πρέπει να επαναληφθεί γιατί, λοιπόν, όλοι ξεχνάμε να το κάνουμε. Ετσι κάνε το.
Σκεφτείτε το Διαλογισμό
Κάνοντας καθημερινούς διαλογισμούς το πρωί —ακόμα και μόλις πέντε λεπτά από μια ήσυχη στιγμή στον εαυτό σας— θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος της ημέρας με πιο καθαρή εστίαση και πιο ήσυχο μυαλό. «Αυτό μπορεί να φαίνεται ότι δεν είναι ένας άμεσος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συντριπτικά συναισθήματα, αλλά κρατά το μυαλό σας περισσότερο αποτελεσματικό — και αρχίζεις να αγνοείς τα συνήθως άχρηστα πράγματα που σκέφτεσαι», λέει η Laurie Groh, MS, LPC. «Σε βοηθά να έχεις πιο ξεκάθαρη εστίαση».
Κρατήστε ένα Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης
Το να γράψετε τρία ή τέσσερα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες είναι μια απλή άσκηση με τεράστια, οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα. Εκτός από τη μείωση του άγχους και την αναπλαισίωση του πλεονεκτήματος σας, σας κάνει πιο ευτυχισμένους και σας βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας παρέχοντας επιβεβαιώσεις για να αναλογιστείτε όταν εμφανίζονται στρες. «Η ευγνωμοσύνη δεν είναι κάτι που συμβαίνει αυθόρμητα ή τυχαία», λέει ο Δρ Bart Wolbers. «Εστιάζοντας σε ό, τι είναι καλό, μειώνετε σχεδόν αμέσως την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό». Μια μικρή προοπτική πάει πολύ μακριά.
Τροφοδοτήστε σωστά το σώμα σας
Μερικές φορές, το να είσαι γονιός σημαίνει ότι έχεις τρεις χούφτες χρυσόψαρα και μισό χοτ ντογκ για δείπνο. Συνοδεύεται από την επικράτεια. Αλλά η διατήρηση της υγιεινής διατροφής σας μπορεί να αποτρέψει το άγχος. «Δεν μπορώ να σας πω πόσους αγχωμένους γονείς βλέπω, οι οποίοι, όταν τους ρωτάω αν έχουν φάει πρωινό, μου είπαν ότι ήταν τόσο απασχολημένοι που το ξέχασαν», λέει η Rachel Dubrow, LCSW. Οπότε φροντίστε να κάνετε το καταραμένο πράγμα. Θα νιώσετε καλύτερα και θα είστε καλύτερα για την οικογένειά σας.
