Υπάρχει χρόνος και χώρος για περίπλοκους ελιγμούς, αλλά η καθημερινή σας ρουτίνα γυμναστικής δεν είναι ένα από αυτά. Μια ρουτίνα προπόνησης πρέπει πρώτα και κύρια να ολοκληρωθεί - και μια καθημερινή τουρκική σύγκρουση ή ολυμπιακή άρση πιθανότατα δεν θα σας οδηγήσει εκεί. Ευτυχώς, οι προπονήσεις με βάρος σώματος είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα, χωρίς να βγείτε ποτέ από το σαλόνι σας. Μάλιστα, μια νέα μελέτη στο International Journal of Exercise Science διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες προπόνησης με σωματικό βάρος (μόλις 11 λεπτά ασκήσεις, τρεις φορές την εβδομάδα) ήταν αρκετές για να ενισχύσουν σημαντικά την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και την απόδοση ισχύος μεταξύ των συμμετεχόντων. Άλλες έρευνες στο Journal of Strength and Conditioning Research συνέκρινε το τρέξιμο με 85 τοις εκατό αερόβια μέγιστη προσπάθεια σε διάδρομο με την προπόνηση με βάρη και βρήκε ασκήσεις που χρησιμοποιούν Το δικό σας βάρος παρείχε σχεδόν το διπλάσιο ερέθισμα προπόνησης, ενθαρρύνοντας τους μύες να προσαρμοστούν και να δυναμώσουν, γρηγορότερα.
«Είναι εύκολο για τους άντρες να σκεφτούν ότι αν χρησιμοποιείτε μόνο το δικό σας βάρος, δεν κάνετε πραγματικά προπόνηση», λέει ο Derek Holmes, personal trainer στο Σικάγο. «Αλλά οι τύποι που το πιστεύουν αυτό είναι συνήθως εκείνοι που δεν έχουν κάνει ποτέ μια σωστή προπόνηση με σωματικό βάρος».
Τι ακριβώς συνεπάγεται λοιπόν αυτό; Οι επτά κινήσεις εδώ θα σας προετοιμάσουν για μια προπόνηση ολικού σώματος με όλα τα κέρδη που θα είχατε από το να τους χτυπήσετε στο γυμναστήριο — μείον μερικούς πόνους. «Είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε κάνοντας προπονήσεις με σωματικό βάρος, επειδή η δύναμη και η μάζα σας είναι οι περιοριστικοί παράγοντες», λέει ο Χολμς. «Με τις μηχανές, μερικές φορές μπορείς να εξαπατήσεις τον τρόπο σου να τραβήξεις περισσότερο βάρος από αυτό που είσαι έτοιμος, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές καταπονήσεις ή προβλήματα με τους δίσκους στην πλάτη σου».
Αυτή η προπόνηση είναι σύντομη — περίπου 15 λεπτά — από το σχεδιασμό. Ο στόχος είναι να μετακινηθείτε γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να κάνετε ενδιάμεσα διαλείμματα (όχι selfies, άνδρες). «Ένα συνεχές κύκλωμα θα κρατήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά, βοηθώντας σας να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων και τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης», προσθέτει ο Χολμς.
Κίνηση σωματικού βάρους #1: V Sit-ups
Όταν θέλετε έναν πυρήνα που να είναι δυνατός καλλιτέχνης του τσίρκου, αυτή είναι η κίνησή σας. Όπως ένα κανονικό sit-up με στεροειδή, εδώ θα ξεκινήσετε σε καθιστή θέση, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα (ισιώστε τα πόδια σας αλλά μην κλειδώσετε τα γόνατά σας) μέχρι να βρείτε την ισορροπία σας σε ένα καθισμένο V. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο, αλλά τώρα, θα χαμηλώσετε ταυτόχρονα τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα, διατηρώντας αυτή την ισορροπία καθώς διευρύνετε το σχήμα V. Όταν φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια και τον κορμό πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κίνηση σωματικού βάρους #2: Pushups σταντ
Λόγω της συνολικής εμπλοκής τους στον πυρήνα, μαζί με τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς, τα κλασικά pushups θεωρούνται συχνά μία από τις καλύτερες κινήσεις βάρους σώματος που μπορείτε να κάνετε. Α, αλλά έχουμε αυτόν τον ρυθμό. Σε αυτήν την κίνηση, θα συνεχίσετε να κάνετε pushup, αλλά θα το κάνετε με πτώση, τα πόδια σας ανέβηκαν στο σαλόνι σας τοίχος έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα (αν παίξετε ποτέ «καρότσι» με τα παιδιά σας, είναι ότι). Από εδώ (τα χέρια ευθεία) θα λυγίσετε τους αγκώνες σας και θα χαμηλώσετε τους ώμους σας προς το πάτωμα και μετά θα ισιώσετε. Αυτή η θέση έχει τα πρόσθετα πλεονεκτήματα του να δουλεύεις τους τραπεζοειδείς και τους δελτοειδή μυς, μαζί με το επιπλέον φορτίο που θα φέρουν τα χέρια σου, δίνοντάς σου μέγιστα οφέλη pushup.
Κίνηση σωματικού βάρους #3: Burpees
Ναι, αυτή η κίνηση εμφανίζεται νωρίς και συχνά σε πολλές προπονήσεις στο σπίτι — αλλά υπάρχει ένας λόγος για αυτό. Με μία μόνο άσκηση, μπορείτε να ενεργοποιήσετε (να την περιμένετε) τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τον κορμό, την πλάτη, τους ποδιές, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Εάν υπήρξε ποτέ μια άσκηση που γίνεται μία και μόνη, μπορεί να είναι αυτή. Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση ώθησης. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνοντάς τα ακριβώς έξω από τα χέρια σας και στις δύο πλευρές, με τα γόνατα λυγισμένα. Από αυτή τη σκυμμένη θέση, πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα. Προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα και χαμηλώστε τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας σε εκτεταμένη θέση pushups. Κάντε ένα push up. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κίνηση σωματικού βάρους #4: Βυθίσεις/Τροποποιημένες πτώσεις
Ο μοναδικός καλύτερος τρόπος για να χτίσετε τους τρικέφαλους σας, για να τα κάνετε σωστά, θα χρειαστείτε δύο στιβαρά έπιπλα ίσου ύψους (ένα τραπέζι και ένας πάγκος θα κάνουν το κόλπο) που μπορείτε να τα πιέσετε κοντά. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσά τους, τα χέρια ίσια και γωνία προς τα κάτω και ελαφρώς μακριά από το σώμα σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα (λυγίστε τα γόνατα εάν χρειάζεται) και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 60-90 μοιρών (ή όσο πιο βαθιά μπορείτε). Ισιώστε τα χέρια. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τροποποιημένη βουτιά: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη του καθίσματος σας. Σηκώστε και σύρετε τους γοφούς προς τα εμπρός μέχρι να βρεθούν μπροστά από την καρέκλα και το βάρος να υποστηρίζεται από χέρια και πόδια. Λυγίστε τους αγκώνες? αφήστε τον πισινό να βυθιστεί προς το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχή. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Κίνηση σωματικού βάρους #5: Jump Squats
Κάψε, μωρό μου, κάψε: Αυτά τα τέρατα των γλουτών θα βάλουν φωτιά στα πόδια σου ενώ θα σπρώχνουν τον καρδιακό σου ρυθμό στην οροφή. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του γοφού. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και ελαφρώς λυγισμένα στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε το κάθισμά σας στο πάτωμα, μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σπρώξτε τις φτέρνες σας και πηδήξτε εκρηκτικά κατευθείαν στον αέρα, ισιώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας. Προσγείωση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Κίνηση σωματικού βάρους #6: Βήμα/Άλμα
Βρείτε στον εαυτό σας μια καρέκλα, έναν πάγκο ή μια σκάλα, περίπου δύο πόδια μακριά από το έδαφος. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά, κοιτώντας το. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι, κουνώντας το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι μέσα και μπροστά, τελειώνοντας με αυτά μπροστά από το σώμα σας, το γόνατο και τον αγκώνα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Κατεβείτε πρώτα με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 10 βήματα στη δεξιά πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αριστερή.
Κάντε το πιο δύσκολο: Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά, κοιτάζοντας τον πάγκο. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και πηδήξτε με τα δύο πόδια στην κορυφή του πάγκου. Κρατήστε δύο μετρήσεις και μετά μεταβείτε προς τα κάτω. Κάντε 10-15 φορές.
Κίνηση σωματικού βάρους #7: Σανίδες αστεριών
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με μια κίνηση που απαιτεί ακρίβεια, ισορροπία και πολλή δύναμη στο χέρι και τον κορμό. Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση pushups (χέρια ευθεία, πόδια περίπου ένα πόδι μακριά). Κρατώντας το σώμα σας σε μια μεγάλη γραμμή, σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι μερικά εκατοστά από το πάτωμα και τεντώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Κρατήστε για όσο περισσότερο μπορείτε (στοχεύοντας για 30 δευτερόλεπτα), στη συνέχεια αφήστε πίσω στην τυπική θέση εκτεταμένων pushups. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά (αριστερό πόδι, δεξί χέρι). Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε. Κάντε 4 ολοκληρωμένα σετ.
