Η ιδέα ότι μπορείς να αποκτήσεις σοβαρή φόρμα σε 20 λεπτά ή λιγότερο την ημέρα χωρίς να χρειάζεσαι τίποτα φανταχτερός εξοπλισμός γυμναστικής λίγο πολύ έχει αποδειχθεί από Crossfit γυμναστήρια παντού. Αυτοί οι προμηθευτές σύντομων, έντονων, εύκολες ασκήσεις να έχετε αφοσιωμένους ακόλουθους για έναν λόγο: Εάν πηγαίνετε τακτικά σε ένα γυμναστήριο Crossfit, αποκτάτε φόρμα. Και αυτό είναι το μόνο που υπάρχει σε αυτό.
Ευτυχώς, μπορείτε να το φέρετε όλο αυτό στο σπίτι, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για να τονώσετε και να ενισχύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, ενώ παραλείπετε τις άρσεις Ολυμπιακού τύπου για τις οποίες φημίζονται τα γυμναστήρια Crossfit. Μπορεί να μην έχετε σχήμα V, αλλά θα έχετε φόρμα παρόλα αυτά.
Έχουμε τροποποιήσει 10 κλασικές προπονήσεις για να εστιάσουμε σε κινήσεις που μπορείτε να κάνετε απευθείας στο σαλόνι σας χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για να τονώσετε και να ενισχύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Προσοχή, η φήμη του Crossfit για απίστευτα σκληρές προπονήσεις είναι καλά κερδισμένη και περιμένετε να ιδρώσετε. Φροντίστε να ανακτήσετε και να βουρτσίσετε
Crossfit Workout #1: Burpee/Mountain Climbers
Πόσα: Όσα μπορείτε σε 5 λεπτά. Ένα λεπτό ξεκούραση, επαναλάβετε.
Πώς να: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση pushups. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, μετά πηδήξτε ολόκληρο το σώμα σας κάθετα στον αέρα και πίσω σε ένα σκύψιμο. Πήδα τα πόδια πίσω σε μια εκτεταμένη θέση pushups. Από εδώ, φανταστείτε ότι είστε αστέρι στίβου, στα μπλοκ πριν από ένα σπριντ 100 μέτρων. Επειδή είστε στο σπίτι σας, όχι στην πίστα, δεν θα κάνετε σπριντ πουθενά. Αντίθετα, σηκώστε το ένα γόνατο ψηλά προς το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδήστε το πίσω στην αρχική θέση, σηκώνοντας ταυτόχρονα το άλλο σας γόνατο. Συνεχίστε αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο κινήσεων για πέντε λεπτά.
Crossfit προπόνηση #2:Pushup/Sing-Leg Squat/Squat Jump
Πόσες: 15/20/10. Δύο λεπτά ξεκουραστείτε και μετά πηγαίνετε ξανά (απέναντι πόδι σε squat). Συνεχίστε για 15 λεπτά.
Πώς να: Ρίξτε και δώστε μας 20. Στη συνέχεια, σταθείτε, σηκώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και βυθιστείτε σε ένα squat με ένα πόδι, πηγαίνοντας όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της κίνησης. Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια σταθείτε και στα δύο πόδια, λυγίστε τα γόνατα σε ένα βαθύ squat και ξεπηδήστε από το πάτωμα για ένα κατακόρυφο άλμα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Crossfit προπόνηση #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Πόσες: 20/10/15. Ξεκουραστείτε δύο λεπτά, επαναλάβετε για 20 λεπτά.
Πώς να: Βρείτε ένα στιβαρό τραπέζι από το οποίο μπορείτε να ξαπλώσετε (όπως το τραπέζι της τραπεζαρίας σας). Ξαπλώστε κάτω από το τραπέζι έτσι ώστε οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται με την άκρη. Σηκώστε τα χέρια σας και πιάστε την άκρη του τραπεζιού με τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς το τραπέζι. Ελευθέρωση. Κάντε 10, στη συνέχεια γυρίστε το στο στομάχι σας και κάντε 20 pushups. Σταθείτε και κάντε οκλαδόν 15 φορές, κρατώντας τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και την πλάτη σας ίσια.
Crossfit προπόνηση #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Πόσες: 60 το καθένα, με στόχο να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε 15 λεπτά
Πώς να: Οι κινήσεις είναι στάνταρ, αλλά αυτό δεν είναι ένα παιχνίδι πολυπλοκότητας. Είναι σχεδόν σκόπιμο να αφαιρέσετε 60 από το καθένα εντός του χρονικού ορίου των 15 λεπτών. Α, σίγουρα, είναι εύκολο στην αρχή. Αλλά γρήγορα θα κουραστείτε και μετά θα ξεκινήσει το τεστ σκληρότητας. Καλή τύχη!
Crossfit προπόνηση #5: Squats/Pushups
Πόσα: Σετ των 21, 15 και 9 με ανάπαυση δύο λεπτών μεταξύ των σετ
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και βυθιστείτε προς τα κάτω και την πλάτη σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια καρέκλα, στοχεύοντας να φτάσετε τους τετρακέφαλους παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε 21 squats και μετά κάντε αμέσως 21 pushups. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με 15 επαναλήψεις το καθένα και μετά 9 επαναλήψεις το καθένα.
Crossfit προπόνηση #6: Wall Sit/ Burpee
Πόσα: 1 λεπτό καθιστικό στον τοίχο, 1 λεπτό μπούρπι, 10 φορές (20 λεπτά)
Πώς να: Σταθείτε περίπου δύο πόδια μακριά από έναν τοίχο, πίσω στον τοίχο. Γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε η πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο και να λυγίζετε τα γόνατα μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. (Εάν τα γόνατά σας δεν είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσαρμόστε την τοποθέτηση του ποδιού σας.) Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και μετά μεταβείτε αμέσως σε ένα λεπτό χωρίς διακοπή μπέρπι. Μετακινηθείτε απευθείας πίσω στο κάθισμα τοίχου χωρίς ανάπαυση.
Crossfit προπόνηση #7: Pushups/Lunges
Πόσα: 20 δευτερόλεπτα pushups, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση/20 δευτερόλεπτα lunges, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Σύνολο 8 λεπτά.
Πώς να: Ξεκινώντας στα τέσσερα, ξεκινήστε το χρονόμετρο σας και κάντε όσα περισσότερα pushups μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 10 δευτερόλεπτα για να αναπνεύσετε και να μεταβείτε στην ορθοστασία. Για τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα, κάντε εναλλασσόμενους πόδι από στάση (βηματίστε προς τα εμπρός σε βαθύ πόδι με το δεξί σας πόδι και μετά σπρώξτε πίσω στην όρθια στάση. προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και μετά πίσω στην όρθια στάση). Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφιερώστε 10 δευτερόλεπτα για να επιστρέψετε στο πάτωμα για pushups. Ο στόχος είναι να κάνετε όσες περισσότερες μπορείτε από κάθε άσκηση σε 8 λεπτά.
Crossfit προπόνηση #8: Squat/Ρίψη/Άλμα
Πόσα: 50 squat-and-ρίψεις, 50 σχοινάκια, 5 φορές
Πώς να: Πιάσε μια ιατρική μπάλα ή μπάλα του μπάσκετ και κατευθυνθείτε έξω από το κτίριό σας. Βρείτε έναν τοίχο από σκυρόδεμα (ή χρησιμοποιήστε το πεζοδρόμιο εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος τοίχος). Κάνε ένα βαθύ οκλαδόν και, στη συνέχεια, καθώς επιστρέφεις στην όρθια θέση, πετάξτε την μπάλα δυνατά στον τοίχο, ώστε να αναπηδήσει πίσω προς εσάς. Κάντε 50 φορές, μετά πιάστε ένα σχοινάκι και κάντε 50 αναπηδήσεις. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά 5 φορές.
Crossfit προπόνηση #9: Pushup/Burpee/Ψηλά γόνατα
Πόσα: 5/5/60 δευτερόλεπτα, 10 φορές
Πώς να: Πέσετε στο πάτωμα και εκτελέστε 5 pushups, ακολουθούμενα από 5 burpee. Σταθείτε και τρέξτε στη θέση σας για 60 δευτερόλεπτα, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά είναι, ενώ κινείτε τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Crossfit προπόνηση #10: Box Jumps
Πόσα: 5 σετ των 20 δευτερολέπτων, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ
Πώς να: Βρείτε έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα περίπου δύο πόδια από το έδαφος. (Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος πάγκος, χρησιμοποιήστε σκάλες). Σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από τον πάγκο, λυγίστε τα γόνατά σας, κουνήστε τα χέρια σας πίσω σας στη συνέχεια, σπρώξτε τα προς τα εμπρός καθώς εκτοξεύεστε στον αέρα και προσγειώνεστε στον πάγκο. Πήδα πίσω και πήγαινε ξανά. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα.
