Αρα εσύ πήρε κάποιο βάρος. Συμβαίνει. Το γιατί κερδίζετε δεν έχει τόση σημασία, όσο αυτό που κάνετε τώρα για να σταματήσετε το κέρδος και να επιστρέψετε στη μάχη.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε σέικ αντικατάστασης γευμάτων, το Παλαιό δίαιτα, ακόμη και μια επιπλέον ημέρα χτυπήματος του kettlebells. Αν ακολουθήσετε αυτό το μονοπάτι, βάζετε την ενέργειά σας σε λάθος μέρος. Ο τρόπος για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα δεν είναι να αναπτύξετε μια μακροπρόθεσμη δέσμευση για την κινόα ή να δημιουργήσετε μια συνήθεια τζόκινγκ πέντε ημερών την εβδομάδα.
Τράπεζες ταχείας απώλειας βάρους σε δύο μόνο μεταβλητές: Λιγότερες θερμίδες εισερχόμενες και περισσότερες θερμίδες έξω. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα (ή 10 λίβρες συνολικά αυτόν τον μήνα), πρέπει να κάνετε σοβαρή δέσμευση να τρώτε λιγότερο (και καλύτερα) και να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μια σειρά από σύντομες, ολοκληρωμένες εκρήξεις καρδιο.
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε ο μεταβολισμός σας — μια συνεδρία 20 λεπτών είναι πιο αποτελεσματική από μια ώρα μέτριας δραστηριότητας και πιο αποτελεσματική από πλευράς χρόνου καθώς Καλά. Επιπλέον, το HIIT αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου του σώματός σας ακόμα και μετά την προπόνηση, που σημαίνει ότι συνεχίζετε να καίτε λίπος ενώ κάνετε ντους, αλλάζετε και πηγαίνετε για δείπνο. Το να κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά απαιτεί να δεσμεύεστε πλήρως για κάθε κίνηση. Ο στόχος είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά - περίπου το 85 τοις εκατό του μέγιστου - σε σύντομες εκρήξεις. Ξεκινήστε με τις 10 κινήσεις εδώ.
Σχοινακι. Είναι δύσκολο να σκεφτείς έναν απλούστερο τρόπο για να κάψεις θερμίδες. Στόχος για ένα λεπτό σχοινάκι, 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, πέντε φορές. Κάντε τα ως μονό άλματα (χωρίς αναπηδήσεις μεταξύ των αιωρήσεων του σχοινιού), με γρήγορο ρυθμό.
Burpees. Αυτή η κίνηση καταναλώνει περισσότερη ενέργεια λόγω της κίνησης σε όλο το σώμα. Από την όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας, σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε σε κάθετη θέση. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ζυγισμένο τρέξιμο. Στο γυμναστήριο ή στο δρόμο σας, δέστε ένα επίπεδο, βαρύ αντικείμενο (πολλά βάρη 45 λιβρών, ένα ελαστικό, έναν δίσκο γεμάτο με τούβλα κ.λπ.) στην άκρη ενός μακριού σχοινιού και δέστε το άλλο άκρο γύρω από τη μέση σας. Το βάρος πρέπει να είναι τουλάχιστον ίσο με το σωματικό σας βάρος. Για 30 δευτερόλεπτα, «τρέξτε» όσο πιο δυνατά μπορείτε, προσπαθώντας να τραβήξετε το βάρος από τη μια άκρη του δωματίου στην άλλη ή να κατεβάσετε το μήκος του δρόμου σας. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Box Jumps. Οι εκρηκτικές κινήσεις καίνε έναν τόνο ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο περίπου 2 έως 3 πόδια ύψος (ξεκινήστε χαμηλότερα και προχωρήστε ψηλότερα). Με μία, μεγάλη, δυνατή κίνηση, λυγίστε τα γόνατά σας και πήδα με τα δύο πόδια πάνω στο κουτί. Αμέσως πηδήξτε ξανά προς τα κάτω. Ολοκληρώστε όσα περισσότερα άλματα μπορείτε σε ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Σπριντ στα ψηλά γόνατα. Υπάρχει ένας λόγος που οι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, οι ποδοσφαιριστές και οι αστέρες του μπάσκετ εκτελούν όλοι αυτή την άσκηση σε προθέρμανση: Ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας, ενώ παράλληλα δεσμεύει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για 20 δευτερόλεπτα, όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε, σπρίνετε με τα γόνατά σας να σηκώνονται όσο πιο ψηλά μπορείτε να τα φτάσετε σε κάθε βήμα. (Θα καλύψετε ελάχιστη απόσταση καθώς η κίνηση είναι κυρίως κάθετη). Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Πάμε ξανά. Κάντε 8 φορές.
Jumping Jacks. Ο στόχος σας: Ένας γρύλος ανά δευτερόλεπτο, για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Squat Twist-Jumps. Ξεκινήστε με μια φαρδιά, λυγισμένη στάση στα γόνατα, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα στο πλάι, με τον πισινό σας περίπου στο ύψος του γόνατου. Σπρώχνοντας τις φτέρνες σας, πηδήξτε στον αέρα και στρίψτε το κάτω μισό σας προς τα δεξιά, ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά, ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας στραμμένο προς τα εμπρός. Από αυτό το μισό squat, πιέστε τα πόδια σας για να πηδήξετε προς την άλλη κατεύθυνση, στρίβοντας το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και προσγείωση με το δεξί σας πόδι μπροστά, ενώ κρατάτε τον κορμό ακίνητος. Συνεχίστε να πηδάτε μπρος-πίσω για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκούραση 10. Επαναλάβετε 5 φορές.
Σανίδες. Αν και δεν είναι αερόβια κίνηση, οι σανίδες είναι το κλειδί για την επιτυχία στην απώλεια βάρους, επειδή ενισχύουν τόσες πολλές σημαντικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, της πλάτης, των γλουτών, των χεριών και των μηριαίων. Κιλά ανά κιλό, οι μύες καίνε διπλάσιες θερμίδες από το λίπος, έτσι θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα κάνοντας την ίδια ρουτίνα. Ξεκινήστε μπρούμυτα, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Sprints σκαλοπατιών. Βρείτε ένα κλιμακοστάσιο με τέσσερις πτήσεις των 10-12 σκαλοπατιών. Αγωνιστείτε στην κορυφή, με στόχο να φτάσετε εκεί σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τζόκινγκ πίσω. Επαναλάβετε 4 φορές.
Ορειβάτες. Από μια εκτεταμένη θέση σανίδας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατό σας και πεζοπορώντας το λυγισμένο πόδι προς το στήθος σας. Καθώς επιστρέφετε αυτό το πόδι στην αρχική θέση, πηδήξτε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός με το ίδιο στυλ λυγισμένου γόνατου. «Κάντε τζόκινγκ» τα πόδια σας μπρος-πίσω για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
