Είναι δύσκολο να χτίσεις το είδος μυών που γίνεται αντιληπτό στο δρόμο, στο γραφείο ή, διάολο, από τον σύντροφό σου. Χρειάζεται πρόθεση, προγραμματισμός και σκληρή δουλειά. Το καλύτερο λειτουργικό προπόνηση δύναμης Τα προγράμματα, τελικά, τείνουν να μην έχουν αποτέλεσμα για εβδομάδες. Αν ψάχνετε για κάτι πιο συγκεκριμένο - και δύσκολο - όπως να το αποκτήσετε μεγάλα μπράτσα — θα πρέπει να το προγραμματίσετε πολύ εκ των προτέρων.
Τι γίνεται όμως αν χρειάζεται απλώς να χτίσετε μυς γρήγορα; Είτε θέλετε να δείχνετε ωραία για το πάρτι μπάρμπεκιου στην πισίνα του συγκατοίκου σας σε λίγες εβδομάδες είτε απλά προσπαθείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα για να επιταχύνετε τη διαδικασία. Δεν λέμε ότι θα δείχνετε σούπερ φόρμα στο πάρτι του επόμενου Σαββάτου ή ότι θα βάζετε βάρη όπως ο φίλος σας με τους αρουραίους του γυμναστηρίου, αλλά, hey, είναι μια αρχή.
Τρώτε περισσότερο, όχι λιγότερο
Φαίνεται αντιφατικό, αλλά αν θέλετε να χτίσετε μυς, πρέπει να το κάνετε
Αυξήστε τον όγκο σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι το κρίσιμο συστατικό για το αν χτίζετε μυς ή όχι. Αλλά στην πραγματικότητα, η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεών σας είναι εξίσου απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Αλλάξτε τη ρουτίνα άρσης σας έτσι ώστε να αφιερώνετε τουλάχιστον μια μέρα την εβδομάδα σηκώνοντας το 50 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου ενός επανάληψης, για 15-20 επαναλήψεις ανά σετ, με στόχο περίπου 6 σετ.
Φάτε περισσότερο κρέας
Ή άλλες μορφές άπαχης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για νέους μύες, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας. Σύμφωνα με την Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, στοχεύστε σε 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 95 έως 148 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για έναν άντρα 185 κιλών.
Παρέχετε νέο ερέθισμα
Γνωστή ως αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε περισσότερους μυς είναι να τον αναγκάσετε να προσαρμοστεί σε ένα ερέθισμα πάνω και πέρα από οτιδήποτε έχετε κάνει ακόμα. Αυτό σημαίνει ότι αν χρησιμοποιούσατε αλτήρες 25 κιλών για μπούκλες, θα πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε ένα σετ με 30 κιλά και μετά να προχωρήσετε σε βάρη 35 λιβρών.
Πάρτε το 7 έως το 9 σας
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία. Η επίτευξη της συνταγογραφούμενης δόσης νυχτερινού ύπνου παίζει βασικό ρόλο στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί ελαφρά ζημιά από μια σκληρή προπόνηση (δεν είναι κακό, έτσι αναπτύσσονται εμφανίζεται) έχουν την ευκαιρία να επισκευαστούν, πλέκοντας ξανά μαζί σε πιο σφιχτό σχηματισμό που μεταφράζεται σε μυ δύναμη. Εάν κόψετε το zzz σας, μειώνετε επίσης τον χρόνο που χρειάζονται οι μύες σας για να αναπτυχθούν.
Slow It Down
Η διαδικασία δημιουργίας νέου μυός, γνωστή και ως υπερτροφία, επωφελείται από την πίεση των μυών για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Για αυτόν τον λόγο, αντί να αντλείτε σίδερο όσο πιο έντονα και μανιωδώς μπορείτε, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον ένα σετ από κάθε άσκηση ενδυνάμωσης με ταχύτητα αργής κίνησης. Και, ναι, καίει.
Σύνθετο αυτό
Ενώ οι κινήσεις απομόνωσης όπως οι μπούκλες του δικεφάλου είναι ιδανικές για να ακονίσετε έναν συγκεκριμένο μυ, θα τα καταφέρετε η μεγαλύτερη έκρηξη για την προπόνηση δύναμης με κινήσεις που στρατολογούν πολλές μυϊκές ομάδες μια φορά. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερη μάζα μπορείτε να βάλετε πίσω από μια κίνηση όπως καταλήψεις, έλξεις ή άρσεις θανάτου, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που μπορεί να αντέξει το σώμα σας και τόσο πιο δυνατοί μπορείτε να κάνετε τους μύες σας.
Ανακάτεψέ το
Ακριβώς όπως πρέπει να δοκιμάζετε τους μύες σας χρησιμοποιώντας προοδευτική υπερφόρτωση, πρέπει επίσης να τους εκπλήσσετε κάνοντας νέους τύπους ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Οι μύες σας, αποδεικνύεται, είναι αρκετά έξυπνοι. Προσαρμόζονται πολύ γρήγορα σε όποια άσκηση και αν κάνετε, οπότε την επόμενη φορά που θα την κάνετε, είναι πιο εύκολο — γιατί είναι. Αντί να πέσετε στην ίδια σειρά κινήσεων βδομάδα με την εβδομάδα, αναζητήστε νέες που είναι αρκετά διαφορετικές ώστε να καταπονούν ελαφρώς διαφορετικά μέρη του σώματός σας.
