Πώς να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη: 5 ειδικές στρατηγικές για να ηρεμήσετε το μυαλό σας

Όλοι μηρυκάζουμε μερικές φορές. Αλλά αν εξακολουθείτε να κλωτσάτε τον εαυτό σας επειδή το παιδί σας κόλλησε τον COVID σε μια οικογενειακή συγκέντρωση πέρυσι ή το ξαναπαίζει αυτό το άβολο Μεγεθύνετε τη συνάντηση σε έναν βρόχο στον εγκέφαλό σας, παγιδεύεστε στο ίδιο σας το κεφάλι — κάτι που μπορεί να είναι εξαντλητικό και επιβλαβές για σας ψυχική υγεία. Υπερβολική σκέψη είναι μια κοινή παγίδα στην οποία πρέπει να πέσεις και υπάρχουν τρόποι να κόψεις τη συνήθεια.

Η υπερβολική σκέψη είναι στενά συνδεδεμένη με τη δυστυχία. Η ψυχολόγος του Yale Susan Nolen-Hoeksema συνέδεσε περίφημα τον μηρυκασμό, τον κλινικό όρο για την υπερβολική σκέψη, με την κατάθλιψη. Σε αντίθεση με την ανησυχία ή ακόμα και την ανησυχία, που μπορεί να μας οδηγήσει σε παραγωγική δράση, η υπερβολική σκέψη είναι κυκλική ατελείωτος κύκλος μάσησης για αυτό που έχει ήδη συμβεί, από μικρά κοινωνικά λάθη μέχρι την αλλαγή της ζωής επιλογές.

Τώρα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε περαιτέρω τη διάκριση μεταξύ υπερβολικής σκέψης και ανησυχίας. «Η ανησυχία είναι χρήσιμη όταν μπορεί να οδηγήσει σε μια ενέργεια που θα μειώσει πραγματικά τον κίνδυνο με κάποιο τρόπο», εξηγεί

Katie Gordon, Ph. D., αδειούχος κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και συγγραφέας του Το βιβλίο εργασίας για τις αυτοκτονικές σκέψεις. Ένας γονέας που ανησυχεί για μια πρόταση για άρση της εντολής μάσκας στο σχολείο του παιδιού του, για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεται κίνητρο να μιλήσει σε μια συνεδρίαση της σχολικής επιτροπής.

Αλλά αν κάπως επαναλαμβάνετε σκέψεις ξανά και ξανά όταν έχετε κάνει αυτά τα πράγματα υπό τον έλεγχό σας και διαπιστώνετε ότι ενισχύει το άγχος χωρίς να οδηγεί σε μια χρήσιμη ενέργεια, τότε αυτό, σύμφωνα με τον Gordon, μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι μηρυκασμός.

Τα σημάδια που δείχνουν ότι έχετε ξεπεράσει τα όρια από την παραγωγική ανησυχία στην ενοχλητική υπερβολική σκέψη περιλαμβάνουν αϋπνία και διαταραχές στη σχέση σας, σύμφωνα με Alice Boyes, Ph. D., πρώην θεραπευτής και συγγραφέας του The Anxiety Toolkit: Στρατηγικές για να ρυθμίσετε το μυαλό σας και να ξεπεράσετε τα κολλημένα σας σημεία. Εάν σκέφτεστε τον εαυτό σας σε κύκλους αντί να κοιμάστε, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε κάποιες αλλαγές. Το ίδιο ισχύει και για την ευερεθιστότητα. Εάν, σύμφωνα με τους Boyes, «διαπιστώνετε ότι γίνεστε ευερέθιστοι με τους ανθρώπους επειδή έχετε αυτό το δεύτερο επίπεδο άγχους που κάνει την ασφάλεια σας πιο κοντή», τότε αξίζει να κάνετε κάποια βήματα.

Έτσι, αν έχετε κολλήσει σε έναν κύκλο υπερβολικής σκέψης, τι μπορείτε να κάνετε για να κόψετε τη συνήθεια; Εδώ είναι μερικές απλές στρατηγικές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

1. Πήγαινε χαλαρά με τον εαυτό σου

Υιοθετώντας τη συνήθεια του αυτοσυμπόνια, ή το να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με την ίδια ενσυναίσθηση που οι περισσότεροι από εμάς θα προσφέραμε φυσικά σε κάποιον άλλον που βρίσκεται σε στενοχώρια, είναι ένας τρόπος να νικήσετε τον μηρυκασμό. «Βασικά είναι να αναγνωρίζεις αυτό που νιώθεις, να μην το απομακρύνεις, να μην το κάνεις μεγαλύτερο ή μικρότερο», είπε ο Μπόγιες. «Είναι να ονομάσετε τα συγκεκριμένα συναισθήματα που νιώθετε, όπως το αίσθημα άγχους ή αμηχανίας ή ενοχής». σκεφτείτε τα συναισθήματά σας, θυμηθείτε ότι το πώς νιώθετε είναι ανθρώπινο και ότι όλοι οι άνθρωποι βιώνουν τα ίδια είδη συναισθήματα."

Ο μηρυκασμός είναι κολλημένος στο κεφάλι σας και βοηθώντας σας να συνδεθείτε με τους άλλους, η αυτοσυμπόνια σας βοηθά να ξεφύγετε.

Η ψυχολόγος Kristin Neff, που μελετά την αυτοσυμπόνια, αναγνωρίζει ότι οι άνθρωποι συχνά διστάζουν να συμπεριφέρονται στον εαυτό τους με ενσυναίσθηση. Προτείνει τη λήψη α διάλειμμα αυτοσυμπόνιας όταν αισθάνεστε πόνο ή άλλη συναισθηματική αναταραχή. Σταματήστε για μόλις δύο λεπτά, μιλήστε στον εαυτό σας με καλά λόγια, βάλτε τα χέρια σας πάνω από την καρδιά σας και θυμηθείτε ότι ακόμα κι αν αισθάνεστε μόνοι, δεν είστε.

2. Γεια, κοίτα εκεί!

Η απόσπαση της προσοχής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επιστρέψετε σε καλό δρόμο όταν βρίσκεστε να σκέφτεστε υπερβολικά. Εξασκηθείτε σε ένα νέο τραγούδι σε ένα όργανο. Μαγειρέψτε μια νέα συνταγή. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε κάτι νέο όταν προσπαθείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας, καθώς θα απαιτήσει περισσότερη εστίαση και θα σας κρατήσει μακριά από το μυαλό σας. «Αν είσαι έμπειρος πλέκων, μπορείς να το κάνεις και να μηρυκάζεις ταυτόχρονα», προειδοποίησε ο Boyes. «Αλλά αν δεν έχεις πλεχθεί ποτέ πριν και παρακολουθείς ένα βίντεο και προσπαθείς να πλέξεις μαζί, τότε είναι μια καλή γνωστική απόσπαση της προσοχής».

3. Αγκαλιάστε την «ώρα ανησυχίας»

Η έννοια του χρόνου ανησυχίας είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν την υπερβολική σκέψη. Για να το δοκιμάσετε, αφιερώστε 10-20 λεπτά την ημέρα. Σύμφωνα με τον Γκόρντον, θέλετε να πείτε στον εαυτό σας ότι είναι η στιγμή που θα αφήσετε το μυαλό σας να πάει και να σκεφτεί οτιδήποτε σας κάνει να σκέφτεστε υπερβολικά. Το κόλπο είναι να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να περιορίσετε τον μηρυκασμό σας στον χρόνο που έχετε αφιερώσει. «Οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν αρχίσω να το σκέφτομαι, θα υπενθυμίσω απαλά στον εαυτό μου ότι έχω λίγο χρόνο αργότερα», λέει.

Αν και αυτή η τεχνική μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλοϊκή, φαίνεται να βοηθά. «Δεν λες το μυαλό σου, απλά διώξε τις σκέψεις," αυτή λέει. «Απλώς λες, Θα ασχοληθώ με αυτό αργότερα.”

4. Αναγνωρίστε την έλλειψη ελέγχου σας

Ο μηρυκασμός, σύμφωνα με τον Gordon, είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επισκέπτονται έναν θεραπευτή. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι πιστεύει ότι η πανδημία μπορεί να βοήθησε ορισμένους από τους ασθενείς της με την τάση υπερβολικής σκέψης, επειδή η συνεχιζόμενη αβεβαιότητα των τελευταίων δύο ετών μας ανάγκασε να αναγνωρίσουμε ότι έχουμε περιορισμένο έλεγχο στις περιστάσεις μας. Αυτή η αναγνώριση σημαίνει ότι ξοδεύουμε λιγότερο χρόνο αγωνιώντας για επιλογές που έχουμε ήδη κάνει. Μέχρι τώρα στην πανδημία, καταλαβαίνουμε ότι κάνουμε ό, τι καλύτερο μπορούμε με τις —συχνά ατελείς— πληροφορίες που έχουμε στη διάθεσή μας.

Ο Γκόρντον πρότεινε μια στρατηγική από τον θεραπευτή Δρ. Ρας Χάρις, συγγραφέα του Η Παγίδα της Ευτυχίας. «Προσδιορίστε τι είναι στον έλεγχό σας, ποιες είναι οι αξίες σας και οι ενέργειες που ευθυγραμμίζονται καλύτερα με αυτό», εξήγησε ο Gordon. «Και τότε καλλιεργεί την αποδοχή ότι δεν μπορείς να ξέρεις με βεβαιότητα ποια ήταν η καλύτερη δράση».

Η αποδοχή της έλλειψης ελέγχου είναι δύσκολη, σύμφωνα με τον Γκόρντον, ιδιαίτερα για τους γονείς που χρειάστηκε να λάβουν μεγάλες αποφάσεις υπό λιγότερο από ιδανικές συνθήκες καθ' όλη τη διάρκεια της πανδημίας. Κανείς δεν θέλει να πει «Πήρα όλες τις πληροφορίες που είχα και θα πρέπει να κάνω την καλύτερη εικασία μου», σημείωσε, ειδικά όταν σκεφτόμαστε τα παιδιά μας. Ωστόσο, «δεν ξέρουμε με βεβαιότητα τι θα είναι το καλύτερο».

«Αυτή η αποδοχή», πρόσθεσε, «μπορεί να είναι ένα σημαντικό μάθημα».

5. Σκεφτείτε να αναζητήσετε θεραπεία

Όταν η Boyes ήταν ασκούμενη θεραπεύτρια, ξεκίνησε συνεδρίες με έναν νέο πελάτη ρωτώντας τους πόσο καιρό αντιμετώπιζαν τα προβλήματά τους πριν αναζητήσουν θεραπεία. «Ήταν σχεδόν πάντα χρόνια», είπε. «Το γενικό μοτίβο είναι οι άνθρωποι να περιμένουν πολύ, πάρα πολύ». Εάν σκέφτεστε να πάτε σε θεραπεία, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι πρέπει να πάτε σε θεραπεία, πρόσθεσε ο Boyes.

Οι άνθρωποι τείνουν να θεωρούν τη θεραπεία ως μια μακροπρόθεσμη δέσμευση, είπε ο Boyes, αλλά δεν χρειάζεται να είναι μια διαδικασία που διαρκεί μήνες ή χρόνια. «Υπάρχει ένας τύπος θεραπείας που ονομάζουν γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μίας συνεδρίας, η οποία βασίζεται μόνο σε μία μόνο συνεδρία». Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το συνεδρία για να κάνετε ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσετε την υπερβολική σκέψη και να σκεφτείτε να επιστρέψετε σε ένα μήνα περίπου για να μιλήσετε για το πώς λειτουργεί το σχέδιο ή πώς πρέπει να είναι τροποποιημένο. Η βύθιση στα δάχτυλα είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Ένα όφελος από τη χρήση αυτών των στρατηγικών για την καταπολέμηση της υπερβολικής σκέψης, πρόσθεσε ο Boyes, είναι ότι το παιδί σας μπορεί να σας δει να αντιμετωπίζετε ορισμένες δύσκολες καταστάσεις και συναισθήματα. Και αυτό θα βοηθήσει τα παιδιά σας να αναπτύξουν και αυτές τις βασικές δεξιότητες.

Τέλος DACA σημαίνει ότι 200.000 γονείς παιδιών ενδέχεται να απελαθούν

Τέλος DACA σημαίνει ότι 200.000 γονείς παιδιών ενδέχεται να απελαθούνΠαιδιάΜετανάστεςΨυχική υγείαΝτάκα

Κυλώντας πίσω το Αναβληθείσα δράση για αφίξεις παιδικής ηλικίας Το πρόγραμμα (DACA) θα μπορούσε να αφήσει σχεδόν 200.000 παιδιά χωρίς οι γονείς τους, σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες και ειδικούς. Ενώ ...

Διαβάστε περισσότερα
Πώς είναι να είσαι γονιός όταν υποφέρεις από άγχος και κατάθλιψη

Πώς είναι να είσαι γονιός όταν υποφέρεις από άγχος και κατάθλιψηΨυχική υγείαΑνησυχίαΠατρικές φωνές

«Σταμάτα να φρικάρεις», είπε η γυναίκα μου η Σάρα, ανακατεύοντας μια κατσαρόλα με Ο σούπερ χίπικος Mac & Cheese της Annie που έρχεται στο κουτί από ανακυκλωμένο χαρτί. «Θα είμαστε εντάξει. δεν ...

Διαβάστε περισσότερα

Όταν το παιδί μου, ο εθισμένος, επιτέλους επέστρεψε σε μέναΕθισμόςΨυχική υγείαAdhd

Τελικά, όταν ήταν 17 ετών, του δόθηκε μια νέα διάγνωση: Διαταραχή οριακής προσωπικότητας με αντιθετική προκλητική διαταραχή και άγχος. Αυτή ήταν η καλύτερη εφαρμογή που είχε ποτέ. Το φάρμακο λειτού...

Διαβάστε περισσότερα