Δεν είσαι ευκίνητος όπως κάποτε. Δεν είναι τόσο μια παραδοχή της γήρανσης όσο μια αναγνώριση του γεγονότος ότι όλοι σωματικά κορυφώνουμε γελοία νωρίς — στα είκοσί μας, αν όχι πριν — και ότι τα τρίξιμο, οι πόνοι, οι πόνοι και η ακαμψία θα χτυπήσουν την πόρτα νωρίς και συχνά. Αλλά αν ξέρετε ότι έρχεται, μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτό. Ας αντιμετωπίσουμε λοιπόν τα γεγονότα και ας ξεκινήσουμε από τα κάτω, με την κινητικότητα του αστραγάλου. Αυτό το κρίσιμο κίνημα πρόκειται να παρακμάσει αν δεν κάνετε κάτι γι' αυτό. Λοιπόν, ας κάνουμε hop to.
Όσο περίεργα και αν ακούγεται συγκεκριμένο, η απώλεια της κινητικότητας του αστραγάλου είναι ένα νόμιμο πράγμα που έχει έναν τόνο προεκτάσεων. Και αν έπαιζες πολλά αθλήματα όταν ήσασταν νεότεροι, αυτό θα επιδεινωθεί. «Τα διαστρέμματα αστραγάλου είναι ο πιο συνηθισμένος αθλητικός τραυματισμός», λέει Κωνσταντίνος Δημητρακόπουλος, M.D., ορθοπεδικός χειρουργός με εξειδίκευση στη χειρουργική ποδιών και αστραγάλου στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. «Καθώς περνά ο καιρός από αυτούς τους τραυματισμούς, αρχίζεις να αναπτύσσεις δυσκαμψία στον αστράγαλο, είτε από ουλές στους συνδέσμους που κάνουν τον αστράγαλο να αισθάνεται πιο σφιχτό είτε από πρώιμες αρθριτικές αλλαγές στον αστράγαλο σου».
Με λίγα λόγια, η απώλεια κίνησης που αντιμετωπίζετε δεν είναι ο ίδιος ο αστράγαλος, ο οποίος είναι φτιαγμένος από χόνδρο και τα οστά, αλλά οι σύνδεσμοι και η επένδυση της άρθρωσης του αστραγάλου που ουλώνουν, σκληραίνουν και αρχίζουν να περιορίζονται κίνηση.
Ένα σχέδιο δράσης για την κινητικότητα του αστραγάλου
Τι να κάνουμε λοιπόν γι' αυτό; Είναι μάλλον πολύ αργά για αυτή τη συμβουλή, αλλά αξίζει να σημειωθεί, λέει ο Δρ Δημητρακόπουλος, ότι «το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τους αστραγάλους σας είναι να μην χάσετε ευελιξία καταρχήν». Όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, λέει, η διατήρηση της κινητικότητας του αστραγάλου μέσω τακτικής άσκησης είναι πολύ πιο εύκολη από το να την ανακτήσεις μετά έφυγε.
Αλλά ας υποθέσουμε ότι το άλογο έχει φύγει από τον αχυρώνα. Σε αυτή την περίπτωση, ποια είναι η καλύτερη στρατηγική σας; «Είναι τόσο τέντωμα όσο και διατήρηση λειτουργικής δύναμης», λέει ο Δρ Δημητρακόπουλος. «Το να κάνεις squats και lunges είναι πολύ καλύτερο για σένα από το να ανέβεις σε ελλειπτικό για 30 λεπτά και να κουρδίσεις». Εκείνοι λειτουργικές κινήσεις, εξηγεί, θα βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας πολύ καλύτερα από την παθητική αερόβια άσκηση. Δεν χρειάζεται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κινητικότητας στον αστράγαλο με μεγάλα βάρη - ή ακόμα και καθόλου βάρη. «Η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι τέλεια», προσθέτει.
Όσο για τις διατάσεις, η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε είναι μετά από εσάς επεξεργάζομαι, όχι πριν, για μέγιστα αποτελέσματα. «Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσουν το σώμα, να σε κάνουν πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς», λέει ο Δρ Δημητρακόπουλος. «Περίμενε λοιπόν μέχρι να τελειώσεις». Επίσης, επειδή οι σφιχτοί αστραγάλοι σχετίζονται άμεσα με τον σφιχτό Αχιλλέα και τις γάμπες, θα θελήσετε να τεντώσετε ολόκληρη την αλυσίδα, από το πόδι μέχρι το ισχίο σας.
Αλλά πρώτα, θα θελήσετε να κάνετε κάποια ενίσχυση.
Ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου
Επειδή η κινητικότητα του αστραγάλου έχει να κάνει τόσο με τη δύναμη όσο και με την ευλυγισία, υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις που θα θελήσετε να κάνετε για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των μυών γύρω από την άρθρωση. «Οι δύο καλύτερες κινήσεις σας είναι το squat και το ανάποδο lunges», λέει ο Δρ. Δημητρακόπουλος, ο οποίος σημειώνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις κινητικότητας στον αστράγαλο είτε χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες είτε το δικό σας σωματικό βάρος.
- Καταλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και βυθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κάθεστε οκλαδόν στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Πηγαίνετε όσο το επιτρέπουν οι αστραγάλοι σας (ή μέχρι τα γόνατα να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών) και στη συνέχεια ισιώστε. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. (Σημείωση: Εάν αυτή η κίνηση προκαλεί υπερβολική πίεση στους αστραγάλους σας, τροποποιήστε την άσκηση σε καθιστή και όρθια άσκηση χρησιμοποιώντας μια καρέκλα 10 φορές.)
- Αντίστροφες πτώσεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι. Κεντράροντας το βάρος σας ανάμεσα στο μπροστινό και το πίσω πόδι σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι να βρεθεί πάνω από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη βαθιά ανάστροφη βόλτα για δύο μετρήσεις και μετά ισιώστε. Κάντε 10 στην αριστερή σας πλευρά, 10 στη δεξιά σας πλευρά. επαναλάβετε τρεις φορές. «Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική γιατί όχι μόνο εργάζεστε για την ευελιξία στον αστράγαλό σας, αλλά και για την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα», λέει ο Δρ Δημητρακόπουλος.
Διατάσεις κινητικότητας στον αστράγαλο
Για βέλτιστα αποτελέσματα και μέγιστη ασφάλεια, πριν ασκηθείτε κάντε μια ελαφριά προθέρμανση (σκεφτείτε γρήγορο περπάτημα) και μετά κάντε την προπόνησή σας. Ένα που έχετε τελειώσει, είναι ώρα για απαλές διατάσεις και κινήσεις κινητικότητας που εστιάζουν ειδικά στους αστραγάλους σας.
- Διάταση γάμπας: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με πόδια περίπου ένα πόδι από τη βάση. Πιέζοντας τα χέρια σας στον τοίχο για στήριξη, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το έτσι ώστε η φτέρνα να είναι πάνω στη βάση του τοίχου και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω στον αέρα. Γείρετε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι και νιώστε το τέντωμα στη φτέρνα και τη γάμπα σας. Κρατήστε 5 μετρήσεις και αφήστε το. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε πέντε διατάσεις ανά πλευρά.
- Αχιλλέας διάταση: Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, περίπου ένα πόδι μακριά. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο για υποστήριξη. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και κάντε πίσω με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας ίσιο. Νιώστε το τέντωμα στο δεξί σας Αχιλλέα, λυγίζοντας περισσότερο το αριστερό σας γόνατο και ακουμπώντας στον τοίχο για μεγαλύτερο τέντωμα. Εναλλαγή πλευρών. Κάντε πέντε διατάσεις σε κάθε πλευρά.
- Κίνηση κινητικότητας έξω από τον αστράγαλο: Αρχίστε να κάθεστε στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Χρησιμοποιώντας είτε κορδόνια άσκησης είτε μια πετσέτα, τυλίξτε το υλικό γύρω από την καμάρα του ποδιού σας και μετά κρατήστε και τις δύο άκρες στο αριστερό σας χέρι. Διατηρώντας πίεση στο υλικό, στρίψτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, έτσι ώστε να απομακρύνεται/κόντρα στην τάση των ταινιών. Επιστρέψτε στο ουδέτερο και μετά πιέστε ξανά το πόδι σας προς τα έξω. Κάντε 10 από αυτά στη δεξιά σας πλευρά και μετά κάντε 10 στην αριστερή σας. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις φορές.
- Κίνηση εσωτερικής κινητικότητας στον αστράγαλο: Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση, αλλά αντί να κρατάτε με το αριστερό σας χέρι τις ταινίες που τυλίγονται γύρω από το δεξί σας πόδι, αυτή τη φορά θα τα κρατήσετε στο δεξί σας χέρι και μετά θα γυρίσετε το δεξί σας πόδι μέσα και μακριά από το δεξί σας χέρι για να δουλέψετε στον εσωτερικό αστράγαλο κινητικότητα. Κάντε 10 στη δεξιά σας πλευρά, 10 στην αριστερή σας και μετά επαναλάβετε τρεις φορές. «Τεχνικά, αυτό είναι μέρος της ενδυνάμωσης της περιοχής του αστραγάλου, αλλά βοηθά επίσης στη σύσφιξη», λέει ο Δρ Δημητρακόπουλος.
