22 δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος για να ηρεμήσετε σε 5 λεπτά ή λιγότερο

Όταν ο κόσμος δεν βρίσκεται στα νύχια μιας πανδημίας, η ανατροφή των παιδιών είναι α στρες-προκλητική προσπάθεια. Τώρα? Όλα είναι σε υπερένταση. είμαστε συντετριμμένος στο σπίτι, αντιμετωπίζοντας μια καταρρέουσα οικονομία και το άγχος του κορωνοϊού, ενώ προσπαθούμε να μεγαλώσουμε και να σχολιάσουμε παιδιά, να ολοκληρώσουμε δουλειά και να φροντίσουμε τους φίλους και τους αγαπημένους μας. Είναι πολλά και είναι κάτι παραπάνω από εντάξει να είσαι λίγο τονισμένος τώρα αμέσως. Όμως, καθώς όλοι πρέπει να είμαστε ο καλύτερος εαυτός μας για τις οικογένειές μας κατά τη διάρκεια της κρίσης του COVID-19, πρέπει να βρούμε τρόπους να αντιμετωπίσουμε και να διαχειριστούμε το άγχος μας στον ελάχιστο χρόνο που έχουμε. Μιλήσαμε με διάφορους ειδικούς - ψυχολόγους, συμβούλους ψυχικής υγείας και άλλους - οι οποίοι παρείχαν 22 ασκήσεις ανακούφισης από το στρες που μπορεί να κάνει ο καθένας σε πέντε λεπτά. Όλα αυτά θα είναι κατάλληλα για εσάς; Όχι. Όμως, το πιθανότερο είναι ότι υπάρχει κάτι εδώ που θα σας βοηθήσει να προσπαθήσετε να βρείτε το κέντρο σας και διαχειριστείτε το άγχος σας σε λίγα λεπτά.

1. Πάρτε μια ντουζίνα βαθιές ανάσες“Πάρτε 12, αργές, βαθιές αναπνοές», λέει η Amber Trueblood, LMFT. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται άνετα και αδειάστε πλήρως τους πνεύμονές σας για κάθε εκπνοή. Κάντε αυτό για πέντε λεπτά, αναπνέοντας όσο πιο αργά και βαθιά μπορείτε. Η διαδικασία λειτουργεί επειδή οξυγονώνει τα κύτταρα του αίματός σας, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης και αδρεναλίνης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό σημαίνει, φυσικά, ότι η άσκηση μειώνει το άγχος.
2. Κάνε μερικά ΚάμψειςΜερικές φορές, όταν το άγχος και η απογοήτευση είναι τόσο υψηλά, ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε το στρες και να μεταβολίσετε την επιπλέον αδρεναλίνη είναι απλώς να κινηθείτε. «Σήκω από τη θέση σου, κατέβα στο έδαφος και κάνε 15 push-ups», λέει ο Trueblood.
3. Κάντε ένα χορευτικό πάρτι με τα παιδιά σας Αυθόρμητα πάρτυ χορού ακούγεται ανόητο, αλλά πέντε λεπτά απελευθέρωσης της έντασης, της δεσμευμένης ενέργειας και του στρες με διασκεδαστικό τρόπο, ενώ κανείς δεν παρακολουθεί ενώ χορεύει Τα αγαπημένα σας τραγούδια θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα, λέει η Claire Barber, πιστοποιημένη σύμβουλος ψυχικής υγείας και οικογενειακής φροντίδας ειδικός. «Χορέψτε για να ρέει το αίμα σας, να τεντωθούν οι μύες σας και να απελευθερωθούν οι ενδορφίνες σας».
4. Φανταστείτε μια σταφίδα. Ναι, ακούγεται εκεί έξω, αλλά η άσκηση της σταφίδας φαντασίας είναι μια πεντάλεπτη τεχνική ενσυνειδητότητας που σας βοηθά να καταπολεμήσετε το άγχος κάνοντας σας να μείνετε στη στιγμή. Έχει ως εξής: Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και κλείστε τα μάτια σας. Φανταστείτε να κρατάτε μια σταφίδα στο χέρι σας και φανταστείτε την πραγματικά. Σκεφτείτε το βάρος της σταφίδας στην παλάμη σας, την υφή της στο δέρμα σας και τη μυρωδιά της. Φανταστείτε να τοποθετείτε τη σταφίδα στο στόμα σας, να σκέφτεστε τη γεύση της, την αίσθηση καθώς τη μασάτε. «Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε με το να εστιάσετε στο εδώ και τώρα αντί να εστιάσετε στο άγχος που βιώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Barber.
5. Επαναφορά για 5 λεπτά Κάθε ώραΈνας τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας είναι να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για κάθε ώρα. Αυτή είναι η υπενθύμισή σας για να σηκωθείτε από τη δουλειά σας, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, λέει η Katherine Bihlmeier, μια life coach που ειδικεύεται στην ψυχική υγεία. «Σε εμποδίζει να παρασυρθείς στον κύκλο του άγχους, να προσπαθείς να είσαι διαθέσιμος για όλους και να αισθάνεσαι εντελώς εξουθενωμένος στο τέλος».
6. Φτιάξτε ένα σνακ Ενώ το να τρώτε τα συναισθήματά σας δεν είναι πάντα ένας ενδεδειγμένος μηχανισμός αντιμετώπισης, ένα διάλειμμα για να φτιάξετε ένα σνακ για αργότερα ή για όλη την οικογένεια μπορεί να σας τραβήξει μακριά από το άγχος και μπορείτε να εστιάσετε στη στιγμή που κόβετε τα καρότα, κόβετε το τυρί σε φέτες, λέει η Catherine Franssen, καθηγήτρια Neurostudies στο Longwood. Πανεπιστήμιο.
7. Αναπνεύστε σαν Γιόγκι
   Το Nyasa Breathing είναι μια απλή τεχνική αναπνοής που, μέσα σε πέντε λεπτά, μπορεί να μειώσει σοβαρά το άγχος. Είναι απλό, σύμφωνα με την Kali Patrick, προπονήτρια ευεξίας ύπνου και δασκάλα θεραπευτικής γιόγκα. “Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας στη βάση των δεικτών σας και, καθώς εισπνέετε, σύρετε τους αντίχειρες προς τα πάνω δάχτυλα μέχρι να ακουμπήσουν οι άκρες». Κάντε το δύο με τρεις φορές και θα διαπιστώσετε ότι έχετε ηρεμήσει αρκετά κομμάτι.
   
8. Have One, Low-Stakes Home ProjectΈνας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να έχετε ένα έργο εξαιρετικά χαμηλών στοιχημάτων στο σπίτι στο οποίο μπορείτε να επιστρέψετε για πέντε λεπτά τη φορά. «Είτε πρόκειται για ένα βιβλίο είτε για ένα παζλ, ή ακόμα και για ένα έργο στο σπίτι που σκοπεύατε να κάνετε, το να έχετε κάτι που είναι μόνο για εσάς μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση του άγχους», λέει η GinaMarie Guarino, LMHC. Αυτά τα έργα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποσυμπιεστείτε — και νόμιμα μπορεί να είναι οτιδήποτε. «Μπορεί να είναι υπέροχο να έχεις ένα σταυρόλεξο στο μπάνιο για να το βλέπεις όταν τα παιδιά σου είναι απασχολημένα». Οτιδήποτε για να αφαιρέσετε πέντε λεπτά από την ενέργειά σας την τρέχουσα στιγμή θα σας βοηθήσει.
9. Ακολουθήστε την Τεχνική Αναπνοής 4-8-7Η αναπνοή 4-8-7 είναι ένα είδος «αντίστροφου» υπεραερισμού, λέει ο Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. «Όταν υπεραερίζουμε, λέμε στο σώμα μας ότι χρειαζόμαστε περισσότερο οξυγόνο, ότι παλεύουμε ή φεύγουμε. Η επιβράδυνση της αναπνοής μας δηλώνει το αντίθετο: ότι είμαστε ασφαλείς, είμαστε ήρεμοι, δεν χρειάζεται να συνεννοηθούμε πόρους για δράση». Η αναπνοή 4-8-7 καταπραΰνει ενεργά το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο τείνει να υπερδιεγείρεται όταν τόνισε. Απλώς εισπνεύστε για να μετρήσετε τα τέσσερα, κρατήστε αυτή την αναπνοή μετρώντας το οκτώ και εκπνεύστε μέχρι το επτά. Κάντε το τρεις ή τέσσερις φορές.
   
10. Κάντε λίγο διαλογισμό σάρωσης σώματοςΜια σάρωση σώματος σάς βοηθά να συνειδητοποιήσετε πού μπορεί να κρατάτε ένταση στο σώμα σας όταν είστε αγχωμένοι. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε ένα πράγμα - εστιάζοντας στο πώς νιώθει το σώμα σας - παρά σε όλες τις αγχωτικές καταστάσεις που μπορεί να αντιμετωπίζετε, λέει ο Phelps. Σε όρθια ή ξαπλωμένη θέση, κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε κανονικά, μέσα και έξω. Ξεκινήστε στρέφοντας την προσοχή στα πόδια σας, μετά στους αστραγάλους, τις γάμπες, τους μηρούς σας και ανεβείτε αργά, φέρνοντας ευαισθητοποίηση σε κάθε μέρος του σώματός σας, μέχρι να ανεβείτε μέσα από τα χέρια, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό, το σαγόνι, το μέτωπό σας και μάτια. Μην «κάνετε» τίποτα. απλά παρατηρήστε κάθε κομμάτι του σώματός σας. Στο τέλος της σάρωσης, πάρτε μερικές βαθιές εισπνοές και αργές εκπνοές, σκέφτεστε να εισπνεύσετε ενέργεια και να εκπνεύσετε ένταση από οποιαδήποτε από τις περιοχές που βρήκατε κατά τη σάρωση.
11. Παίξτε ένα ανεβαστικό τραγούδι.
    Ακούγεται απλό και είναι. Αλλά το να φωνάζεις ένα αναζωογονητικό τραγούδι που αγαπάς μπορεί να μειώσει απόλυτα το άγχος, λέει η Δρ Sabrina Molden, αδειούχος ψυχολόγος στο Κέντρο Προσωπικής Ανάπτυξης. “Η μουσική μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου. Ο χορός και το τραγούδι μπορούν επίσης να βοηθήσουν». Φορέστε λοιπόν τα ακουστικά σας, κλείστε την πόρτα πίσω σας και ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι. Ή, αν δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε από τη δουλειά, βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι στον υπολογιστή σας και αφιερώστε λίγο χρόνο για να απολαύσετε τις γλυκές μελωδίες.
    
12. Κλείστε τον εαυτό σας στο μπάνιο σας.
    Εντάξει, δεν μπορείτε απλώς να κλειδωθείτε στο μπάνιο σας για πέντε λεπτά, αν και μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε, λέει ο Lynell Ross, πιστοποιημένος προπονητής υγείας και ευεξίας και ειδικός στην αλλαγή συμπεριφοράς. «Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και ξάπλωσε στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στην καρδιά σας και νιώστε τον καρδιακό σας ρυθμό να μειώνεται, ενώ συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας. Μείνε εκεί για πέντε λεπτά στη σιωπή. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή και την καρδιά σας.” Κάνοντας αυτό, ηρεμείτε ενεργά το νευρικό σας σύστημα.
13. Εξασκηθείτε στο Mindful Cleaning.
    Εν μέρει η άσκηση ψυχικής υγείας, εν μέρει γενικά ανακουφίζει από το στρες με καθαρισμό και τακτοποίηση, Jeremy Lipkowitz, ένας εκπαιδευτής ενσυνειδητότητας και ένας προπονητής συναισθηματικής νοημοσύνης, συνιστά την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας ενώ καθάρισμα. «Καθώς πλένετε τα πιάτα σας ή καθαρίζετε και τακτοποιείτε το σπίτι σας, δείτε αν μπορείτε να πέσετε στο σώμα σας και να νιώσετε όποιες αισθήσεις σας προκύπτουν. Ακόμη και μια στιγμή ή λίγα δευτερόλεπτα για να παρατηρήσετε αισθήσεις μετράει ως πρακτική ενσυνειδητότητας».
14. Τελειώστε τη μέρα με τρεις ευχαριστίες.
    Ολοκληρώνοντας τη μέρα σας με ευγνωμοσύνη - τρία μόνο πράγματα που πήγαν καλά σήμερα ή για αυτά που ήσασταν ευγνώμονες - μπορεί να εκπαιδεύσει το μυαλό σας να διώξει τις ανησυχίες σας και αρνητικότητες και ενισχύει την ικανότητά σας να νιώθετε εκτίμηση, όχι άγχος, λέει ο Jeremy Lipowitz, εκπαιδευτής ενσυνειδητότητας και συναισθηματικής νοημοσύνης προπονητής.
15. Παίξτε σαν παιδί.
    “Ξέρετε τι χρειάζονται οι ενήλικες; Εσοχή. Ένα διάλειμμα», λέει ο Eric First, M.D., FAIS. «Χρειαζόμαστε κάτι που θα μας βγάλει από τις καθημερινές μας ρουτίνες γεμάτες ευθύνη». Έτσι, ενώ ακούγεται ανόητο, η First συνιστά να κάνετε κάτι σαν ταχυδακτυλουργία. «Ο χρόνος παιχνιδιού σχετίζεται με την αύξηση της παραγωγής ντοπαμίνης, η οποία έχει επίσης χαλαρωτική δράση και μειώνει το άγχος. Οι δραστηριότητες που απαιτούν πλήρη συγκέντρωση τόσο από το μυαλό όσο και από το σώμα μας είναι εξαιρετικά ανακουφιστικά από το στρες», λέει.
    
16. Δοκιμάστε την Τεχνική των Πέντε Αισθήσεων.
    Η τεχνική των πέντε αισθήσεων χρησιμοποιείται συνήθως όταν οι άνθρωποι βρίσκονται στα πρόθυρα μιας κρίσης πανικού, αλλά είναι καλή για οποιοδήποτε συνολικό άγχος, λέει η Δρ Sarah Cohen, ψυχίατρος παιδιών, εφήβων και ενηλίκων. «ΝΣημειώστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, παρατηρήστε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να νιώσετε, παρατηρήστε τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, προσέξτε δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και προσέξτε ένα πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μετά μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές, ένα γρήγορο τέντωμα και θα πρέπει να είσαι έτοιμος να ανοίξεις την πόρτα».
    
17. Πάρτε Πέντε Λεπτά Ήλιου
    Όχι τόσο μια άσκηση όσο μια ευκαιρία να απομακρυνθείτε και να εμπλακείτε σε σκέψη προσανατολισμένη στο παρόν, βγαίνοντας στο Ο ήλιος στο κατώφλι σας, σε ένα παράθυρο ή στην αυλή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη διάθεσή σας, λέει ο Christopher Taylor, Ph. LPC-S. «Ο ήλιος είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν πώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης και της διάθεσής μας. Εάν ήσασταν μέσα όλη μέρα, κάντε μια γρήγορη βόλτα, πηγαίνετε να καθίσετε στην πίσω αυλή σας ή απλώς σταθείτε έξω στον καθαρό αέρα. Πέντε λεπτά γαλάζιου ουρανού μπορούν να κάνουν το μυαλό και την καρδιά σας πολύ καλό».
18. Καλό Κλάμα
    Σοβαρά. “Το κλάμα απελευθερώνει χημικές ουσίες καθώς και δάκρυα και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση του άγχους και της έντασης», λέει η Δρ Sandra Thebaud, ψυχολόγος και πρώην Διοικητής του Πολεμικού Ναυτικού. «Εκτός κι αν δεν είναι ασφαλές να κλάψεις, η συγκράτηση των δακρύων υποστηρίζει την αντίδραση στο στρες». Λοιπόν, μπείτε σε ένα δωμάτιο. Κλάψε για πέντε λεπτά. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και επιστρέψτε στη δουλειά.
    
19. Γεμίστε την τσάντα σας
    Το να γεμίζετε την τσάντα σας δεν σημαίνει κυριολεκτικά ότι γεμίζετε μια τσάντα με αντικείμενα. Είναι ένας τρόπος να εντοπίζεις τα καλά κάθε μέρα, λέει η Cara Maksimow, LCSW. «Φανταστείτε ότι έχετε μια τσάντα που συγκεντρώνει φόβο, αρνητικότητα και ανησυχία και την αδειάζετε και μετά την ξαναγεμίζετε με τρία πράγματα. Β: Το καλύτερο και πιο λαμπρό μέρος του σήμερα, Α: αυτό που καταφέρατε σήμερα και G: αυτό για το οποίο είστε πραγματικά ευγνώμονες." Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε τη μέρα σας σε μια προοπτική και να θυμάστε τα καλά μέρη της ημέρας.
    
20. Κάντε μασάζ στον εαυτό σας 
    Τα παραδοσιακά μασάζ από μια υπηρεσία είναι, αυτή τη στιγμή, εκτός τραπεζιού.. Αλλά ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας, λέει ο Jamie Pfeffer, ένας προπονητής διαλογισμού και εξισορρόπησης της ζωής. Λειτουργεί ως εξής: Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο μέρος. Ξεκινήστε τρίβοντας τα χέρια σας μεταξύ τους για 15 δευτερόλεπτα. Αυτό θα τους κάνει να ζεσταθούν και θα αρχίσει επίσης να χαλαρώνει τους σφιγμένους μύες στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το στον αριστερό σας ώμο. Πιέστε απαλά 3-4 φορές, τρίβοντας μερικά εκατοστά κάτω από το χέρι και στη συνέχεια ανεβείτε στην περιοχή μεταξύ του λαιμού και του ώμου. Πιέστε απαλά προς τα κάτω τον μυ στον ώμο σας. Στη συνέχεια, κτυπήστε το χέρι σας και κάντε μασάζ στον λαιμό σας. Όταν τελειώσετε, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.Μόλις το ολοκληρώσετε, πάρτε και τα δύο χέρια και βάλτε τα πάνω από τους αντίστοιχους ώμους τους. Εφαρμόστε ελαφριά πίεση και απαλές κινήσεις συμπίεσης και απελευθέρωσης για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό, πάρτε τις άκρες των δακτύλων του δεύτερου και του τρίτου δακτύλου σας και τρίψτε τα απαλά με κυκλικές κινήσεις στους κροτάφους σας για 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, σφίξτε τα μάτια σας κλειστά μαζί με όλους τους μύες του προσώπου σας. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για πέντε. δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές. Τέλος, σφίξτε τους μύες σε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το».
21. Κάντε ένα Downward Dog.
    Αυτή η θέση για αρχάριους γιόγκα είναι μια φανταστική ανακούφιση από το άγχος, λέει η Stacy Caprio, προπονήτρια ζωής. Ο σκύλος προς τα κάτω απλώς σκύβει, έτσι και τα δύο σας χέρια είναι στο έδαφος μπροστά σας, και τα πόδια σας είναι επίσης στο έδαφος πίσω σας, έτσι το σώμα σας μοιάζει με τρίγωνο στο έδαφος. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, μπορείτε να επιτρέψετε στο σώμα σας να κινηθεί και να τεντωθεί καθώς και στην πλάτη σας να χαλαρώσει σε ένα τέντωμα των ώμων και να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή. «Αυτή είναι μια εξαιρετική θέση για να ανακουφιστείτε από το άγχος και την ένταση και να γίνετε πιο χαλαροί», λέει ο Capario, «είτε το κρατάτε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα είτε για λεπτά».
    
22. Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτά.
    Ένας τρόπος για να ανακουφίσετε αμέσως τους φυσικούς δείκτες του στρες είναι να σφίξετε κάθε μυ του σώματός σας: σφίξτε τα χέρια σας σε σφιχτές γροθιές, σφίξτε τα μάτια σας κλειστά, νιώστε τα σώματά σας να κουλουριάζονται σε μια μπάλα και να απελευθερώνονται, λέει η Sarah Roffe, LCSW, ψυχοθεραπεύτρια και συνιδρυτής του Kind Minds Θεραπεία. Αυτή η τεχνική λειτουργεί εξίσου καλά για τα παιδιά όπως και για τους ενήλικες, ανά Roffe.