Οι σφιγμένοι γοφοί φταίνε για τόσο πόνο, έλλειψη κέρδους, και βλάβη. Όσον αφορά την κίνηση, τόσες βόλτες στους γοφούς. Σφιχτοί γοφοί — που μπορεί να είναι σύμπτωμα και των δύο καθισμένος όλη μέρα και τρέξιμο, ανύψωση ή κίνηση χωρίς τέντωμα — μπορεί να οδηγήσει σε φθορά στα γόνατα, τους αστραγάλους, ακόμη και τις φτέρνες. Οι διατάσεις για το άνοιγμα των ισχίων όχι μόνο θα βοηθήσουν στη χαλάρωση αυτών των γοφών, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών στο υπόλοιπο σώμα σας - από πόνο στο γόνατο έως πελματιαία απονευρωσίτιδα. Το πρόβλημα είναι ότι οι διατάσεις του ισχίου δεν είναι ακριβώς διαισθητικές. Εάν έχετε σφιχτά hamstrings, αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφιχτοί τετρακέφαλοι; Σήκωσε το πόδι σου. Αλλά για να μπείτε στους σφιχτούς καμπτήρες του ισχίου σας, θα πρέπει να εργαστείτε για αυτό.
Αυτές οι 10 διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς θα χαλαρώσουν τους δύσκολα προσβάσιμους καμπτήρες ισχίου. Απλώς χαλαρώστε σε κάθε θέση, τεντώστε μέχρι να το νιώσετε και μην το παρακάνετε. ΕΝΑ
Πόζα τσαγκάρη
Καθίστε, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα έτσι ώστε τα γόνατά σας να απλώνονται στο πλάι. (Αν έχετε ένα παιδί εγγεγραμμένο στο μπαλέτο, θα είναι εξοικειωμένο με αυτή τη στάση, αλλιώς γνωστή ως πεταλούδα.) Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Θα έχετε ένα βαθύτερο τέντωμα κινούμενοι μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη από ό, τι θα κάνετε εάν αγγίξετε το κεφάλι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας με μια καμπύλη σπονδυλική στήλη.
Κάμψη προς τα εμπρός
Το να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι απλό, αλλά αν το κάνετε με τη σωστή φόρμα, παρέχει μεγαλύτερη έκταση από ό, τι φαντάζεστε. Το κλειδί είναι να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη καθώς χαμηλώνετε για να ενεργοποιήσετε πραγματικά τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους.
Crescent Lunge
Από την όρθια στάση, ρίξτε ένα γόνατο, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι, κουβέρτα ή διπλωμένο χαλάκι γιόγκα κάτω από αυτό για να αποφύγετε την ταλαιπωρία. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, (το όρθιο γόνατό σας θα αρχίσει να μετακινείται προς τα δάχτυλα των ποδιών σας) λυγίστε την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Κρατήστε για ένα λεπτό (θα αισθανθείτε πολύ περισσότερο) και αλλάξτε πλευρά.
Παιδική πόζα
Η αγαπημένη στάση της γιόγκα όλων είναι ένα εξαιρετικό, όχι πολύ σκληρό ανοιχτήρι γοφών. Καθισμένοι πίσω στις φτέρνες σας, ανοίξτε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο από την απόσταση των ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σύρετέ τα προς τα εμπρός μέχρι το κεφάλι σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
Γάτα-Αγελάδα
Στα τέσσερα, τραβήξτε την κοιλιά σας μέσα και πάνω και λυγίστε την πλάτη σας, στρογγυλεύοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε την πλάτη σας από την άλλη πλευρά, σπρώχνοντας την κοιλιά σας προς το έδαφος και σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τον ουρανό. Επαναλάβετε για αρκετές αναπνοές.
Πόζα περιστεριών
Από τα τέσσερα, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός στον δεξιό σας καρπό. Γυρίστε το δεξί σας ισχίο προς τα έξω, φέρνοντας το δεξί σας πόδι στον αριστερό σας καρπό. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και τους γοφούς στο πάτωμα, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι ίσιο. Αυτό πιθανότατα θα είναι αρκετά επίπονο, αλλά αν θέλετε πιο βαθύ τέντωμα, μπορείτε να λυγίσετε στο ισχίο και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο ματ. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Frog Stretch
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, τραβώντας τα προς τα πάνω προς την πλάτη σας, έτσι ώστε τα γόνατά σας να εκτοξεύονται προς τα έξω. Αυτό είναι σαν το αντίστροφο του τεντώματος της πεταλούδας.
Εικόνα 4
Όρθιος και κρατώντας κάτι, πάρε το δεξί σου πόδι και σταύρωσε το πάνω από το αριστερό σου γόνατο, ώστε να μοιάζεις με 4. Καθίστε αναπαυτικά σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κάντε και στις δύο πλευρές.
Καθιστή Εικόνα 4
Ξαπλώνοντας ανάσκελα, φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι και σταυρώστε το πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το μέσα στο στήθος σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Twisted Lunge
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το μέχρι να αγγίξετε το έδαφος, κρατώντας το αριστερό σας ίσιο. Στρίψτε προς τα δεξιά σας, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό και κοιτάζοντας ψηλά. Αλλάξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι λυγισμένο και μπροστά σας και το δεξί σας πόδι να είναι τεντωμένο πίσω σαν σανίδα. Στρίψτε προς τα αριστερά σας, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και κοιτάζοντας ψηλά.
