Ξεχάστε τις μπάντες, τις τσάντες, τις μηχανές και τον εξωτερικό εξοπλισμό προπόνησης. Το μόνο που χρειάζεστε για μια killer προπόνηση στο σπίτι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες. Φυσικά, ένας αλτήρας πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι τόσο σέξι όσο κάτι με τον τίτλο "Παράνοια" που γίνεται σε "κουτί" από ανθρώπους που πιστεύουν ότι τρώνε σαν άνθρωποι των σπηλαίων. Αλλά με ένα βάρος σε κάθε χέρι, θα εκπλαγείτε με το κάψιμο - και την κατασκευή - που προκύπτει μετά από μερικά σετ lunges, μπούκλες και πολλά άλλα. Ακόμα καλύτερα, αυτές οι προπονήσεις είναι φιλικές για αρχάριους, χαμηλής τεχνολογίας και σχετικά φθηνές. Μια καλή προπόνηση με αλτήρες δεν είναι τόσο δύσκολο να βρεθεί, και σε κάθε περίπτωση, έχετε έρθει στο σωστό μέρος.
Δεν υπάρχει τίποτα που δεν μπορείτε να κάνετε όσον αφορά την οικοδόμηση μιας προπόνησης στο σπίτι με βάρη. Μια καλή προπόνηση με αλτήρες μπορεί να είναι ευέλικτη και μπορεί χτίστε μυς γρήγορα, εάν γνωρίζετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Ρεαλιστικά, για να αναπτύξετε ένα υπέροχο ζευγάρι όπλα, το μόνο που χρειάζεστε είναι 30 λεπτά, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις και η καλύτερη προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι που πρέπει να ακολουθήσετε.
Όπως κάθε προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν. Μόλις καταλάβετε τις βασικές κινήσεις, δοκιμάστε την προηγμένη παραλλαγή για να δουλέψετε το σώμα σας λίγο πιο σκληρά.
Σε όλες τις περιπτώσεις, θέλετε να εστιάσετε στη φόρμα πάνω από όλα, καθώς η σωστή θέση του σώματος μεγιστοποιεί το φορτίο στους μύες σας. Με άλλα λόγια, θα γίνεστε πιο δυνατοί και καλύτεροι κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις και απλούστερες κινήσεις με τη σωστή φόρμα από ό, τι θα κάνετε λανθασμένα περίπλοκες ακολουθίες.
Για να ξεκινήσετε, πιάστε δύο μεσαίου βάρους αλτήρες, βρείτε λίγο καθαρό πάτωμα στο σαλόνι, το υπόγειο ή το γκαράζ σας και ετοιμαστείτε να αντλήσετε σίδερο για τα επόμενα 30 λεπτά. Σημείωση: Οι περισσότερες ασκήσεις απαιτούν δύο ή τρία σετ. Μπορείτε να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε μεταξύ των σετ, αλλά ιδανικά, θα στοχεύσετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
The Dumbbell Move: Lunges
Πως να: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε όρθιοι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας με λυγισμένο το δεξί γόνατο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα μέχρι το δεξί σας πόδι να σχηματίσει ορθή γωνία, το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το αριστερό σας γόνατο αιωρείται πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για μία πλήρη επανάληψη. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Κάντε αυτές τις κινήσεις ανεβείτε δύο σκαλοπάτια, ανεβαίνοντας από κάθε άλλη σκάλα για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
The Dumbbell Move: Liing Chest Press
Πως να: Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και τους αγκώνες, με τον αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια στο στήθος σας. Πιέστε τους αλτήρες στον αέρα μέχρι τα χέρια να είναι ίσια και τα βάρη να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες και απελευθερώστε. 8 επαναλήψεις, 3 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Ισιώστε τα πόδια σας καθώς ξαπλώνετε στο πάτωμα. Σηκώστε τις φτέρνες σας τρία εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε τα εκεί καθώς εκτελείτε την άσκηση.
The Dumbbell Move: Curls
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα χέρια ίσια στο πλάι σας. Κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους στο πλάι, λυγίστε τα χέρια και κουλουριάξτε τους πήχεις μπροστά σας μέχρι τα βάρη να αγγίξουν το στήθος σας. Ελευθέρωση. 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε μπούκλες ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, το άλλο πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία, το γόνατο λυγισμένο μπροστά σας. Εναλλακτικά πόδια με σετ.
The Dumbbell Move: Standing Overhead Press
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρώντας τα γόνατά σας μαλακά, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε βάρη στο στήθος σας, στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες και σπρώξτε τα βάρη προς τον ουρανό μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πλάγια και χαμηλώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια και σηκώστε ξανά τα βάρη μέχρι το ταβάνι. 8 επαναλήψεις, 3 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Αντί να σηκώνετε τα βάρη ευθεία, κάντε διαγώνιο σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά από το κεφάλι σας, αναγκάζοντας το σώμα σας να δεσμεύσει τον πυρήνα και τους καρπούς σας για σταθεροποίηση.
The Dumbbell Move: Dumbbell Flye
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο. Σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας, τα χέρια ίσια, οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη. Εισπνεύστε και ανοίξτε τα χέρια διάπλατα προς τα πλάγια. Εκπνεύστε και πιέστε τους μύες του στήθους σας καθώς σηκώνετε τα βάρη πίσω στο στήθος σας. 8 επαναλήψεις, 3 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Κάντε ένα χέρι τη φορά. Αυτό προκαλεί τη σταθερότητα του σώματός σας και δεσμεύει τους μύες του πυρήνα και των γλουτών σας για ισορροπία.
The Dumbbell Move: Reverse Fly
Πως να: Στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, μεντεσέδες προς τα εμπρός στη μέση, έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς το πάτωμα. Χαμηλώστε τους αλτήρες στο πάτωμα κάτω από εσάς, τα χέρια ίσια. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια. Πιο χαμηλα. 8 επαναλήψεις, 3 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε ένα squat κάθε φορά που σηκώνετε τα χέρια σας.
The Dumbbell Move: Corkscrew
Πως να: Πλέξτε τα δάχτυλα γύρω από τους δύο αλτήρες, ώστε να τους κρατάτε μαζί με τα δύο χέρια. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, κουνώντας τα χέρια σας προς τη δεξιά πλευρά. Μετακινήστε το βάρος προς τα αριστερά, στρίβοντας το σώμα σας και σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από τον αριστερό σας ώμο, με τα χέρια ίσια. Στρίψτε πίσω προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τους αλτήρες μέχρι το δεξί ισχίο σας. Εκτελέστε 10 τιρμπουσόν προς τα αριστερά, μετά αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε 10 περιστροφές προς τα δεξιά.
Κάντε το πιο δύσκολο: Καθώς στρίβετε προς τα αριστερά, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται εξ ολοκλήρου από την αριστερή σας πλευρά. Κάντε το ίδιο καθώς στρίβετε προς τα δεξιά.
The Dumbbell Move: Squats
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τα γόνατα και τους αγκώνες σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ίσιωσε πίσω στην ορθοστασία. 10 επαναλήψεις, δύο σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο του squat, σπρώξτε τις φτέρνες σας και πηδήξτε κάθετα στον αέρα. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και χαμηλώστε την πλάτη σε ένα squat ξανά.
The Dumbbell Move: Row Kickback
Πως να: Στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, μεντεσέδες προς τα εμπρός στη μέση, έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς το πάτωμα. Κρατώντας τους αγκώνες σφιγμένους κοντά στα πλάγια, λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε τα βάρη να έρθουν στο στήθος σας και μετά ισιώστε τα μέχρι τα βάρη να είναι πίσω σας. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Μόλις τα χέρια τεντωθούν πλήρως πίσω σας, σηκώστε τα βάρη κατά 2-3 ίντσες παραπάνω (χρησιμοποιώντας ολόκληρο το χέρι σας) για να δεσμεύσετε τους δελτοειδή σας. Ελευθέρωση.
The Dumbbell Move: Pushup Row
Πως να: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μπείτε σε μια τροποποιημένη θέση pushup (ακουμπήστε στα γόνατά σας, το σώμα σε κλίση, τα χέρια ίσια). Διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό, λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα στο πλάι και σηκώστε τον αλτήρα στο στήθος σας. Επιστροφή στην αρχή. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και σηκώστε τον αριστερό αλτήρα στο στήθος σας. Επιστροφή στην αρχή. Αυτό ολοκληρώνει μία επανάληψη. 8 επαναλήψεις, 2 σετ.
Κάντε το πιο δύσκολο: Εκτελέστε κίνηση σε θέση πλήρους ώθησης (πόδια ίσια, ισορροπία στα δάχτυλα των ποδιών).
