El cardio tiene mala reputación. Parte del desdén por los pulmones que arden, los latidos del corazón entrenamientos de cardio provienen de una cosa obvia: son muy difíciles. El cardio duele de una manera que la vida simplemente no duele. Las endorfinas tardan en aparecer y no son lo suficientemente fuertes para contrarrestar el dolor de algo como un entrenamiento de la escalera, no importa cuánto le gustaría pensar que lo hacen.
Pero como te dirán los instructores de fitness más molestos, sin dolor no hay ganancia. Y si desea perder peso y mejorar su condición física general, necesitará agregar más cardio a su régimen de ejercicio. Ya sea de uno en uno, o que acumule todos los movimientos para un festín de cardio, aquí hay algunos movimientos serios para inspirar.
Pasos
Párate en la base de la escalera. Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el segundo paso. Empuje el piso con su pie izquierdo y cambie su peso hacia su derecha mientras da un paso hacia arriba. Balancea tu pierna izquierda frente a ti, doblando tu rodilla izquierda, mientras balanceas tu brazo derecho hacia adelante para contrarrestar el equilibrio. Retroceda hasta la posición inicial.
Burpee Twister
Lo único fácil de esta variación es la explicación. Realiza un burpee regular y, al final, salta 180 grados para que mires en la dirección opuesta. Luego haz otra repetición, alternando direcciones cada vez.
Pies rápidos
Comenzando en la base de la escalera, corre hacia la cima lo más rápido que puedas, moviendo tus pies rápidamente como un ejercicio de fútbol. Haz el equivalente a 5 tramos de escaleras. Eso significa que si solo tiene un solo vuelo con el que trabajar, correrá hacia la cima y volverá a correr hacia abajo.
En la piscina: saltando
Mantenga el movimiento pequeño, enfocándose en la forma. Alternativamente, conviértalo en un salto y apunte a la altura y la potencia al salir del agua.
Subiendo escaleras
Busque una escalera o un estadio con al menos 4 tramos de escaleras. Corre hasta la cima y luego vuelve a trotar cinco veces.
Giros de cadera
Con los pies en una posición dividida, mantenga ambos brazos rectos frente a usted y justo debajo de la superficie del agua. Gire en su núcleo de lado a lado.
Estocadas inclinadas
Párate en la base de la escalera. Ábrete camino hasta la cima dando tres pasos a la vez. Haga una pausa en la posición de estocada entre cada paso, permitiendo una carga máxima en su quad frontal con cada paso.
Piscina corriendo
Con un cinturón de flotación puesto, métete en la parte más profunda. Utilice su respiración y la tasa de esfuerzo percibida para estimar su nivel de intensidad. Si te mueves hacia el extremo poco profundo, incorpora rodillas altas y patadas en el trasero. Usa el costado de la piscina para intervalos de patadas aleteo.
Saltos de tijera
Para obtener el máximo beneficio de la frecuencia cardíaca con este ejercicio, asegúrese de levantar los brazos por encima de la cabeza todas y cada una de las veces. Apunta a un gato por segundo.
Burpee de una pierna
Esto es exactamente lo que parece: un burpee tradicional que se realiza con una sola pierna y luego con la otra.
Saltar la cuerda
Puede que te recuerde tu infancia, pero no hay nada fácil en saltar la cuerda. Omita el rebote y salte solo una vez por revolución, lo que requiere que gire la cuerda más rápido y trabaje un poco más.
Patadas a tope / Rodillas altas
Los ejercicios de velocidad aumentarán tu frecuencia cardíaca, pero también requieren espacio. En su lugar, practique sus pies rápidos y sus habilidades motoras finas moviendo las piernas lo más rápido que pueda verticalmente, moviendo las rodillas alto durante 20 segundos, seguido de 20 segundos de patear los talones en el trasero tantas veces como puedas mientras corres en lugar.
Caja de Burpee
Esta variación es similar al burpee Box Jump, excepto que saltas sobre la caja (u otro elemento apilado) y continúas tus repeticiones en lados alternos.
Trotar hacia atrás
Párese de espaldas a la base de la escalera. Con precaución, suba las escaleras hacia atrás, involucrando sus glúteos e isquiotibiales con cada paso. Nota: Estos movimientos requieren un poco de equilibrio y coordinación (¡más de lo que piensas!). Utilice la pared lateral para apoyarse con una mano si es necesario.
En la piscina: Karaoke
En el extremo profundo, cruce el pie derecho por encima y por delante del pie izquierdo mientras extiende los brazos hacia los lados. Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado. Cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo. Continúe moviéndose lateralmente, luego repita, moviéndose en la dirección opuesta.
Eructos
De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla extendida. Salta de nuevo con los pies hacia tus manos, empújate del suelo y salta a una posición vertical.
Flexiones / abdominales
Por lo general, no se consideran movimientos aeróbicos, pero estos fortalecedores para todo el cuerpo realmente pueden aumentar tu frecuencia cardíaca si los haces a fondo sin descansar. Déjate caer y haz 20 flexiones, luego voltea sobre tu espalda e inmediatamente haz 20 abdominales. Con ambos, su objetivo es un período de tiempo de 1-1,5 segundos por movimiento.
En la piscina: Side Jogger
Párese perpendicular a la escalera, la cadera derecha más cercana a las escaleras. Doble la rodilla derecha y suba al primer escalón, llevando la pierna izquierda con usted. Sube rápidamente al segundo escalón. Ábrete camino hasta la cima usando tu lado derecho para impulsarte. En la parte superior del vuelo, vuelva a bajar usando su lado derecho para guiarlo nuevamente. En la parte inferior, retroceda y trote lateralmente por las escaleras usando su lado izquierdo para liderar el camino.
Flexiones y saltos en cuclillas
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante ocho rondas en total
Estocadas y Remo con mancuernas
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante ocho rondas en total.
Astillas de madera
Sostenga una mancuerna liviana o un balón medicinal con ambas manos. Póngase en cuclillas y gire para mover el peso hacia el exterior de la pierna izquierda. Levante el peso sobre su cuerpo y pase su cabeza por su lado derecho. Gire los pies según sea necesario. Baje el peso hacia el exterior de la pierna izquierda y repita. Para su próximo juego de carpintería, mueva el peso desde la parte exterior de su pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda de su cabeza.
Burpee con salto lateral
En lugar de saltar verticalmente durante cada burpee, salta horizontalmente sobre un objeto estacionario.
Aleatorio lateral
Comience con los pies separados a la distancia de las caderas. Póngase en cuclillas y junte las manos frente a su pecho. Mueva su pie derecho hacia un lado y luego mueva su pie izquierdo para encontrarlo. Haga esto cuatro veces, luego cambie de dirección y muévase hacia la izquierda.
Salto de caja de burpee
Es como un burpee normal, excepto que, al final de la flexión, vuelve a ponerse de pie y luego salta hacia adelante a una caja pliométrica, u otro elemento de estabilidad y altura similar. Salte hacia atrás detrás de usted (con cuidado) y comience de nuevo.
Fila de Burpee
Después de hacer una lagartija, desde la plancha da una vuelta con dos brazos, levantando primero el codo izquierdo hacia el cielo y hacia atrás, y luego el derecho. Repetir.
Abdominales y elevaciones de piernas
Elevación de piernas: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y juntas en el suelo. Levanta las piernas, manteniéndolas juntas, hasta que tus pies apunten directamente sobre ti. Baje lentamente las piernas hasta justo por encima del suelo sin dejar que los pies bajen por completo. Repetir.
Pasos alternos para el pie Saltar la cuerda
Hunt recomienda comenzar su truco con el paso de pie alternativo, ya que es bastante fácil de dominar y se presta para saltar más rápido. En lugar de saltar con ambos pies juntos, atados uno a la vez, como si estuvieras corriendo en el mismo lugar. La cuerda debe pasar por debajo de sus pies mientras cambia su peso de un pie al otro.
Doble cuerda para saltar
Los bajos dobles requieren que la cuerda pase por debajo de los pies dos veces por cada salto. Para hacer esto, necesita un poco más alto y aumentar la velocidad de rotación de la cuerda. Recuerde mantener una postura erguida, aterrizar con ambos pies juntos e iniciar la rotación de la cuerda con un rápido movimiento de las muñecas.
Hombre muerto burpee
Cuando esté en la posición hacia abajo de su flexión durante un burpee normal, extienda sus manos y brazos para que su cuerpo esté completamente plano sobre el piso. Vuelva a meter los brazos, empújese hacia arriba y continúe el ejercicio como de costumbre.
Columpio lateral
El swing lateral trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo, pero como en realidad no estás saltando por encima de la cuerda, requiere mucha menos coordinación. Junte las manos frente a su cuerpo y mueva las asas y la cuerda en forma de ocho. Puedes saltar o dar un paso de lado a lado. O, si está utilizando el columpio lateral como un descanso activo, simplemente párese en su lugar.
En la piscina: moscas, elevaciones laterales, flexiones de bíceps y flexiones de tríceps hacia abajo
En una piscina, use la palma de su mano para crear resistencia, o agregue una paleta o mancuerna de agua y haga su habitual movimientos de banco de entrenamiento.
Saltos a una pierna
Párate en la base de la escalera. Mueva el peso sobre su pierna derecha, levantando el pie izquierdo del piso. Doble la rodilla derecha, balancee los brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante mientras se levanta del piso y salta al primer paso con la pierna derecha. Vuelve a bajar, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo.
En la piscina: estocadas y sentadillas
Realícelos como lo haría en tierra. Agrega saltos fuera del agua.
Mini saltos de caja
Párate en la base de la escalera. Doble las rodillas y balancee los brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante mientras salta del suelo e impulse el segundo escalón. Aterriza con ambos pies. Salta hacia abajo usando ambos pies.
Flexiones con palmas inclinadas
Párate en la base de la escalera. Coloque las manos en el tercer escalón, los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas, doble los codos y baje el pecho hacia las escaleras. Sostenga por un segundo, luego empuje explosivamente las escaleras y aplauda antes de aterrizar en la posición extendida de lagartija.
Candelabro Burpee
Comience en una posición en cuclillas y gire hacia atrás hasta que sus hombros toquen el suelo y sus piernas se eleven sobre su cuerpo. Luego, rueda hacia adelante en tu flexión, recupérate y completa la repetición con un salto vertical.
