Televiisori vaatamise ajal treenimist on lihtsam öelda kui teha. Kui sageli avastate end seal suurema osa saatest venitamas istumas? See ei ole tõhus treening ega meeldiv viis televiisori vaatamiseks. Ära anna veel alla. Televiisori vaatamine keharaskusega treening — võimalik on tõsine higistamine ja lihaseid kasvatav seanss. Peate lihtsalt tegema õigeid liigutusi, mis hoiavad kaloreid põletades teie silmad stabiilsena ja pea püsti. Siin on teie 30-minutiline petuleht. Võid vabalt liigutusi segada ja sobitada või teha sellest tunniajaline etendus (kui saad), et segule veidi rohkem puhata.
0-2:00
Lunges
Soojendage oma keha väljahüpetega – esipõlv üle varba, tagumine jalg kergelt kõverdatud, laskmata põlvel põrandat puudutada, seejärel lükake tagasi püsti ja korrake vastasjalaga. Kokku kaks minutit.
2:00-4:00
Kükid
Seisake, painutage põlvi, langetage iste maha, jätkake seismist. Korda. Kaks minutit.
4:00-6:00
Hüppavad tungrauad
Tõstke see pulss üles. Käed iga kord pea kohal! Kaks minutit.
6:00-11:00
Triitsepsi dips
Leidke tool või diivan teleri poole. Istuge, asetades käed istme servale. Libistage oma tagumikku ettepoole, kuni see on istmelt lahti, ja teie raskust toetavad käed. Painutage ja sirutage küünarnukid. Kolm 10 dipi komplekti.
11:00-16:00
Seinale istuda
Asetage selg vastu seina, jalad umbes kahe jala ette. Painutage põlvi, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. Püsi seal. Üks minut = OK. Viis minutit = eliitklass.
16:00-18:00
Külgplaat
Lamage külili, toetades ühe küünarnukiga (hoidke need silmad ekraanil keskendunud!). Kasutage oma südamikku ja suruge läbi jalgade, et tõsta puusad põrandast üles, luues sirge joone õlast jalgadele. Hoidke 60 sekundit. Vahetage külgi.
18:00-21:00
Mägironijad
Tavaliselt teete neid peaga allapoole, kuid kui järele mõelda, kas te ei peaks mäe otsa ronides vaatama üles? Muidugi peaksite. Nii et selle ühe harjutuse jaoks laskuge välja sirutatud kätekõverdusi, kuid tõstke pea üles ja hoidke pilk jalgpallimängul. Painutage üks põlv rinnale, seejärel sirutage see tagasi, kui muudate teist üles. Jätkake sel viisil "sörkimist" üks minut. Puhka minut; tehke üks minut veel.
21:00-23:00
Sit-Ups
Saate seda teha traditsioonilisel viisil või ajastamist veidi segamini ajada, et teleri vaatamist maksimeerida: kiirelt üles ja siis aeglaselt veere alla tagasi. Muide, selle variandi puhul treenite oma sügavamaid kõhulihaseid veidi rohkem. Andke meile kaheks minutiks see, mis teil on.
23:00-24:00
Vasikas tõstab
Istuge toolile, jalad maas. Kummarduge ettepoole ja suruge kätega neljarattad alla. Seda tehes tõuske oma jalgadele. Langetage selg alla. Jätkake kandade tõstmist ja langetamist, kasutades säärelihaseid, et käte survele vastu seista. Üks minut.
24:00-26:00
Push-Ups küljel
Seisake seina lähedal, näoga teleri poole. Sirutage üks käsi külje poole, nii et teie käsi puudutab lihtsalt seina. Hoides oma keha sirgjooneliselt, painutage küünarnukki ja toetuge seina vastu. Lükake eemale ja tagasi seisma. Tehke üks minut sellel küljel, seejärel leidke ruumi vastasküljel olev sein ja korrake teisel küljel.
26:00-30:00
Muudetud Burpees
Viimaseks käiguks avastate end sekundi murdosaks oma pilgu telerilt tõstmas. Teie eesmärk on see jada osa võimalikult kiiresti läbi viia. Alusta välja sirutatud push-up-asendist (näoga allapoole, käed ja jalad välja sirutatud). Tehke ülikiire surumine, seejärel hüppage jalad käte poole ja tõuske püsti, jalad õlgade laiuselt. Siit edasi laske kätel enda ees triivida, samal ajal kui kummardute aeglaselt kergesse kükki. Hoidke viis loendust. Kummarduge ettepoole, langetage käed põrandale ja hüppage jalad tagasi surumisvalmis asendisse. Mine uuesti. Kaks minutit.
Jahutage/venitage
Kasutades stabiilsuse tagamiseks tooli seljatuge, seiske vasakul jalal, samal ajal painutades paremat põlve ja tõstes paremat kanna tagumiku poole. Haarake parema käega paremast jalast ja tõmmake kanna õrnalt seljale lähemale. Vabastage jalg ja pöörake seda vasaku jala ette. Painutage vasakut põlvi ja toetage parem kand üle vasaku neliku. Toe saamiseks hoidke mõlema käega tooli seljatoest, painutage vasak põlv venitusse sügavamale. Vabasta. Korda vastasküljel.
