Kui otsite räpast ja räpast rutiini, mis ületab oma kaalu rasva põletamine, lihaseid tugevdavad tulemused, kõrge intensiivsusega intervalltreening on koht, kus buck peatub. Loodud nii, et teie pulss saavutaks 85–95 protsenti maksimaalsest pingutusest 15–20-minutilise spurdi jaoks. HIIT on see, mida vajate, kui soovite tulemusi, kuid teil pole päevas tundigi jõusaalile pühendamiseks.
SEOTUD: saate Dad Bodi peakorteris rohkem harjutusi ja treeninguid meestele
HIITi ilu seisneb selles, et see on läbi (peaaegu) enne, kui arugi saite – ometi on tasuvus võrdne kaks korda pikemate treeningutega. Tegelikult, uuring Uus-Lõuna-Walesi ülikooli treeningfüsioloogid leidsid, et HIIT oli sama tõhus kui mõõduka intensiivsusega aeroobne treening kaalu langetamiseks ja vööümbermõõdu vähendamiseks, kuid vajas ainult 40 protsenti aeg lõpetada. Ja Põhja-Carolina ülikooli teadlased avastas, et HIIT-treening suurendab ka ainevahetuse põletust tundideks pärast treeningu lõppu – oluliselt rohkem kui näiteks jooksmine.
"On põhjus, miks nii paljud jõusaalid ja treenerid on lisanud oma rotatsioonile HIIT-programmeerimise," ütleb New Yorgi füüsiline treener Jayson Lee. "Kui otsite treeningut, mis põletab kaloreid ja rasva, on see tõenäoliselt parim kõikehõlmav rutiin, mida saate teha, mis tabab kõige suuremaid lihasrühmi võimalikult lühikese aja jooksul."
HIIT-treeningu tegemisel on erinevaid variante, enamasti tuleb teha seda, kui kaua pingutate või kui kaua puhkate. Siinne treening on mõeldud higi ja aktiivse puhkuse vahekorraks 1:1 (see on kood aeglaseks paigal sörkimiseks või ruumis jalutamiseks), kuid kui see on võimatu 20-minutilise rutiini lõpetamiseks selle korraldusega on parem vahetada kaks minutit puhkust iga treeningminuti vastu, et oma treeningust maksimumi võtta. istungil.
Kas olete valmis proovima? Alusta siit, koos treening iga mees peaks sel nädalal tegema.
Üks intensiivne 20-minutiline keharaskusega HIIT-treening
2-minutiline soojendus: Jookse paigal, kõndige trepist üles ja alla.
1 minut edasi: Burpees
Kuidas: Võtke välja sirutatud pushup asend, käed sirged, jalad sirged, sirge joon pealaest jalatallani. Suruge läbi varvaste, painutage põlvi ja hüppage jalad ettepoole, asetades need käte vahele. Tõuske plahvatuslikult põrandast välja, sirutades oma keha vertikaalselt õhku hüpates, käed kõrgele tõstetud. Laskuge pehmete põlvedega, seejärel painutage vöökohas, asetage käed põrandale ja hüppake jalad tagasi sirutatud kätekõverdustesse. Korda.
1 minut maha: sörkige paigas
1 minut peale: kükihüpped
Kuidas: Seisa jalad puusade laiuselt. Painutage põlvedest ja langetage iste põranda poole, tõmmates küünarnukid alla. Suruge ühe plahvatusliku liigutusega läbi kandade ja hüppage vertikaalselt õhku, sirutades käed küljele. Maanduge pehmelt ja pöörduge kohe tagasi kükiasendisse. Korda.
1-minutiline mahajätmine: kõndige maha
1 minut edasi: Marine Crawl
Kuidas: laskuge neljakäpukil. Langetage end küünarnukkidele ja sirutage jalad selja taha, nii et põlved oleksid kergelt kõverdatud, kuid ei puudutaks põrandat. (Teie kaal peaks jaotuma küünarnukkide ja põlvede vahel.) Alustage roomamist merestiilis ruumis, nihutades oma raskust küljelt küljele, et käed ja jalad saaksid liikuda.
1 minut maha: madalad väljaasted
1 minut peal: Kõrged põlved
Kuidas: Seisa jalad koos. Alustage jooksmist nii kiiresti kui võimalik, tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik (eesmärgiks lüüa vastu rinda).
1 minut maha: sörkige paigas
1 minut edasi: Butt Kickers
Kuidas: Seisa jalad koos. Alustage jooksmist nii kiiresti kui võimalik, lüües kannad tagasi ja selja taha üles (sihi lüüa löögiga oma tagumikku).
1 minut maha: sörkige paigas
1 minut: kükk/kõndimine/tõuketõuge
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja laskuge madalasse kükki. Sirutage oma käed ette, kuni need puudutavad põrandat, seejärel liigutage oma raskust kätele, kui "kõnnite" neid edasi, kuni keha on välja sirutatud pushup-asendis. Tee pushup. Kõndige oma käed tagasi, kuni olete uuesti kükis. Tõuse püsti. Korda.
1-minutiline mahajätmine: kõndige maha
1 minut edasi: Plank Walks
Kuidas: Astuge madalasse laudasendisse, kandke raskust küünarvartele ja jalalabadele, selg sirge. Tõstke oma parema küünarnuki ja parema jala maast lahti ja liigutage neid paremale poole, tõstke oma keharaskust hetkeks vasakule küljele. Toetage oma keharaskust paremale küljele, kui tõstate vasaku küünarnuki ja vasaku jala maast lahti ning tooge need paremale küljele lähemale. Jätkake "kõndimist" 10 "sammu" paremale, seejärel tagurdage ja kõndige vasakule.
1 minut maha: madalad väljaasted
1 minut peale: Box Hops
Kuidas: leidke taburet või madal pink maapinnast umbes jala kaugusel. Seisa näoga selle poole, kahe jala kaugusel, jalad nihutatult, otse vasaku ees. Tõstke vasak tagumine jalg põrandast üles, painutage paremat põlve ja hüppage enda ees olevale taburetile, maandumine paremale jalale ja vasaku jala õõtsumine läbi õhu, kuni see on teie ees, vasak põlv kõver. Hüppa oma paremale jalale alla tagasi. Korrake parempoolseid hüppeid 5 korda, seejärel lülitage vasakule. Vahetage üks minut.
1 minut off: aeglaselt viinamarjade paremale, siis vasakule. (Risti jalad, et kõndida külgsuunas paremale ja seejärel vasakule.)
1 minut peale: kasti tõkkejooks
Kuidas: seiske näoga sama pingi poole, jalad koos. Painutage põlvi, lükake käed selja taha ja kallutage rindkere ette. Pöörake käed ette, suruge läbi kandade ja tõstke end maast üles, surudes põlvi kokku ja puhastades taburetist nii, et maandute teisele poole. Pöörake kohe ümber ja sõitke tõkkega tagasi vastupidises suunas.
1-minutiline paus: õrn venitus: puudutage oma varbaid, toetuge vastu seina ja sirutage vasikad, haarake jalast ja tõmmake seda oma tagumiku poole, et neljarattaid venitada.
