Mis vahe on kastihüppetrennil ja pargis jalutuskäigul? Umbes 800 kalorit iga treeningtunni kohta. Kastihüpped on ülirasked, sellest ei saa kuidagi mööda. Kuid nad on üks neist suur vasikaehitus parimad jalatreeningud jõusaalis, mida igaüks saab teha. Võtke neid regulaarselt ja oodake tugevaid, vormitud jalgu, kardiotõuget, paremat tasakaalu ja koordinatsiooni ning rasvumist, mis näib üleöö kaduvat.
Treeningu intensiivsus (ja stress teie luudele) tähendab, et tõenäoliselt ei tohiks te seda teha rohkem kui kaks korda nädalas. Segage see traditsioonilise kardio- ja jõutreeningu tervisliku annusega, et veenduda, et töötate kogu kehaga.
Kui te pole hüpetega tegelenud, alustage madala platvormi kasutamisega – jala kõrgus kuni 18 tolli maapinnast. Lisage kõrgust, kui hakkate liigutustega mugavamaks muutuma, valides alati kõigepealt vormi (põlete rohkem kaloreid, kui teete neid liigutusi õigesti madalamal kõrgusel, mitte teesklete seda kõrgemal üks). Ja ei, kastihüpete sooritamiseks pole tehniliselt vaja ametlikku kasti. Kui te ei ole jõusaalis (või teie jõusaalis neid pole), piisab stabiilsest taburetist või tagurpidi puidust kastist.
Kasti põhihüppe nõuetekohaseks sooritamiseks seiske näoga kasti poole, jalad peaksid olema üksteisest laiuselt. Painutage põlvi ja lükake käed selja taha, hoides selg sirge. Ühe plahvatusliku liigutusega lükake oma käed ette ja lükake maast lahti, tõmmates põlvi kergelt üles, kui kastile hüppate. Pärast maandumist sirutage jalad sirgu, seejärel astuge uuesti alla.
Sain aru? Hea, siis olete valmis ülimaks kastihüpetreeninguks. Siinne ring kestab umbes 20 minutit. Kui tunnete end eriti ambitsioonikas, lisage komplekt või tehke kogu asi kaks korda.
Soojendus jalgade päevaseks treeninguks: Step Ups
Seisa näoga kasti poole. Astuge üles oma parema jalaga, millele järgneb vasak, seejärel parema jalaga alla ja seejärel vasakule. Tehke 10 kordust, seejärel pöörake jalgu (vasakuga üles, vasakuga alla).
Kasti hüppamine üles ja alla
Traditsiooniline kastihüpe, millele järgneb tagurpidi hüpe alla. Hoidke oma käed kõverdatud ja põlved kõverdatud, et aidata tasakaalu hoida. Märkus: kui teil on halvad põlved või sääreprobleemid, ärge hüppage alla, astuge alla, kuna see liigutus koormab põlvekedra ja sääreluu. Tehke 10 kordust, 2 seeriat.
Ühe jalaga külgmised sammud
Seisake kasti vasakul küljel. Astuge üles parema jalaga, seejärel viige raskus kiiresti vasakule jalale, hoides raskust peal vasakut külge, kui kukutate parema jala üle karbi parema külje, lastes jalal koputada korrus. Tõstke parem jalg uuesti kasti ülaossa, nihutades oma raskust paremale jalale, samal ajal kui vasak jalg ulatub põrandani ja puudutab seda. Tehke 30 sekundit sees, 15 sekundit puhata x 4.
Burpee kasti hüpped
Seisake kasti ees ja kükitage maha, asetades käed põrandale ja hüpates jalad tagasi sirutatud pushup-asendisse. Hüppa jalad uuesti ette ja hüppa siis maapinnast õhku. Traditsioonilise burpee vertikaalse hüppe asemel hüppate aga edasi ja kasti peale. Alla astuma. Tehke 10 kordust, 2 seeriat.
Box Jump Pivot
Alustage seistes kasti keskel. Asetage oma keharaskus paremale jalale, painutage paremat põlve ja kukutage vasak jalg üle kasti külje. Niipea, kui teie vasak jalg puudutab põrandat, lükake see tugevalt maha, laske hoogul keha veidi pöörata, kui naasete kasti otsa seisma. Jätkake seda langetamise, lükkamise ja vabastamise mustrit, kuni keha pöörleb karbil 360 kraadi. Korrake vastupidises suunas.
Neljapoolne kastihüpe
Selle kasti ümberkujundamisega töötage mitmel tasapinnal. Alustage seistes kasti ees ja hüppage sellele edasi. Hüppa kastist paremale küljele. Hüppa külili vasakule, et maanduda uuesti kasti peal. Hüppa ette ja maandu kast selja taga. Astuge tahapoole, et uuesti kasti ülaosale ronida. (Märkus. Kui olete edasijõudnud, võite hüpata tahapoole, kuid see on keeruline manööver.) Hüppa külili alla kasti paremale küljele, seejärel hüppa külgsuunas paremale, et maanduda uuesti tipus. Korrake täispööret 4 korda.
Ühe jalaga humalad
Kasutage selle jaoks madalama kõrgusega seadistust. Seisa näoga kasti poole. Tõstke vasak jalg maast üles, nii et seisate paremal jalal. Painutage parem põlv ja hüppage kasti, hoides vasakut jalga maast lahti. Hüppa või astu alla tagasi. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.
