Oled juba mõnda aega istunud. Olenemata sellest, kas see on tingitud vigastusest, pandeemiast või eluaegsest harjumusest, on aeg silmitsi seista harjutuste puudumine ja vaadake, mida saate teha. Miks? Sest trenn on tõeline hõbekuul – number üks viis hea tervise saavutamiseks. Ükskõik, kas soovite alandada vererõhku, vältida diabeeti, vähendada vähiriski või parandada oma tuju ja meelt, viitavad eksperdid teie esimeseks sammuks treenimisele. See on kõige lähem asi, mis inimestel on ravile.
See ei tähenda, et on aeg hüpata oma kõige raskemasse Crossfiti treeningud, mis on hea viis vigastada või läbi põleda. Seetõttu ei suuda enamik inimesi esimese kolme nädala möödudes sellest kinni pidada uurimine tegevuste jälgimise firma Strava poolt. Veelgi enam, vanemaks saades võtab teie keha kehalise aktiivsuse suurenemisega kohanemiseks kauem aega. Peate oma teed asjadesse kergendama, vastasel juhul võite end lihast tõmmata ja end diivanile tagasi kerida, millelt olete püüdnud vabaneda.
Mida vajate, on kodus
Kodused treeningliigutused algajatele
Alustage nende liigutuste läbimisega kokku umbes 20 minutit. Mõte on siin läbida liigutused ja hakata kasvatama vastupidavust, jõudu ja agilityt. See võtab aega. Las see. Siin on eesmärk alustada elukestva harjumuse teed, mitte kruiisida kiirteel kaalukaotus ja rannakehad (see tuleb hiljem, kui üldse).
Algaja treeningliigutus nr 1: Pinwheel
Terve päev arvuti kohal küürutamine tekitab pingeid kaelas, õlgades ja ülaseljas. Aja jooksul põhjustab see liikuvuse kaotust. Toruratas aitab vabastada osa sellest pingest. Alustage aeglaselt ja laske kätel kiiremini ringi liikuda, kui asjad lõdvenevad.
Kuidas: Seisa jalad puusade laiuselt. Hoides käed sirged, tõstke mõlemad aeglaselt keha ette, seejärel pea kohale ja siis tagasi keha taha. Täieliku ringi tegemiseks langetage need maapinnale. Korrake 10 korda, seejärel pöörake ringe 10 korda. Järgmisena "jagage" oma käed ja laske ühel küljel ring edasi, samal ajal kui teine tagurpidi, 10 korda mõlemas suunas. See liigutus äratab teie perifeerse närvisüsteemi, mis uuringud näitavad paneb teie aju ja keha koos töötama, et saavutada maksimaalne treeningkasu.
Algaja treeningliigutus nr 2: Tta Crawl
Funktsionaalses fitnessis lülitatakse intensiivsetesse treeningutesse igapäevased liigutused, nagu roomamine või kannu kandmine. Meetodit kasutavad kõik alates sõjaväeväljaõppelaagritest kuni taastusravikeskusteni eakad patsiendid, sest uuringud näitavad see pakub suurt treeningut ilma vigastusi tekitamata.
Kuidas: Lange neljakäpukil. Langetage küünarnukkideni, tõstes samal ajal põlved põrandast üles ja kandes oma raskust oma varvastele. Alustage roomamise ajal oma raskuse liigutamist küljelt küljele, militaarstiilis, ruumi ühest servast teise (selleks vajate polsterdatud või vaipkattega põrandat. Rooma 20 sekundit, siis puhka. Töötage kuni 60 sekundit.
Algaja treeningliigutus nr 3: Jalutage/jookske
See on iga treeningu põhiline kardiotreeningu ehitusplokk, kuid peate meeles pidama DIF-i: see tähistab teie treeningu kestust, intensiivsust ja sagedust. Need kolm muutujat on kõik, kui alustate uut treeningrežiimi. Soovite igal nädalal segada ainult ühe muutujaga, et vältida keha ülekoormamist ja vigastuste ohtu.
Kuidas: 1. nädal: Esmaspäeval tehke 20-minutiline kiirkõnd. Kolmapäeval minge uuesti, 30 minutiks. Reedel tabas 40 minutit. Jätkake kestuse pikendamist, kuni jõuate ühe tunnini. 2. nädal: liikuge edasi intensiivsuse juurde. Teie esimene treening peaks olema kiire jalutuskäik; järgmine kord kiirendage kõndimist. Kolmandaks seansiks proovige üks minut sörkida, seejärel neli minutit kõndimist ja korrake sama. Kui see on mugav, suurendage sörkimise osa ja vähendage kõndimist. 3. nädal: suurendage oma sagedust, lisades sel nädalal neljanda treeningpäeva ja järgmisel viienda.
Algaja treeningliigutus nr 4: Plank
Vähesed harjutused suurendavad kogu kehas jõudu nii, nagu plank teeb. Kui olete mõnda aega istunud, alustage mõne sekundiga ja liikuge ülespoole. Pidage meeles, et vorm on palju olulisem kui see, kui kaua suudate poosi hoida. Kui liigutate oma puusasid või lasete seljal kaarduda, ei saa te liikumisest täit kasu.
Kuidas: Alusta neljakäpukil. Langetage küünarnukkideni, küünarvarred põrandale. Sirutage jalad selja taha, nii et jalad oleksid sirged ja te tasakaalustaksite oma varvastel. Hoidke üht sirgjoont peast jalgadeni, hoidke 15 sekundit. Tehke seda liigutust iga päev, lisades iga kord, kui tugevdate jõudu, paar sekundit.
Algaja treeningliigutus nr 5: Trepist ronimine
Südame löögisageduse tõstmiseks liigeste hellitamise ajal on treppidest ronimine ideaalne lahendus. Mis veel, uus uurimus eelmisel kuul Euroopa Kardioloogide Seltsi aastakoosolekul esitleti, et inimesed, kes suudavad ronida neli lendu trepp (60 astet) alla minutiga vähendab südamehaiguste riski peaaegu poole võrra võrreldes nendega, kes võtavad 90 sekundit või rohkem.
Kuidas: Kui alustate pärast tööpausi uuesti treeningrežiimi, on 60 astme ronimine vähem kui sekundiga sammu kohta pikk tellimus. Alustuseks leidke endale vähemalt 15 trepist koosnev trepp. Ronige sellele nii kiiresti kui võimalik, seejärel sörkige alla tagasi. Korda neli korda. Kui see hakkab tunduma lihtsam, otsige mitme lennuga trepikoda. Tehke 30 sammu (kaks lendu) korraga, puhates vahepeal. Töötage kuni täieliku 60-ni.
Algaja treeningliigutus nr 6: Seinale istuda
Kui te pole mõnda aega trenni teinud, soovite piirata harjutusi, mis nõuavad palju hüppamist või torkivaid liigutusi – see on kood selja väljaviskamiseks või sidemete pingutamiseks. Seinaistme ilu peitub selle lihtsuses, tugevdades samal ajal ka neid tagumiku- ja nelilihaseid, mis on terve päeva diivanil istudes kurnatud.
Kuidas: Seisa seljaga seina poole, umbes jala kaugusel. Toetuge tagasi, kuni selg puudutab seina. Painutage põlvi ja libistage mööda seina alla, kuni põlved on üle varvaste ja reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke 15 sekundit, seejärel libistage tagasi algusesse. Tehke seda kolm korda järjest, seejärel lisage iga järgmise seansi kohta veel mõni sekund iga hoidmise kohta.
Algaja treeningliigutus nr 7: Kätekõverdused
See on nii elementaarne, kuid nii hea kogu keha – eriti käte ja õlgade – vormistamiseks. See on hea ka teie südamele: Harvardi meditsiinikooli teadlased avastas, et meestel, kes suudavad teha 40 kätekõverdust kiiresti järjest, on oluliselt väiksem risk saada südameatakk ja muud kardiovaskulaarsed probleemid kui neil, kes suudavad teha vaid 10 või vähem.
Kuidas: Alustage kõrgendatud planguasendist, käed otse õlgade all, keha moodustades ühe pika joone pealaest jalgadeni. Küünarnukkide painutamisel veenduge, et te ei liigutaks puusi ega kumeraks selga. Hoidke küünarnukid tihedalt külgedel ja langetage, kuni teie rind on maapinnast umbes kaks tolli. Proovige meetodit 40-40: tehke esimesel päeval esimene. Teine päev, proovi teist. Ja nii edasi, korrates päeva, mil koormus on liiga suur, et kronoloogilises järjekorras järgmist numbrit tabada.
