Lauatööl on oma eelised. Olete jalust ära, elementide eest kaitstud ja tõenäoliselt on teil juurdepääs tasuta kohvi. Kuid nad tapavad teid ka aeglaselt. Istub, selgub, et see on teie kehale üsna halb. Täpsemalt põhjustab pikaajaline istumine teie keha lühenemist ja pingutamist puusa painutajad — need hingesarnased lihased, mis asuvad teie puusaluude all, mis kõndides laienevad ja tõmbuvad kokku. Kui teie oma on pidevalt kokkutõmbunud (istuvas) asendis, hakkab see maksma. Kõik see kokku tähendab, et päeva lõpus püsti tõustes on kõik pingul ja sinu liikumine on piiratud. Õnneks on terve päeva istumiseks venitusi, mis aitavad keha kosutada. Alusta nende seitsmega venitusharjutused, mida saate teha oma elutoas (või oma laua taga, kui tunnete end julgelt).
Istumisvenitusharjutus: Tooli venitus
Pidage seda soojenduseks tegelikule tehingule või kiireks lahenduseks, kui olete veel üheks tunniks oma kohale lukustatud. Istudes sirutage mõlemad käed pea taha ja pange sõrmed kokku. Sügavalt sisse hingates pöörake peopesad lae poole ja lükake üles, sirutage käsi ja lükake samamoodi oma rindkere ette. Hoidke 10 korda. Hingake sügavalt välja ja vabastage venitus. Tehke nii mitu korda kui vaja.
Põrandavenitusharjutus: Hamstringi venitus
See liigutus nõuab treeningrihma, rätikut või lipsu. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Tõstke parem jalg põrandast üles ja libistage lint või rätik kaare alla, haarates mõlema käe ühest otsast. Sirutage aeglaselt parem jalg, hoides lindil pinget. Ärge lukustage oma põlve. Tõmmake riba õrnalt rinna poole, tõstes paremat jalga lae poole. Lõpetage, kui jõuate reielihases mugava venituspunkti. Hoidke 10 sekundit, vabastage ja korrake veel kaks korda. Seejärel korrake järjestust vastasküljel.
Põrandavenitusharjutus: kobra
Lamage näoga põrandale, küünarnukid kõverdatud ja käed õlgade juures. Suruge läbi käte, et tõsta rindkere põrandast üles. Kui kaugele saate tõsta, sõltub sellest, kui pingul on teie rindkere piirkond. Tõstke end mugavalt üles, hoides pead püsti ja silmad püsti. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage.
Seismise venitusharjutus: joonis 4
Alustage näoga millegi poole, millest saate toe saamiseks kinni hoida, näiteks lauaserva, käterätikuivati või diivani seljatoe. Risti parem jalg üle vasaku põlve, hoides kõverdatud paremat põlve külje poole, nii et jalad moodustaksid numbri "4" kuju. Hoides käes toetage enda ette, painutage vasakut põlve ja vajuge venitusse, mida tunnete oma tuharalihases ja niudelihase vöös (piki oma väliskülge jalg). Sügavama venituse saavutamiseks painutage vasakut põlve rohkem. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake vastasküljel.
Püstiseisev venitusharjutus: Lunges
Seisa jalad õlgade laiuselt. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi. Nihutage oma keharaskust ettepoole ja painutage paremat põlve, tundes venitust mööda vasakut nelinurka ja puusa painutajat. Kui teie painduvus on piiratud, võite painutada ka vasakut põlve nii, et see puudutab põrandat, seejärel nõjatuda siit sügavamale venitusse. Hoidke 30 sekundit, korrake vastasküljel.
Seismise venitusharjutus: seljavõlv
See põhiliigutus pikendab teie kõhulihaseid ja venitab puusapainutajaid ja rindkere. Sellel käigul on mitu variatsiooni, olenevalt sellest, kui paindlik olete. Hakake seisma seljaga umbes jala kaugusel seinast, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed pea kohale ja tõstke nägu taeva poole, tundes oma torso venitust. Kaare selg ja siruta käed pea taha, püüdes puudutada enda taga olevat seina. (Võite küünarnukeid veidi painutada, et aidata.) Kui teil on piisavalt paindlikkust, laske oma kätel puudutada seinale ja kasutades seda toestamiseks, suruge puusad enda ette, tundes puusas sügavat venitust painutajad. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage.
Venitusharjutus seistes: seina venitus
Seisa näoga seina poole, umbes kolme jala kaugusel. Asetage käed vastu seina ja nõjatuge selle sisse, hoides jalad sirged ja keha ühes pikas joones. Tundke oma säärelihaste venitust, kui surute kontsad põrandasse. Sügavamaks venitamiseks proovige nihutada oma raskust ühelt jalalt teisele, lastes puhkejalal edasi-tagasi liigutades veidi painduda.
