Teie tavaline vabandus treenimata jätmiseks on see, et lapse tagaajamine on kardiotreening. See on jumalik, kuid väikelaste kiigel lükkamine või joogaliigutuste tõmbamine, et roomata läbi plastikust mänguväljaku toru, pole teie arvates CrossFiti kasti pint. See ei tähenda, et te ei saaks laste mängimise ajal trenni teha – peate lihtsalt džunglijõusaalist eemaldama sõna "džungel".
Robert Killian teeb seda kogu aeg. 2015. aasta Sparta võidujooks Maailmameister (see on takistusraja võistlus, nagu Tough Mudder, aga karmim) ja isa ei jäta kunagi kasutamata võimalust kasutada mänguvahendeid nagu treeningrada. Pärast seda, kui Killian on teile näidanud, kuidas oma isapoega kiikedel, liumägedel ja saagidel peita, hakkate mänguväljakut nägema pigem prooviplatsina.
Et olla teie suhtes aus, toimib see ainult siis, kui olete valmis olema "see mees", kes teeb jõutõmbeid, samal ajal kui teised mänguväljaku isad rüüpavad jääkohvi samades riietes, milles nad ärkasid. Killiani suhtes ausalt öeldes, kui sa näeksid tema moodi välja, ei huvitaks sind ka.
Kiiguga lõuatõmbekang
Suruge oma last, et nad alustaksid. Kui nad on hoogu sisse saanud, võite treeningu alustamiseks haarata kiigekomplekti ülaosa risttalast. Haardetugevuse suurendamiseks liigutage latti üle või tehke paar tõmbet. Hüpake alla ja lükake oma last, et ta jälle kiiresti käima saaks, ja korrake. See on nagu loomulik intervalltreening ja kui liigute liiga aeglaselt, hakkab teie laps vinguma. See on loomulik motivatsioon.
Teise võimalusena pange need käima, langetage alla ja tehke 5–10 burpees enne kui neid uuesti vajutada. Korrake, kuni olete kurnatud. "See aitab suurendada ülakeha tugevust, südamikku ja tuharalihaseid," ütleb Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Suuremate lastega võite pidada võistlust, et näha, kui kaua saate surnud rippuma ahvibaaridel. Kui laps arvab, et see on igav (lapsel on õigus), laske tal arvestada ja julgustage teid oma aega kulutama, mis kõik suurendab haardetugevust, ütleb Killian. see on iga mõõdupuu põhiline tugevus, olenemata sellest, kas läbite Spartan Races olümpiarõngaid või kasutate seda muude harjutuste (nt liivakott) ajal. tõstmine.
Monkey Bar surumine ja lihaste tõstmine
Osta paar võimlemisrõngad umbes 30 dollari eest ja võtke need endaga kaasa. Saate rõngad ahvivarraste külge riputada ja teha mõned lihaste tõusud.
Võite ka rõngad riputada nii, et need jääksid maapinnast 2–3 jala kõrgusele. See on tegemiseks õige kõrgus kõrgendatud push-ups (kus jalad on rõngastes ja käed maas) ja kõrgendatud krõmpsud (kus te võtate ülestõuke asendi, kuid surute jalad rinnale, hoides samal ajal sirgeid käsi). Killian soovitab proovida 3 seeriat 30 kuni 50 kõrgendatud krõmpsu, mida tehakse kiires tempos, 30 sekundit puhkust seeriate vahel. Valikuline: Nutmine looteasendis.
Kopp kandvad tasakaalustustalad
Tasakaalutalad sobivad suurepäraselt "puhkamiseks" muude harjutuste seeriate vahel. Killian soovitab nendega kõndida, kui teie pulss on juba kõrge, et maksimeerida aega, kui te ei tee rohkem kopse lõhkuvaid liigutusi.
Tugevamate isade (teate, kes te olete) ja julgete laste jaoks, kes kaaluvad alla 50 naela, võite kasutada oma lapsi nagu vabasid raskusi. Tõstke oma laps üles ja kallistage teda rinnale – sarnaselt a ämbri kandmine Sparta võidusõidu ajal — ja ületada tala 3 korda. Vajadusel puhka ja korrake. "Sa töötad tõesti oma alaselga töös," ütleb Killian. See oleks kehaosa, mis tapab teid, sest see pole piisavalt tugev.
Kaljuronimisseina agility test
Kui teie mänguväljakul on väike kivisein, saate seda küljelt küljele läbida, et harjutada käte ja jalgade täpset ja tõhusat asetamist. „Vaadake igat käepidet, kui seda hoiate, ja keskenduge sellele, kuhu oma käed ja jalad asetate. Võistluses on see nii tähtis, ”ütleb Killian. Samuti on oluline, et te ei kukuks seinal rippudes tagumikku.
Platvormi sammud
Enamik mänguväljakuid tõstab üles väikeste platvormide või palkide pealt, et teie lapsed saaksid üles ronida, kuid võite neil ka astmeid teha. Killian paneb oma lapse õlgadele või hoiab neid rinnal ja asetab ühe jala platvormi peale. Astuge üles, astuge alla. Korrake 10 korda või kuni põletustunne võtab võimust. Tehke 3 seeriat, kokku 60 sammu.
Liivakast Liivakott Overhead Press
Ostke ehituspoest tühi liivakott ja tooge see oma järgmisele mänguväljakumissioonile. Täitke see 20–40 naela liivaga (laenate seda ainult; mänguväljak ei jäta liiva vahele). "See on naeruväärne, kui palju treeninguid saate liivakotiga teha," ütleb Killian. Üks lihtsamaid on an pealispress. Või kandes kotti rinnal (samamoodi, nagu kandsid ämbrit) 50–100 jardi vahedega. Ärge pöörake tähelepanu lastele, kes kutsuvad teid liivavargaks.
Intensiivsema, piimhapet vabastava variatsiooni saamiseks tehke 3 komplekti järgmistest:
- 10 kükki, hoides liivakotti rinnal
- 10 korda liivakoti kukutamine, selle ülesvõtmine ja rinnale tõstmine
- 10 Türgi ülestõusmised liivakott õlal
- Valikuline: Pärast ühe komplekti lõpetamist kandke liivakotti taastumiseks 50–100 jardi. Või puhata 30 sekundit kuni minut.
Mitu mänguväljakut 5K
Selle asemel, et jääda ühele pargile või mänguväljakule, soovitab Killian isadel, kelle lapsed on kärus, mänguväljakute vahel joosta. Kuna Sparta võidusõidud läbivad 4–15 miili, otsib ta naabruskonnast erinevaid takistusi, mis asuvad üksteisest poole miili kuni miili kaugusel. "Kuna olete väsinud, kui jõuate esmakordselt uuele, on see suurepärane viis vastupidavustreeningu lisamiseks ja mitme treeningu tegemiseks," ütleb ta.
Segage ja sobitage mänguväljakutel konkreetseid treeninguid ning kasutage seda jooksuaega vastupidavuse kasvatamiseks. Kui mänguväljakud pole koormavaks treeninguks teineteisest piisavalt kaugel, võite alati kanda a 16-kilone vest jooksmise ajal. Või nagu te seda nimetate, beebi.
