Kui peaksime oletama, siis ütleksime, et loed seda oma nutitelefonis või võib-olla ka oma tahvelarvuti. Ärge nüüd lõpetage lugemist ega midagi. Lihtsalt mõistke, et viis, kuidas te kallutate oma pead, et ekraani puudutada, kerida ja vaadata, kahjustab peaaegu kindlasti teie kaela. tagasi, ja kehahoiakut. Arstid on nimetanud meie kaasaegse elustiili füsioloogilisi mõjusid "tehniliseks kaelaks" - ja see pole hea. Ja paljudele meist võtab pärast kuudepikkust istuvamat kodus töötamist tehnikakael suuremat lõivu. Kuna me toetume üha enam omale seadmeid Kõiges alates tööst ja koolist kuni meelelahutuse ja uudisteni on valu ja ebamugavustunne meie kehas levinud ka tõus – sellest tuleneb vajadus igapäevaste kaelaharjutuste järele, et tasakaalustada tundidepikkuse tehnika kasutamise mõju.
Tehnikakaela tunnusteks on loomulikult kaelavalu, aga ka peavalud ja valu, mis kiirgub silmade tagant, oimukohtades ja koljupõhjas. "Minu kontorisse tulevad inimesed, kellel on pidevalt valus ülaselja ja peavalu, sest nad vaatavad oma seadmetele alla," ütleb dr Chris Tomshack, ettevõtte asutaja ja tegevjuht.
Tehnikakaela süüdlane pole teie telefon, vaid teie pea. "Meie pead painduvad ettepoole, kui kasutame seadmeid," ütleb Tomshack. "Inimese pea kaal on 10–11 naela, kuid ettepoole painutatud pea on 50–60 naela rõhk. Meie kaelad ei ole piisavalt suured, et taluda pidevat survet märkimisväärse aja jooksul. Mõne aja pärast on kaela ümbritsevad lihased pinges.
Unts ennetust on väärt terve kilo ravi, seega on oluline teha nii kaelaharjutusi kui ka kohaneda kuidas te kasutate oma elektroonikat pinge vähendamiseks – sealhulgas puhkamiseks terve päeva kontorimeili vahtimisest. "Andke oma lihastele, sidemetele ja kõõlustele puhkust nii sageli, kui mäletate, " ütleb Tomshack. Lisaks on siin veel mõned viisid, kuidas säästa end tehnilise kaela arenemisest.
Elustiilimuutused, mis aitavad vältida tehnilist kaela
- Hoidke telefoni veidi allpool silmade kõrgust. Kasutage teksti kirjutamiseks nimetissõrme, mitte pöialt.
- Tehnoloogiat kasutades istuge sirgelt, pea neutraalses asendis (kõrvad üle õlgade), hea kehahoiakuga ja jalad maas.
- Tõuske püsti iga 20 minuti järel ja keerake õlad tahapoole. Veelgi parem, kõndige ringi.
- Kaaluge arvuti tõstmist silmade kõrgusele.
Liiga hilja ennetamiseks? Siin on seitse parimat kaela harjutusi tehnilise kaela parandamiseks, mis on ette nähtud teie läikivate mänguasjade kohal ettepoole küürutamise pingete eemaldamiseks ja vastu võitlemiseks.
Kaelaharjutus nr 1: lõua tõmbamine
Miks? "See muudab teie ülaselja kõveruse ja sirutab kaela," ütleb Tomshack. "Sa venitad kõike oma kaela esiküljel ja tõmbad kõike seljal kokku. Tehniline kael teeb vastupidist, venitades selga üle. Aja jooksul muudab see teie kehahoiakut ebatervislikult.
Kuidas seda teha: Seistes suruge lõug keha tagaosa poole. Hoidke 10 sekundit ja korrake 5 korda. Tehke seda kaks korda päevas.
Vältima: Alla vaatama. "Teie silmad peavad jääma keskenduma teie ees olevale seinale silmade kõrgusel, " ütleb Tomshack.
Kaelaharjutus nr 2: kaela pikendamine
Miks? See parandab teie kaela liikumisulatust.
Kuidas seda teha: Istuge sirgelt, õlad tahapoole, sirutage pea tahapoole ja vaadake üles taevasse või lakke. Suruge veidi survega otsaesisele. Hoidke 20 sekundit ja korrake 5 korda. Tehke kaks korda päevas.
Vältima: Kaela ja õlgade pingutamine; sundides pead tagasi. "Lõdvestage oma kaela lihased täielikult, " ütleb Tomshack.
Kaelaharjutus nr 3: Kaela külgmine venitus
Miks? "See venitab lihaseid ja pehmete kudede struktuure teie kaela mõlemal küljel, " ütleb Tomshack. "Mida parem on teie liikumisulatus, seda tervem olete."
Kuidas seda teha: Püsti seistes lõdvestage kaelalihaseid, kui kallutate pead vasakule, liigutades vasakut kõrva vasaku õla poole. Hoidke 10 sekundit ja korrake 5 korda. Vahetage külgi ja korrake.
Vältima: Kaela lihaste kokkutõmbamine. "Las gravitatsioonil pea üle tõmmata," ütleb Tomshack.
Kaelaharjutus nr 4: YWTL-id
Miks? "Need venitavad teie õlgade esiosa, peksu, biitsepsit ja käsivarsi," ütleb Tomshack. "T peaks tunduma imeline."
Kuidas seda teha:
"Y": seistes sirutage käed sirgelt üles, sirutage sõrmeotsad laeni ja pöörake randmeid nii, et pöidlad oleksid suunatud teie taga olevale seinale. Hoidke 30 sekundit.
“W”: langetage mõlemad õlavarred vasakule ja paremale nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, küünarnukid 90 kraadi nurga all, sõrmed ikka ülespoole ja pöidlad selja taha. (Moodustate inimese väravaposti.) Tõmmake ülaselja lihaseid kokku. Hoidke 30 sekundit.
"T": langetage alumised käed nii, et teie sõrmeotsad oleksid suunatud mõlemal pool teid asuvatele seintele, pöörates randmeid nii, et pöidlad oleksid endiselt teie selja taga. Hoidke 30 sekundit.
"L": langetage õlavarred külgedele, painutage küünarnukid 90 kraadi ja tõmmake lihased kokku abaluud, et ulatuda pöidlad tagasi enda taga oleva seina poole, hoides peopesad vastamisi üles. Hoidke 30 sekundit.
Vältima: ei näita pöidlaid selja taha; ei laiene ega kahane täielikult. "Pööramine, et pöidlad tahapoole suunaksid, on see, mis venitab esiõlgu," ütleb Tomshack. "Seda on lihtne unustada, kuid selle tegemata jätmine vähendab tõhusust peaaegu olematuks. Ja proovige tõesti iga kätt ja sõrmeotsa sirutada – see muudab palju.
Kaelaharjutus nr 5: uksepiida asendi hindamine/venitus
Miks? "See töötab teie keskselja lihaseid abaluude vahel ja ka erector spinae," ütleb treener ja pilatese juhendaja Matthew Comer. Pilatese klubi San Diegos. "See annab teile võrdlusaluse, et teada saada, kus teie kehahoiak sõltub sellest, kui kaugel te olete, ja kas saate oma pea lengile vastu ilma, et ribid hüppaksid. Samuti pikendab see teie rindkere lihaseid. Kehv rüht on seotud pingeliste peksidega.
Kuidas seda teha: Seistes ukseavas, asetage end kahe jala kaugusel raamist, kuid vaagen ja ülemine selg puudutavad uksepiida. Pea tagaosa peaks puudutama ka lengi – kui see ei puuduta, asetage kokkuvolditud rätik pea ja lengi vahele. Siruta käed ettepoole õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Painutage küünarnukid. Hoidke 60 sekundit. Korda 3 kuni 4 korda päevas.
Vältima: Ei hoia oma pead uksepiidaga kontaktis.
Kaelaharjutus nr 6: rindkere püsti tõstmine
Miks? "See pikendab eesmist pekki ja kõhuseina," ütleb Comer. "Selja lihased võivad olla teie kehahoia hoidmisel ennetavamad."
Kuidas seda teha: Seistes või istudes asetage üks käsi teise peale ja seejärel asetage mõlemad käed kuklal olevale löögile, hoides koljut peopesaga. Vajutage pea õrnalt kätele tagasi. Silmadega ettepoole painutage oma ülakeha veidi tahapoole. Hoidke 30 sekundit.
Vältima: Pöörake oma pead tagasi, nagu oleksite Pezi jaotur; vaagna kallutamine ülemise-keskmise tagasi liikumise asemel. "Laske oma rinnaluul tõusta üles ja tagasi, hoides vaagna paigal ja neutraalsena," ütleb Comer.
Kaelaharjutus nr 7: näoga allapoole suunatud rindkere tõstmine
Miks? "See on teie süvalihaste tugevdav harjutus, " ütleb Comer. "Mõelge, et kogu teie selg toetub ülestõstmisel kujuteldavale seinale."
Kuidas seda teha: Lamage kõhul, jalad puusade kaugusel. Asetage käed enda ette, hoides küünarnukid kõverdatud. Asetage oma otsaesine virnastatud kätele. Haarake oma kõhulihaseid, et tõsta abaluud, käed ja pea ühe tolli kaugusel põrandast. Hoidke 30 sekundit.
Vältima: Jalade tõstmine; üle torso tõstmise. "Teie jalad peaksid kogu aeg maas olema," ütleb Comer. "Ületõstmisel kasutate oma alaselga. See on lihtsalt hõljumine, mitte täielik ülestõus.
