Kui treenimisest on juba mõnda aega möödas, pole te üksi. Pandeemia on meid kõiki selleks sundinud treenige meie elutubades — või üldse mitte. Kuidas siis asjade hoos tagasi saada? Kui tegite (pika) pausi oma treeningrutiinist, võtab see tõenäoliselt veidi aega ja pühendumist, et oma endise võitlusvormi naasta. Aga seda saab teha.
Peamine on sellesse tagasi pöörduda. Seda nõustab Ryan Charles Stec, sertifitseeritud funktsionaalse jõu treener ja valuvaba jõudlusspetsialist, kes omab True Grit Strength jõusaal Austinis, TX. "Sellega tegelemine võib olla raske, kui te pole mõnda aega trenni teinud ja nüüd on teil motivatsioon iga päev trenni teha," ütleb ta, "aga mis võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist." Stec soovitab alustada 2-3 jõutreeninguga nädalas ja enne lisamist oma keha kuulata rohkem.
Kuidas aru saada, kas teed liiga palju? "Valuskaala 1-10 on tavaline tööriist," ütleb Stec, "kui olete üldiselt terve ja tunnete teravat valu. kui treeningu ajal on 6 või rohkem, on see terav." See on punane lipp, mida te ka liiga kõvasti surute kiiresti.
Isegi kogu maailmas leiduva motivatsiooni juures võib tavapärastesse rutiinidesse naasmine võtta rohkem kui lihtsalt tossude paelad ja sisse hüppamine. "Heade toitumisharjumuste, regulaarse treeningu ning õige une ja stressijuhtimise trifekta on oluline positiivne mõjutada teie tervist, kuid ärge tegelege kõigega korraga," ütleb Stec. "Alustage treenimiseks kindla aja määramisega ja hoidke seda järjekindel."
Teisisõnu? Vormi taastamiseks võib kuluda paar kuud. Olge kannatlik ja hoidke seda ning keskenduge nendel põhiliigutustel, et kergendada asjade hoo sisse.
Pokaalkükid
Alustage hantli või kahekellaga pokaalasendis (hoidke rinnal). Kui jalad on umbes puusade laiuselt, kükitage kontrolli all ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et teie rind oleks kogu küki ajal püsti ja põlved suruksid välja. Saate keerata oma varbad välja ja kohandada oma asendit nii, nagu see on teile kõige mugavam.
Kodutreeningu variatsioon: laadige seljakott täis raskeid raamatuid ja kallistage seda enda ees, et suurendada vastupanu!
Keharaskusega kükid
Kui jalad on umbes puusade laiuselt, kükitage kontrolli all ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et teie rind oleks kogu küki ajal püsti ja põlved suruksid välja. Saate keerata oma varbad välja ja kohandada oma asendit nii, nagu see on teile kõige mugavam. Kui see muutub liiga lihtsaks, ärge kiirustage – selle asemel haarake meditsiinipall või pange laps selili ja kandke seda raskust.
Kätekõverdused
Alustage kõrgel lauaasendist (kätel) sirgjoonega õlgadest, puusadest ja põlvedest. Soovite oma küünarnukkidega moodustada A-kuju, mitte T-tähe (küünarnukid välja sirutatud) või I-kuju (küünarnukid sisse lükatud). Looge kogu keha pinge (nagu teeksite plangu puhul) ja langetage rindkere põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse. Enda aususe hoidmiseks võite kasutada sügavuse markerina maapinnast 3-4 tolli kõrgust objekti!
Poolkükid
Alustage poolpõlvili asendist, parem põlv puudutab põrandat ja vasak jalg teie ees. Teie parem põlv peaks asuma otse parema puusa all ja vasak kand otse vasaku põlve all. Tõuske püsti, surudes vasaku kannaga maasse ja langetage aeglaselt tagasi algasendisse.
Kodutreeningu variatsioon: laadige seljakott täis raskeid raamatuid ja kallistage seda enda ees, et suurendada vastupanu!
Käsitoega hantliread
Alustage sportlikust asendist, põlved kergelt kõverdatud ja puusad tahapoole, nagu sirutaksite midagi põrandalt maha. Hoides hantlit ühes käes, asetage teine käsi toolile või raskuspingile, säilitades samal ajal tasase selja. Sõudke hantlit puusa suunas, tõmmates küünarnukist tagatasku poole. Naaske aeglaselt algasendisse.
Kodutreeningu variatsioon: laaditud seljakott või kott sobib hästi ka siin!
Hantlitega Rumeenia surnud tõstmine
Alustage seismist pehmete põlvedega ja raskustega reitel. Säilitades lamedat selga (õlad surutud alla ja taha), istuge oma puusad taha ja alla, kuni raskused ulatuvad veidi allapoole põlve VÕI kuni tunnete tugevat venitust oma reielihastes. Lähteasendisse naastes hoidke südamikku kinnitatud.
Kodutreeningu variatsioon: laaditud seljakott või kott sobib hästi ka siin! Selle liigutuse saate asendada ka põrandal oleva tuharasildaga.
