On palju põhjust keskenduda oma tugevdamisele õlalihased. Esiteks tähendavad tugevamad õlad laiemaid õlad ja laiemad õlad muudavad teie vöökoht tundub väiksem. Teise jaoks on teie õlalihased teie nurgakivid biitseps ja triitseps: nad võtavad kogu buff käe asja ja lisavad pikkust ja määratlust, tõstes selle täielikult teisele tasemele.
Hea uudis õlatreeningu kohta on see, et need väiksemad lihased reageerivad stiimulile kiiresti, mis tähendab, et näete tulemusi päevade või nädalate, mitte kuude pärast. Lihased, mida te ehitate, on teie eesmised, külgmised ja tagumised deltalihased, mis asuvad, nagu nimed viitavad, õla ees, küljel ja taga. Paljudes õlaharjutustes osalevad ka teised lihased, nagu teres major, rotator mansett ja trapets.
Siinsed liigutused võtavad umbes 20 minutit ja parima tulemuse saavutamiseks tuleks neid teha kaks korda nädalas.
Püstine kangirida
Seisa sirge seljaga, hoides käepidemega kangi, käed veidi kitsamad kui õlgade laiuselt. (Kasutage piisavalt raskust, et teha 10 kordust.) Sirutage käed nii, et kang toetub teie neljarattale. Painutage küünarnukid küljele ja haarake õlad, et tõsta kangi lõua poole. Hoidke sekund, seejärel vabastage. Tehke 10 kordust, 3 seeriat.
Külgmine tõstmine
Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed külgede kõrval. Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad sissepoole. (Kasutage 10 korduse tegemiseks piisavalt raskust.) Hoides küünarnukid pehmed, tõstke käed otse külgedele. Hoidke sekund, seejärel vabastage. Tehke 10 kordust, 3 seeriat.
Sõjaline ajakirjandus
Kasutades kükiresti, kaaluge kangi 10 kordust. Seistes jalad puusade laiuselt, asetage latt kaela taha ja asetage käed laiale käepidemele. Hingake välja, tõstke latt raamilt ja otse pea kohal. See on teie lähtepositsioon. Hingake sisse ja samal ajal painutage küünarnukid külgedele ja langetage latt enda ees umbes rangluu tasemele. Hingake välja ja sirutage käed uuesti pea kohal. See on üks esindaja. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Hantli esitõste
Seisa jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Hoidke hantlit paremas käes, peopesa reite poole. (Kasutage 10 korduse tegemiseks piisavalt raskust.) Tõstke parem käsi otse enda ette, kuni hantel on paralleelselt teie õlgadega, peopesa põranda poole. Hoidke sekund, seejärel vabastage. Korrake 10 korda, seejärel vahetage külgi. Tehke 3 komplekti. (Vaheldumisi võite hoida mõlemas käes hantlit ja teha vaheldumisi parema ja vasaku külje vahel, üks ühele.)
Üle painutatud tõste
See liigutus aktiveerib teie tagumised deltalihased, mis on üks raskemini haaratavaid õlalihaseid. Istuge pingi otsas, mõlemas käes hantel. Kummardu vöökohalt ettepoole, nii et rind on vastu reite. Langetage käed põrandale, peopesad sissepoole. Hingake välja ja tõstke käed otse külgedele, lastes küünarnukkidel kergelt kõverduda ja surudes abaluud kokku. Langetage selg põrandale. 10 kordust, 2 seeriat.
Kehitab õlgu
See liigutus haarab lõkslihased koos deltalihastega, muutes selle suurepäraseks üldiseks õlaharjutuseks. See on lihtne ja tõhus. Hakake seisma, mõlemas käes hantel, jalad puusade laiuselt. Hingake välja ja tõstke oma õlad nii kõrgele kui võimalik, justkui prooviksite õlgu puudutada kõrvadele. (Hoia oma käed sirged.) Vabasta. 10 kordust, 3 seeriat.
Arnold Press
Nimetatud OG enda järgi õpite armastama Schwarzeneggeri väljamõeldud liigutust, kuna see töötab teie deltalihased mitme nurga alt, pakkudes teile treeningraha jaoks tohutut paugu. Alustage pingil istumist, hantel mõlemas käes, peopesad sissepoole, käed sirged külgede kõrval. Painutage küünarnukid ja tõstke käed üles nii, et hantlid jäävad lõua alla, peopesad rinna poole. See on teie lähtepositsioon. Keerake küünarnukid külgedelt välja ja sirutage käed, kui tõstate hantleid pea kohale, pöörates oma õlgu nii, et lõpetate liigutuse nii, et peopesad on ettepoole suunatud, käed sirged enda kohal. Vabastage, pöörates oma õlad uuesti algusesse. Tehke 10 kordust, 3 seeriat.
