10 Kettlebelli harjutust, mis põletavad rasva ja suurendavad jõudu

click fraud protection

Muidugi, sa võiksid lihtsalt tõsta mis tahes vana raskust. Kuid American Council on Exercise uuringud näitavad, et saate põletada rohkem kaloreid, lühema ajaga, kui lülitate oma igapäevastel masinatel üle ja proovite kätt mõnes kettlebelli harjutuses. Nende veidra kujuga tööriistade ümber viskamine ajab teie lihased segadusse, sundides neid ületunde tegema ja laseb teil kaaluga iga minut rohkem kasu saada. Seetõttu võib näha nii paljusid räsitud jõusaalirotte tegemas kogu keha kettlebelli treeningut. See on lihtsalt tõhus.

Nagu iga treeningrutiin, on ka teile kõige rohkem kasu kettlebelli harjutustest, kui teete neid liigutusi üksteise järel vähese puhkamisega. Samuti saate kasu järjepidevusest, seega proovige seda kettlebelli programmi teha vähemalt kolm korda nädalas (see võtab aega 20–30 minutit).

Kettlebelli harjutus: kükk pokaaliga

Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased, selg

Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kettlebelli kahe käega käepidemest. Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, painutage küünarnukid, et kettlebell ei puudutaks põrandat. Sirgendage.

Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat

Kettlebelli harjutus: tõukejõud

Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased, õlad, käed

Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kahe käega kettlebelli selle käepidemest. Painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed, painutage käsi ja tõstke kettlebell rinnale. Sirutage püsti, tõstke kelluke pea kohale, käed sirged. Langetage kettlebell algasendisse.

Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat

Kettlebelli harjutus: kellakiik

Mis see töötab: Alaselg, õlad, käed, neljarattalised

Kuidas seda teha: Seisa laia ja veidi välja pööratud jalgadega. Hoidke kettlebelli käepidet mõlema käega keskjoonel. Painutage põlved sügavasse kükki, kallutades veidi ettepoole ja lastes kettlebellil teie jalgade vahele tagasi triivida. Sirutage jalad ühe võimsa liigutusega ja lükake kettlebell ettepoole, et jõuda rinnakõrguseni (laskke oma torsol liigenduda ettekaldenurgast taha, et liikumist hõlbustada).

Kui palju: Kokku 10 kiike

Kettlebelli harjutus: Goblet Lunge

Mis see töötab: Quads, hamstrings

Kuidas seda teha: Seisa jalad koos, hoidke paremas käes kettlebelli, käed külje kõrval. Astuge vasaku jalaga edasi, nihutage oma raskust ettepoole ja painutage vasakut põlve nii, et teie nelik on põrandaga paralleelne. Laske paremal käel tasakaalu saavutamiseks veidi ettepoole liikuda. Suruge läbi esiosa (vasak jalg) ja pöörduge tagasi seisma.

Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat

Kettlebelli harjutus: Lunge Rows

Mis see töötab: Selg, õlad, rinnalihased, biitseps, triitseps

Kuidas seda teha: Seisa jalad koos, kettlebell paremas käes. Astuge vasak jalg ettepoole, nii et olete sügavas hüppes. Langetage kahekella põrandale, seejärel painutage oma paremat küünarnukki ja liikuge rindkere väliskülje poole, võimaldades paremal õlal taeva poole pöörata. Vabastage ja korrake sõudmisliigutust. Pärast 10 rida vahetage külgi.

Kui palju: 10 kordust küljel, 3 seeriat.

Kettlebelli harjutus: Frogger

Mis see töötab: Nelikud, tuharalihased

Kuidas seda teha: Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke kahe käega käepidemest oma keskjoonel. Langetage kükki, lastes kellakellal läbi jalgade tagasi liikuda, seejärel lükake see uuesti horisontaaltasapinnal ette ja istutage see 2–3 jalga enda ette. Hoides käed kella peal, hüppage jalad ette, seejärel sirutage jalad ja tõstke kelluke algasendisse.

Kui palju: 10 kordust, 3 seeriat

Kettlebelli harjutus: plank tõmbab

Mis see töötab: Rinnalihased, biitseps, südamik

Kuidas seda teha: Kasutades kahte kettlebelli, astuge välja sirutatud asendisse, toetades üks käsi kummagi kella käepidemele. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele ja liigutage paremat kettlebelli oma rinna poole, seejärel langetage. Nihutage raskust paremale küljele ja korrake vasaku käega kettlebelli tõmmet.

Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat

Kettlebelli harjutus: pöörded

Mis see töötab: Tuum, selg, biitseps

Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke kettlebelli käepidemest mõlema käega keskjoonel. Painutage põlvi, keerates torsot paremale ning lastes kätel ja kellal paremale küljele liikuda. Pöörake ühe liigutusega keha vasakule, kui sirutate jalgu ja nihutate oma raskust vasakule jalale, tõstes käed ja kelluke vasakul küljel rinna kõrgusele (kujutage ette golfikepi õõtsumist). Painutage põlvi ja pöörake tagasi paremale. Tehke 10 korda, seejärel pöörake tagurpidi.

Kui palju: 10 kordust mõlemal küljel, 2 seeriat

Kettlebelli harjutus: Burpee/High-Pull

Mis see töötab: Tuum, tuharalihased, nelilihased, reielihased, triitseps

Kuidas seda teha: Asetage kettlebell enda ette põrandale. Seistes kükitage, asetage käed kummalegi poole kella ja hüppage jalad tahapoole, nii et jalad on sirged ja keha on välja sirutatud pushup-asendis. Hüppa jalad ettepoole, asetades need kätest väljapoole, põlved kõverdatud. Haarake kahe käega kettlebelli käepidemest. Hüppa vertikaalselt õhus seisma, matkake kettkellaga rinna kõrgusele. Laske kettlebell tagasi põrandale.

Kui palju: 10 kokku

Kettlebelli harjutus: Kettlebell V

Mis see töötab: Tuum, käed

Kuidas seda teha: Lamage põrandal, jalad välja sirutatud, toetades kahe käega kettlebelli torsole. Hingake sisse, seejärel väljahingamisel tõstke jalad ja torso põrandast üles, et luua V-kuju, tõstes kettlebelli samamoodi pea kohale. Lõdvestuge tagasi lamavasse asendisse.

Kui palju: 10 kordust

Parim osa personaaltreeneri kasutamisest? Ma ei tee mingeid otsuseid

Parim osa personaaltreeneri kasutamisest? Ma ei tee mingeid otsuseidKoolitusHarjutusTreeningFitness

Tony Schy on 48-aastane kolledžis õppiva poja ja tütre isa, kellel on peagi algamas keskkooli teine ​​kursus. Umbes poolteist aastat tagasi otsustas tegevtreenerina töötav Tony minna jõusaali ja ha...

Loe rohkem
Kuidas Four Rosesi destilleerija Brent Elliott tasakaalus püsib

Kuidas Four Rosesi destilleerija Brent Elliott tasakaalus püsibJalgrattasõitHarjutusEnesehooldus

Tere tulemast "Kuidas ma mõistuse juures püsin”, iganädalane veerg, kus tõelised isad räägivad asjadest, mida nad enda heaks teevad ja mis aitavad neil püsida kõigis muudes eluvaldkondades – eriti ...

Loe rohkem
Treeningrutiin, mis on hoidnud mu abielu tervena 30 aastat

Treeningrutiin, mis on hoidnud mu abielu tervena 30 aastatHarjutusJõusaalÕnnelik AbieluTreeningFitness

Ron Humes on 51-aastane kahe lapse (24 ja 19) isa. Tema ja ta naine kohtusid YMCA-s 1988. aastal ja on veetnud viimased 30 aastat oma abielust trenni tegema koos, viis päeva nädalas. Fitness kuidas...

Loe rohkem