Kaasaegne eluviis seab juba teie keha valesti. Kuid nagu tavaliselt, muudab isadus asjad uue astme. Sest lisaks igapäevasele kahjule, mida tekitate näiteks nutitelefoni poole pühkima pead kukkudes või sülearvuti ees lonkamisel, olete nüüd kummardus regulaarselt oma laste poole, kingade sidumine või silmade kõrgusel nõu andmine.
Abiks: see venitusrutiin, mille pakub Jess Gronholm, online-joogaplatvormi kaasasutaja Räpane jooga. See on loodud tõrjuma moonutusi, millega oma keha iga päev läbi elate, ning on suunatud konkreetselt teie kaela-, selja-, reie- ja õlalihastele. Regulaarselt tehes peaks see takistama teil noomitud teismelise kombel lonkamast ning avama teie lihaseid ja liigeseid.
Allapoole suunatud koer
Miks?
"See on haarav venitus, mis loob paindlikkust jalgadele ning stabiilsust ja liikuvust õlgadele ja seljale," ütleb Gronholm. Ta lisab, et erinevalt plangust, mille puhul tunnete muret selja õõtsumise või õlgade kastmise pärast, on rutiini alustamine väikese mõjuga idee.
Kuidas seda teha
- Asetage mõlemad peopesad ja jalad põrandale nii, et käed oleksid õlgade laiuselt ja jalad puusade kaugusel.
- Lükake kätega, et kinnitada peopesad põranda külge.
- Kinnitage triitseps ja sirutage käed, sirutades samal ajal kontsad alla põranda poole, tõstes üles läbi jalgade esiosa. (Põlvede või küünarnukkide painutamine on hea ja võib aidata teie selja venitust süvendada.)
- Hoidke 30 sekundit.
Kingsepa poos
Miks?
Kohutav Adam Sandleri film või klassikaline joogapoos? Noh, venitatakse puusi, selga ja reielihaseid – probleemsed piirkonnad kõigile, kes istuvad või küürutavad. Teist, mida vaatate tõenäoliselt Netflixist, kui teil oli gripp.
Kuidas seda teha
- Istuge sirgelt põrandal, toetades selg vastu diivani, tooli või seina esiosa.
- Tõmmake jalad enda ette ja viige jalatallad kokku.
- Laske põlvedel langeda väljapoole, luues jalgadega rombikujulise kuju. Nüüd asetage oma käed põlvedele.
- Hoidke vähemalt 5 minutit, et puusad saaksid avaneda.
Ettepoole painutus
Miks?
Õigesti tehes avab see liigutus teie puusad, reielihased ja selja. Kuid keskenduge enamale kui ainult oma vastaspoolele: "Kui poisid üritavad ettekäänadesse minna, jäävad nad selga kinni," ütleb Gronholm. "Venutus ei ulatu reie- ega puusadesse. Ette voltimise asemel istuge sirgelt ja pikalt, et selg oleks tasane ja painutaks puusast.
Kuidas seda teha
- Istuge põrandal sirge seljaga ja sirutage jalad teie ette.
- Kaasake oma nelirattad ja painutage jalgu, püüdes oma kontsad põrandast üles tõsta.
- Kõndige aeglaselt oma käed jalgade välisküljel ettepoole jalgade suunas.
- Teise võimalusena haarake lühikesest rätikust ja sirutage see ümber oma jalgade põhja ning tõmmake end aeglaselt ette ja alla.
- Hoidke 30 sekundit kuni minut. Tehke 1-minutiline paus. Korda 2 korda.
Crescent Lunge
Reied, nelijalad, puusa painutajad ja konnajalad (need näevad välja konnajalgade lihaseid mis ulatuvad alaseljast puusadeni). Traditsiooniliselt on kõik poiste suhtes väga kitsad. Kõik on selle käiguga sihitud. "Seda tuleb hoida kauem, kui soovite - näiteks minut," ütleb Gronholm. "Ja see minut tundub pikk aeg."
Kuidas seda teha
- Langetage seisvas asendis põlv põrandale, kumerage selg ja sirutage käed üles.
- Järk-järgult painutage esipõlve 90-kraadise nurga suunas. Pikendage oma selgroogu, tõstes torso vöökohalt, ulatudes samal ajal sabaluu põranda poole. Hoidke 1 minut.
Põlvili Hamstring Stretch
Miks?
Sest teie kintsulihased on jäigemad kui armatuurraud. "Esimene kord, kui teete seda, tunnete end hästi, " ütleb Gronholm. "Kuid teisel või kolmandal korral hakkate nägema järkjärgulist edusamme. Ja kui näete edusamme, tunnete end pikemana." (Märkus: te ei ole tegelikult pikem. See lõppes 9. klassis.)
Kuidas seda teha
- Väljaastumisasendis sirutage esijalg sirgu, painutage esijalga ja voldige välja sirutatud jala peale.
- Hoidke 30 sekundit. Lõdvestuge, seejärel korrake 3-4 korda.
Lehma näopoos
Miks?
Poisid kannavad istumisest, kandmisest ja lonkamisest palju õlgade pinget. "Nende avamine teeb imet, " ütleb Gronhom. "Ja tunneb end lihtsalt suurepäraselt."
Kuidas seda teha?
- Sirutage vasak käsi selja taha, liigutades käe tagaosa selgroole.
- Siruta parem käsi üles ja painuta küünarnukist, liigutades peopesa selgroo poole.
- Kui see on juurdepääsetav, ühendage oma käed kokku; kui ei, siis ületage vahemaa, kasutades mõlemas käes hoitud lühikest rätikut.
- Nüüd painutage vööst ettepoole, hoides selg sirge. Hoidke 30 sekundit.
- Tõuse püsti ja vabasta. Korrake seda teisel küljel.
Regulaarselt tehes aitab see kuue venitusega treening teie keha ümber kujundada ja vähendada valusid. Nii et leidke selleks aega, sest teie laps ei kasva üleöö pikemaks. Sul on aastat ette kummardamisest.
