Raske on kasvatada sellist lihast, mida tänaval, kontoris või, pagan, teie partner märkab. See nõuab kavatsust, planeerimist ja rasket tööd. Parim funktsionaalne jõutreening programmid ei mõjuta ju nädalate kaupa. Kui otsite midagi spetsiifilisemat – ja keerulisemat –, nagu hankimine suured käed — peate seda palju ette planeerima.
Aga mis siis, kui peate lihtsalt kiiresti lihaseid kasvatama? Olenemata sellest, kas soovite mõne nädala pärast oma kolledžitoakaaslase BBQ-basseinipeol hea välja näha või proovite lihtsalt jõutreeningut hoogustada, on mõned näpunäited protsessi kiirendamiseks. Me ei ütle, et näeksite järgmisel laupäeval peole tulles eriti vormis välja või liigutate raskusi nagu teie jõusaalirotist sõber, aga hei, see on algus.
Söö rohkem, mitte vähem
See tundub vastuoluline, kuid kui soovite lihaseid kasvatada, peate seda tegema veidi toita oma keha üle. Teie keha ei vaja mitte ainult lisakaloreid, et ehitada uusi lihaseid, vaid lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, nii et peate uue lihase kasvu toetamiseks energiat uuesti laadima. Kalorite piiramine kaalu langetamiseks annab palju tagasilööki, kuna teie keha tunnetab "näljarežiimi" ja reageerib, kuid peatab uute lihasrakkude tootmise.
Suurendage oma helitugevust
Tõenäoliselt olete kuulnud, et teie kasutatav kaal on kriitilise tähtsusega komponent, kas teie lihaseid kasvatate või mitte. Kuid tegelikult on korduste arvu suurendamine lihaste kasvu jaoks sama oluline. Muutke oma tõstmisrutiini nii, et veedate vähemalt ühe päeva nädalas, tõstes 50–75 protsenti maksimaalsest maksimaalsest kordusest, 15–20 kordust seeria kohta, eesmärgiga saavutada umbes 6 seeriat.
Söö rohkem liha
Või muud lahja valgu vormid. Valk on uute lihaste jaoks olulisem ehitusmaterjal, seega veenduge, et saaksite oma dieedist piisavalt. Vastavalt Ameerika spordimeditsiini kolledž, kui soovite kasvatada lihasmassi, püüdke 0,5–0,8 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta või umbes 95–148 grammi valku päevas 185-kilose mehe jaoks.
Pakkuge uut stiimulit
Progressiivse ülekoormuse põhimõttena tuntud kiireim viis rohkem lihaseid kasvatada on sundida neid kohanema stiimulitega, mis on suuremad kui kõik, mida olete veel teinud. See tähendab, et kui kasutasite lokkide tegemiseks 25-naeseid hantleid, peaksite proovima teha ühe komplekti 30 naelaga, seejärel liikuge 35-naelaste raskuste juurde.
Hankige oma 7 kuni 9
National Sleep Foundation soovitab optimaalse tervise tagamiseks igal õhtul 7–9 tundi magada. Öise une ettenähtud annuse saavutamine mängib lihaste arengu kiirendamisel võtmerolli. Une ajal lihaskiud, mis on raskest treeningust kergelt kahjustatud (pole paha, nii kasvab tekib) on võimalus end parandada, kududes uuesti kokku tihedama vormina, mis tähendab lihaseid tugevus. Kui lõikate oma zzzi lühikeseks, lühendate ka aega, mille jooksul teie lihased kasvavad.
Aeglusta seda
Uute lihaste ülesehitamise protsessile, mida tuntakse ka kui hüpertroofiat, tuleb kasuks lihaste pikaajaline survestamine. Sel põhjusel peaksite nii ägedalt ja meeletult rauda pumpamise asemel tegema igast jõutreeningust vähemalt ühe seeria aeglase kiirusega. Ja jah, see põleb.
Ühendage see
Kuigi isolatsiooniliigutused, nagu biitsepsi lokid, sobivad suurepäraselt ühe konkreetse lihase lihvimiseks, saate suurim pauk teie jõutreeningu raha eest liigutustega, mis värbavad mitut lihasgruppi üks kord. Selle põhjuseks on asjaolu, et mida rohkem raskust suudate panna mõne liigutuse, nagu kükid, jõutõmbed või jõutõsted, taha, seda suuremat koormust teie keha talub ja seda tugevamaks saate oma lihaseid teha.
Sega kokku
Nii nagu peate testima oma lihaseid progresseeruva ülekoormusega, peate ka neid üllatama, tehes igal nädalal uut tüüpi harjutusi. Selgub, et teie lihased on päris targad. Nad kohanduvad väga kiiresti mis tahes treeninguga, mida teete, nii et järgmisel korral tundub see lihtsam – sest see on nii. Selle asemel, et langeda nädalast nädalasse samasse liigutuste jadasse, otsige uusi liigutusi, mis on piisavalt erinevad, et koormaksid pisut teie kehaosi.
