Kui kavatsete osta ühe tüki kodused treeningseadmed, tehke sellest löögipall. Sarnaselt tema sugulasele traditsioonilise meditsiini palliga saab slämmipalli kasutada vabade raskuste asemel vastupidavustreening. Kuid selle kompaktne kummist konstruktsioon ja kombineeritud õhu/liiva sisemused muudavad selle vastupidavamaks ja vähem kopsakamaks. Seetõttu on slämmipallitreening nii vastupidav – ja suurepärane võimalus vaoshoitud raevu maha laskmiseks. Mida mitte armastada?
Aegade algusest peale on elutu objekti agressiivne löömine olnud inimese eelistatud stressi leevendamise vorm. Kuid asjade viskamine, selgitab Pete McCall, personaaltreener ja Mesa kolledži harjutusteaduse õppejõud, võib teie treeningut tõhusamaks muuta. "Slamipalli viskamine on lihasjõu rakendamine, mis teeb paar asja," ütleb ta. Esiteks võimaldab see kulutada rohkem energiat (loe: põletada kaloreid) lühema ajaga. „Asjade viskamine ja plahvatusohtlikud tõsted võimaldavad teil teha rohkem tööd lühema ajaga,“ ütleb McCall. Teiseks kasutavad plahvatuslikud liigutused II tüüpi lihaskiude, mis vastutavad lihase suuruse ja määratluse eest.
Kas olete valmis põletama kaloreid, kasvatama lihaseid ning vabastama vaoshoitud raevust ja frustratsiooni? Siin on slämmipallitreening, mida proovida. Teil on vaja mõõdukalt rasket palli (algus 15–20 naela), vastupidavat pinda, näiteks sissesõidutee või garaažipõrandat, ja tellis- või tsemendiseina. Abiks on ka soov asju puruks lüüa.
Soojendus: 400-meetrine kaalutud jooks
Tee raha sisse kiire kaalutud jooksuga. Võimalik, et kõige lihtsam on kanda palli domineeriva käe õlal, kuid vajadusel vahetage külgi. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule, hoides õlad taha ja süvalihased haakuvad. Umbes viiele linnakvartalile vastav 400 meetrit on spurtimiseks piisavalt lühike pikkus, kuid pidage vastu soovile liiga kuumalt välja tulla – ees on palju tööd.
Järgmisena lõpetage kolm vooru võimalikult kiiresti.
16 õhusõidukit
Miks? "See on suurepärane samm üla- ja alakeha lihaste integreerimiseks, " ütleb McCall.
Kuidas seda teha: Palli laiali hoides seiske jalad umbes õlgade laiuselt. Hoides rindkere üleval ja selga sirgena, kükitage maha ja sirutage kahe käega palli poole. Seistes tõstke pall üles ja üle pea. Pall peaks jääma teie keha lähedale ja liikuma sirgjooneliselt ülespoole. Kui käed on pea kohal täielikult välja sirutatud, kükitage ja ajage pall maasse. Säilitage palli üle kogu aeg kontroll, vabastades selle maapinnast mitte rohkem kui mõne tolli kõrgusel. "Palli maasse löömisel suruge oma keharaskus puusadesse ja hoidke käed sirged, et kasutada lati (seljalihaseid)," ütleb McCall.
16 vahelduvat tagasilöögi
Miks? Sarnaselt ettepoole suunatud väljaastumisega töötavad tagasilöögid tuharalihaste, neljajalgsete, reielihaste ja sääremarjalihastega. Kuid McCall selgitab, et liikumise tagurdamine vähendab põlveliigese koormust. Löögipalli lisamine suurendab lihaste kasvatamise potentsiaali ja värbab süvalihaseid.
Kuidas seda teha: Hoidke palli rinna kõrgusel ja seiske jalad puusade laiuselt. Astuge parema jalaga paar jalga tagasi, maandudes jalapallile. Langetage tagumine põlv, kuni see lihtsalt hõljub maapinnast kõrgemal. Esipõlv peaks olema painutatud 90-kraadise nurga all. „Seisvasse asendisse naasmisel keskenduge enda edasi tõmbamisele,” ütleb McCall esijala kannakõõluseid, surudes jalalaba maasse. Jätkake ülejäänud korduste jaoks, vahelduvad küljed.
8 külgmist slämmi
See pallilöögi variatsioon on suunatud kõhulihastele ja võib isegi teie golfimängu parandada. "Külgsuunaline pallilöögi on suurepärane käik pöörlemisjõu jaoks, mis sageli tähelepanuta jäetakse," ütleb McCall. Seisake parema kehapoolega tugeva seina poole (alustage umbes poole käe pikkusest seinast eemal ja reguleerige vastavalt vajadusele). Hoides palli vöökõrgusel, pöörake õlad, puusad ja jalad seinast eemale, seejärel pöörake kiiresti seina poole, kasutades palli seina viskamiseks haaratud südamiku jõudu. "Pöörake jalgu ja puusi, " ütleb McCall. "Mõlemad peaksid pöörduma samal ajal." Püüdke pall tagasilöögil ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kaheksa kordust ühel küljel ja vahetage.
16 Pokaalkükki
Miks? Nagu iga kükk, töötavad ka need tuharalihaste, neljajalgade ja reielihaste liigeses. Kuid löögiga palli eest laadimine sunnib ka südamikku seotuna hoidma.
Kuidas seda teha: Seisa nii, et jalad on umbes puusade laiuselt üksteisest eemal ja varbad on suunatud ettepoole. Hoidke palli rinna kõrgusel, hoides seda kahe käega, luues oma kätega pokaalitaolise kuju. Hingedes puusadele, lükake tagumik tahapoole ja painutage põlvedest, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Hoidke selg kindlasti tasane ja rind üleval. "Seistes," ütleb McCall, "suruge jalad põrandasse ja lükake puusad ette, et aktiveerida kõik puusa- ja säärelihased."
16 meditsiinipalli surumist
Miks? See täiustatud push-up-variatsioon, kuna see toob kaasa ebastabiilsuse elemendi, on keerulisem kui teie tavaline push-up.
Kuidas seda teha: Alustage plank-asendist, jalad on tavalisest pisut laiemad (see aitab teil tasakaalu säilitada). Ühe käega põrandal asetage pall teise käe peopesa alla. Hoides kaela neutraalsena, selga sirgena ja küünarnukid keha poole tõmmatud, langetage rindkere, kuni see hõljub põranda kohal. Kasutades rinnalihaseid, lükake põrand kehast eemale, kuni käed on sirged. Tehke kaheksa kordust, enne kui lülitate palli teisele poole.
16 kaalutud istumist
Miks? Te tunnete neid selles kõhu sirglihas (6-paki lihased) ja pea kohal olev liikumine lisab õlgade aktiveerimist.
Kuidas seda teha: Istuge maas, jalatallad kokku surutud ja pall rinna kõrgusel. (Kui see asend on ebamugav, painutage lihtsalt põlvi ja hoidke jalatallad maas.) Toetuge kontrollitult tahapoole ja viige pall kergelt kõverdatud küünarnukkidega pea kohale. Puudutage palli pea taga põrandale. Tooge pall ette ja pange istumiseks kõhulihased. Teie õlad peaksid olema otse üle puusade. Korrake ülejäänud korduste lõpuleviimiseks.
8 peapealset viset
Miks? See liigutus haarab kogu keha, sääremarjadest õlgadeni, kuid arendab spetsiifiliselt plahvatuslikku puusajõudu. Seisake mõne jala kaugusel kõrgest tugevast seinast.
Kuidas seda teha: Selg seina poole, hoidke palli kahe käega, sukelduge veerandkükki ja visake pall pea kohal ja tagasi seina poole. "Keskenduge kolmekordsele pikendamisele (puusad, põlved ja pahkluud), " ütleb McCall. "Varvastel kokkurullimine, sirutage põlvi ja puusi, samal ajal plahvatades palli pea kohal - nagu tagurpidi moosi korvpalli dunk. Pöörake ümber, et pall kätte saada (või laske partneril see teile tagasi visata) ja korda.
400 meetri kaalutud jooks
Kui olete eelnimetatutest kolm vooru lõpetanud, tehke raha välja teise 400-meetrise kaalutud jooksuga.
Lõpetage see treening üks kord ja saate aru, kui võimas treeningpartner võib slampall olla.
