Teie biitsepsi suurus ei tähenda palju, kui teie käsi tõmbub krampi, hoides teel autosse kandelinat. Veelgi enam, teie võime osaleda isegi kõige elementaarsemates tegevustes on tõsiselt ohus, kui kaotate haardejõu. Ja see on nii paljude harjutuste lahutamatu osa, et nõrk haare aeglustab kiiremini kui avokaado, kui sooritate kõike alates jõutõmbest kuni jõutõstmiseni. Nagu öeldakse: kui te ei saa sellest kinni haarata, ei saa te seda tõsta.
"Haardetugevus on kõigi igapäevaelu, töö või vaba aja tegevuste jaoks ülioluline," ütleb Dr Nathan Wei, artriidi ravikeskuse direktor Frederickis, MD ja sertifitseeritud professionaalne treener. "Peate treenima küünarvarte, randmete ja käte lihaseid, et säilitada haardetugevust, et teil poleks probleeme hapukurgipurgi avamisega 65-aastaselt."
Wei soovitab haardejõu arendamiseks lihtsaid harjutusi, sealhulgas ajalehtede vatitamist, kummipalli pigistamist ja vastupidavusribadega töötamist. Võite kasutada ka seadet, näiteks Xtensor või isegi paksud kummipaelad sõrmede töötamiseks. Wei soovitab alustada minutilise haardeharjutusega ja sealt edasi liikuda. Ja ärge püüdke nende harjutustega karpaalkanali sümptomeid tühistada. "Kui teil on karpaalkanali sündroom, peab arst sellega tegelema."
Käte tugevdamine jõusaalis tähendab mõne haaret suurendava harjutuse lisamist oma tavapärasesse rutiini. Ramsey Bergeroni, omaniku sõnul on see, kuidas haardetugevust säilitada ja parandada Bergeroni personaaltreening Scottsdale'is, AZ.
Farmer’s Carry
Miks: "See ei tööta ainult teie käepidemega, " ütleb Bergeron. "See on ka funktsionaalne - töötab teie südamiku ja enamiku ülakeha lihaseid."
Kuidas seda teha: Valige hantlid, millest igaüks kaalub 30–40 protsenti teie kehakaalust. Hoidke ühte mõlemas käes ja kõndige, hoides selg sirge ja südamiku pingul. Sihiks 100 meetrit. Langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult. Kui raskused on liiga kerged, reguleerige vastavalt, liigutades mõlemas käes kuni poole oma kaalust.
Levinud vead: Alustades liiga rasketest raskustest või õlgade kehitamisest. "Need avaldavad teie rombidele ja lõksudele liiga palju survet, nii et te ei saa kasu kogu ülakehale."
Seisuköis Küünarvars
Miks: "See on vastupidavustreening, " ütleb Bergeron. "See on hea pauk teie raha eest teie küünarvartele."
Haarake latt või toru, mille otsas ripub 5–10-naeline raskusplaat, mille külge on kinnitatud köis. Hoidke oma käed sirgelt enda ees. Keerake kangi aeglaselt, et köis selle ümber mähkida, tõstes raskust üles, kuni see puudutab kangi. Kerige nöör aeglaselt tagasi välja. Korrake, pöörates randmeid vastassuunas.
Levinud viga: Kasutades liiga palju kaalu. "Siis on see õlaharjutus."
Rasked köievärinad
Miks: Need haaravad teie käed ja õlad, aga ka kogu keha. Saavutate väga kiiresti maksimaalse pulsisageduse. Suurema läbimõõduga köisi on raskem haarata ja juhtida, seega kasutage võimalusel suurt köit.
Kuidas seda teha: Hoides kinni raske köie või lahinguköie otstest, käed küünarnukist kõverdatud ja põlved kergelt kõverdatud, liigutage köieotste tõstmiseks ja langetamiseks käsi, raputades köit. Korrake 1 minut. Teise võimalusena istuge kastile, et isoleerida oma ülakeha lihaseid.
Levinud vead: Liiga palju keha inglise keelt. "Mõned inimesed pööravad kogu oma keha edasi-tagasi, " ütleb Bergeron. "Nad näevad välja nagu Muppets. See peaks välja nägema, et lööte trummipulkadega trumme."
Hangub
Miks: Lihtsad riputused suurendavad teie haardetugevust kiiresti. "Kui kaua saate esialgu rippuda, sõltub teie tugevuse ja kaalu suhtest, " ütleb Bergeron.
Kuidas seda teha: Otsige üles ahvikangid, ülestõmbekangid või midagi, mille küljes saate riputada, toetades oma kehakaalu kätega. Aeg, kui kaua saate lähtejoone loomiseks rippuda. Proovige rippumisaega järk-järgult pikendada.
Levinud viga: Alla andma. Kui te ei saa vabalt rippuda, pange jalad abi saamiseks maapinnale.
Riisi ämber
Miks: "See on populaarne pesapallimängijate jaoks, kes peavad oma käsivarsi treenima, " ütleb Bergeron. "See puudutab riisi vastupidavust. Vesi on liiga kerge. Riis on piisavalt painduv, et liikuda, kuid käe ümber on siiski raskust.
Kuidas seda teha: Täitke 5–10 gallonine ämber keetmata riisiga. Suru käsi ämbrisse ja sõtku riisi. Valikud on järgmised: teesklemine, et proovite midagi leida; ulatudes ämbri põhjani ja masseerides riisi; randme liigutamine edasi-tagasi; tähtede kujundite tegemine kätega; avage käsi ja liigutage sõrmi igas suunas.
Levinud viga: Püüan liiga palju. "Väikesed liigutused aitavad kaugele."
Kaabli crossover masin
"Ainult nende käepidemete hoidmine haarab teie küünarvarre sünergistid ehk abilihased, nii et ka nemad saavad treenitud," ütleb Bergeron. "Isegi kui nad ei ole peamine liikuja, saavad nad ikkagi tööd."
