Unohda nauhat, laukut, koneet ja ylimääräiset harjoitusvälineet. Kaikki mitä tarvitset tappavaan kotitreeniin, on käsipainot. Toki käsipaino harjoitussuunnitelma ei ole niin seksikäs kuin jokin "Insanity", jonka "laatikossa" tekevät ihmiset, jotka uskovat syövänsä kuin luolaihmiset. Mutta kun kummassakin kädessä on paino, tulet hämmästymään poltosta – ja rakenteesta – joka syntyy muutaman sarjan jälkeen. syöksyjä, kiharoita ja paljon muuta. Vielä parempi, nämä harjoitukset ovat aloittelijaystävällisiä, matalatekniikkaisia ja suhteellisen edullisia. Hyvää käsipainotreeniä ei ole vaikea löytää, ja joka tapauksessa olet tullut oikeaan paikkaan.
Ei ole mitään, mitä et voi tehdä kotitreenin rakentamisessa painoilla. Hyvä käsipainotreenaus voi olla monipuolinen ja voi rakentaa lihaksia nopeasti, jos osaat käyttää niitä oikein. Realistisesti katsoen, saadaksesi mahtavan aseparin kasvamaan, tarvitset vain 30 minuuttia, kahdesta kolmeen päivää viikossa harjoittelua ja parhaan kotikäsipainoharjoituksen.
Kuten mikä tahansa voimaharjoittelu, suoritat tämän rutiinin parhaiten siten, että harjoitusten välillä on vähintään yksi päivä, jotta lihaksesi voivat palautua. Kun olet oppinut perusliikkeet, kokeile edistyksellistä muunnelmaa työstääksesi vartaloasi hieman kovemmin.
Kaikissa tapauksissa haluat keskittyä ennen kaikkea muotoon, koska oikea vartalon asento maksimoi lihaksien kuormituksen. Toisin sanoen sinusta tulee vahvempi ja vahvempi tekemällä vähemmän toistoja ja yksinkertaisempia liikkeitä oikealla tavalla kuin jos tekisit monimutkaisia sarjoja väärin.
Aloita ottamalla kaksi keskipainoista käsipainoa, etsimällä itsellesi selkeä lattia olohuoneesta, kellarista tai autotallista ja valmistaudu pumppaamaan rautaa seuraavat 30 minuuttia. Huomautus: Useimmat harjoitukset vaativat kaksi tai kolme sarjaa. Voit levätä niin kauan kuin tarvitset sarjojen välillä, mutta ihannetapauksessa pyrit noin 30 sekuntiin.
Käsipainoliike: Lunges
Miten: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, seiso pystyssä. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi, laskeudu koukussa oikealla polvella. Laske itsesi lattiaa kohti, kunnes oikea jalkasi muodostaa oikean kulman, polvi varpaan yli ja vasen polvi leijuu maan yläpuolella. Työnnä oikea jalka pois ja palaa seisomaan. Toista vasemmalla puolella yhden täyden toiston ajan. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Ota nämä liikkeet ylös kaksi portaikkoa, astumalla joka toinen portaikko säilyttääksesi oikean muodon.
Käsipainoliike: Makaa rintapuristus
Miten: Makaa lattialla polvet ja kyynärpäät koukussa, käsipaino molemmissa käsissä ja kädet rinnassasi. Paina käsipainoja ilmaan, kunnes kädet ovat suorassa ja painot pään yläpuolella. Taivuta kyynärpäät ja vapauta. 8 toistoa, 3 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Suorista jalkasi kun makaat lattialla. Nosta kantapäät kolme tuumaa irti maasta. Pidä ne siellä, kun suoritat harjoitusta.
Käsipainoliike: Kiharat
Miten: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin, kädet suoraan sivuillasi. Pidä kyynärpäät paikallaan kyljelläsi, taivuta käsivarsia ja käännä käsivarsia edessäsi, kunnes painot koskettavat rintaasi. Vapauta. 10 toistoa, 3 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Suorita kiharoita seisomalla yhdellä jalalla, toinen jalka koukussa suorassa kulmassa, polvi koukussa edessäsi. Vaihtelevat jalat sarjoilla.
Käsipainoliike: Seiso pään yläpuolella
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsipaino kummassakin kädessä. Pidä polvet pehmeinä, taivuta kyynärpäät ja nosta painoja rintaan, suorista sitten kyynärpäät ja työnnä painoja taivasta kohti, kunnes kätesi ovat suorat kämmenet eteenpäin. Tämä on aloitusasento. Taivuta kyynärpäät sivuille ja laske painot olkapäiden korkeudelle. Suorista kädet ja nosta painot uudelleen kattoon. 8 toistoa, 3 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Sen sijaan, että nostaisit painoja suoraan ylöspäin, siirry diagonalisoimaan päätäsi eteenpäin olevaan kohtaan, mikä pakottaa kehosi kiinnittymään ytimeen ja pepsiin vakauttamiseksi.
Käsipainoliike: Dumbbell Flye
Miten: Makaa selällään lattialla tai penkillä. Nosta käsipainot suoraan rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet vastakkain. Hengitä sisään ja avaa kädet leveästi sivuille. Hengitä ulos ja purista rintalihaksia, kun nostat painoja takaisin ylös rintakehän yli. 8 toistoa, 3 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Tee yksi käsi kerrallaan. Tämä haastaa kehosi vakauden ja sitoo ydin- ja pakaralihaksesi tasapainoon.
Käsipainoliike: Reverse Fly
Miten: Seiso käsipaino kummassakin kädessä, jalat lantion leveydellä toisistaan, saranat eteenpäin vyötäröltä niin, että rintasi on lattiaa vasten. Laske käsipainot lattiaan allasi, kädet suorina. Pidä selkä tasaisena ja nosta käsipainot sivuille. Alempi. 8 toistoa, 3 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Tee kyykky joka kerta, kun nostat kätesi.
Käsipainoliike: Korkkiruuvi
Miten: Pujota sormet molempien käsipainojen ympärille niin, että pidät niitä yhdessä molemmilla käsillä. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pyöritä vartaloasi oikealle heiluttamalla käsiäsi oikealle puolelle. Siirrä painoa vasemmalle, vääntämällä vartaloasi ja nostamalla käsipainot vasemman olkapään yläpuolelle, kädet suorina. Kierrä takaisin oikealle laskemalla käsipainot alas oikealle lantiolle. Suorita 10 korkkiruuvia vasemmalle, vaihda sitten puolta ja tee 10 kiertoa oikealle.
Tee siitä vaikeampi: Kun käännät vasemmalle, nosta oikea jalkasi irti lattiasta niin, että painosi on kokonaan vasemmalla kyljelläsi. Tee sama kun käännät oikealle.
Käsipainoliike: Kyykky
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta polvia ja kyynärpäitä ikään kuin olisit istumassa matalalle tuolille. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet ovat varpaiden päällä. Suorista takaisin seisomaan. 10 toistoa, kaksi sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Kun saavutat kyykyn alimman kohdan, työnnä kantapääsi läpi ja hyppää pystysuoraan ilmaan. Laskeudu pehmeillä polvilla ja alaselkä kyykkyyn uudelleen.
Käsipainoliike: rivipotku
Miten: Seiso käsipaino kummassakin kädessä, jalat lantion leveydellä toisistaan, saranat eteenpäin vyötäröltä niin, että rintasi on lattiaa vasten. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, taivuta käsivarsia niin, että painot tulevat rintaasi, ja suorista niitä sitten, kunnes painot ovat takanasi. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Kun käsivarret ovat täysin ojennettuna takanasi, nosta painoja 2-3 tuumaa korkeammalle (käytä koko käsivarttasi) saadaksesi olkavarteen. Vapauta.
Käsipainoliike: Pushup Row
Miten: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja mene muokattuun punnerrusasentoon (lepää polvillasi, vartalo kaltevassa asennossa, kädet suorina). Pidä vartalo vakaana, taivuta oikeaa kyynärpäätäsi sivulle ja nosta käsipaino rintaasi vasten. Palaa alkuun. Taivuta vasenta kyynärpäätä ja nosta vasen käsipaino rintaasi vasten. Palaa alkuun. Tämä täydentää yhden edustajan. 8 toistoa, 2 sarjaa.
Tee siitä vaikeampi: Suorita liike täydessä punnerrusasennossa (jalat suorina, tasapainossa varpaiden päällä).
