Aloitetaan tieteestä. Rintakehäsi koostuu pohjimmiltaan kahdesta lihaksesta: suuresta ja pienestä rintalihaksesta tai kuten tunnet, rintalihakset. He tekevät sinulle hienoja asioita, kuten avaavat raskaita ovia ja auttavat sinua varastoimaan elintarvikkeita korkeille hyllyille. Ne tekevät myös hienoja asioita ulkonäöllesi, kuten saavat vyötärösi näyttämään pienemmältä ja asentoasi korkeammalta. Tiedätkö, saat sen näyttämään sinulta laihtui joukon painoa.
Rintalihakset reagoivat nopeasti harjoitteluun, mutta kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, liiallinen harjoittelu voi johtaa vammoihin pienten repeytymien muodossa kuiduissa. Suorita tämä 30 minuutin harjoitus kahdesti viikossa ja lopeta harjoitus välittömästi, jos jokin tuntuu epämukavalta.
Kallistuspenkkipunnerrus
Miten: Makaa penkillä niin, että kaltevuus on 45 astetta. Käyttämällä tankoa painolla voit suorittaa 10 toistoa, nosta tanko rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet itsestäsi poispäin. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehään. Suoristaa.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Lisäpisteitä: Käytä käsipainoja tankon sijasta tehdäksesi liikkeestä vähemmän vakaata, mikä aktivoi enemmän lihaksia.
Hylkää penkkipunnerrus
Miten: Makaa penkillä ja laskeudu 45 asteeseen (varmista, että siinä on tanko, jonka alle voit ripustaa jalkasi tueksi). Käytä kahta käsipainoa, joilla voit suorittaa 10 toistoa. Nosta käsipainot suoraan rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet itsestäsi poispäin. Taivuta kyynärpäät ja laske rintakehään. Suoristaa.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Lisäpisteitä: Anna käsipainojen ajautua hieman taaksepäin, jotta ne ovat enemmän pään kuin rintakehän yläpuolella. Tämä aktivoi myös tricepslihaksia.
Punnerrus
Miten: Laskeudu nelijalkaille, kädet ja jalat hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Ojenna jalkojasi taaksesi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi kantapäihin. Taivuta kyynärpäät taaksepäin ja laske vartaloasi niin, että leuka on juuri lattian yläpuolella. Nosta takaisin aloitusasentoon.
Kuinka monta: 20 toistoa, 2 sarjaa
Lisäpisteitä: Lisää plyometriaa työntämällä räjähdysmäisesti irti lattiasta, kun saavutat alimman asennon, nostamalla ja taputtamalla käsiäsi yhteen ennen paluuta lähtöön.
Dipit
Miten: Voit tehdä nämä kuntosalilla dippikoneella tai viedä sen lapsesi leikkikentälle ja käyttää nokkatankoja. Aloita nostamalla itsesi ilmaan niin, että käsivarsi tukee painoasi ja painat tangoja, jotka ovat noin kahden metrin päässä toisistaan. Käsien tulee olla suoria. Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi lattiaa kohti. Suorista ja palaa alkuun.
Kuinka monta: 8 toistoa, 3 sarjaa
Lisäpisteitä: Aloitusasennosta (suorat kädet) lisää hieman ydintyötä nostamalla jalkojasi yhteen kohti horisonttia ja takaisin alas (pidä polvet suorina).
Käsipainoperho
Miten: Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä, jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kädet suoraan ilmaan rinnan yli. Hengitä sisään ja sitten ulos, kun avaat kätesi leveälle sivuille. Supista rintalihakset ja nosta käsipainot uudelleen pään yläpuolelle.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Lisäpisteitä: Käsivarsien avaaminen 90 asteen merkit ylittävät lisää venytystä ja auttaa estämään pyöristetyn eteenpäin suuntautuvan asennon.
Seisova yläpuolella paina
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tangosta kiinni, nosta kädet suoraan pään yläpuolelle, kämmenet eteenpäin. Tämä on aloitusasento. Taivuta kyynärpäät ja alatanko olkapäillesi. Nosta takaisin aloittaaksesi.
Kuinka monta: 10-12 toistoa, 2 sarjaa
Lisäpisteitä: Vaihda tanko käsipainoihin. Tämän liikkeen tekeminen kahdella erillisellä painolla lisää epävakautta, joka pakottaa lihaksesi työskentelemään erityisen kovasti kompensoidakseen.
Keskeytetty Pushup
Miten: (Vaatii joko TRX-hihnan tai kaksipäisen köyden, joka on kiinnitetty kattoon tai korkealle seinään.) Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen TRX-hihnan päätä molemmissa käsissä. Nosta kädet suoraan ulos vartalosi eteen. Pidä kehosi pitkässä, suorassa linjassa, nojaa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan. Sieltä taivuta kyynärpäitäsi kuin tekisit punnerrusta, jolloin kehosi voi kallistua eteenpäin vielä suuremmassa kaltevuuskulmassa. Purista kädet takaisin yhteen suorassa asennossa ja palaa vartalosi kanssa 45 asteen kaltevuuteen.
Lisäpisteitä: Sen sijaan, että taivuttaisit kyynärpäitä taaksepäin, pidä kädet suorina ja avaa ne laajasti sivuille. Tämä koskettaa hartiat, selkälihakset ja hauislihakset.
Käsipainorivi
Miten: Aseta vasen polvi ja vasen kätesi penkille nojaten eteenpäin niin, että selkäsi on tasainen. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja anna oikean kätesi roikkua suoraan alaspäin. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja nosta käsipaino rintaasi vasten. Vapauta.
Kuinka monta: 10 toistoa per puoli, 3 sarjaa.
Lisäpisteitä: Aloita kämmenellä eteenpäin ja käännä käsivarttasi nostaessasi painoa niin, että se on taaksepäin suunnattu. Tämä sitoo ja kiinteyttää olkapäälihaksia sekä pesiä.
Kaapeli/kaistat Crossover
Miten: Kiinnitetty kaapelit tai vastusnauhat kahteen eri kohtaan noin 10 metrin päässä toisistaan ja suunnilleen samassa linjassa kehosi keskiosan kanssa. Seiso nauhojen välissä ja ota kiinni kaapelin tai nauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä ja säädä niin, että nauhoissa on jännitystä, kun käsivarret ovat suoraan sivussa. Purista käsivarret yhteen ja anna ranteiden mennä ristiin vartalosi edessä ennen irrottamista.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Lisäpisteitä: Vaihtele kaapelin tai nauhan kiinnityskohtaa niin, että joskus se nousee lattian korkeudesta ja toisinaan kulma on pään yläpuolelta. Tämä koskee stressiä rintasi eri osissa, mikä antaa sinulle täydellisemmän harjoittelun.
Lankku
Miten: Astu pidennettyyn punnerrusasentoon. Laskeudu kyynärpäillesi niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästäsi varpaihisi. Kytke ydin ja pidä sitä 90 sekuntia.
Kuinka monta: 3 lankkua 90 sekunnin ajan
Lisäpisteitä: Haasta itsesi nostamalla toinen jalka irti maasta pakottamalla ylävartalosi kompensoimaan vakautta. Nosta oikeaa jalkaasi 45 sekunniksi ja vaihda sitten vasemmalle.
