On monia syitä keskittyä vahvistamiseen olkapään lihakset. Ensinnäkin vahvemmat hartiat tarkoittavat leveämpiä olkapäitä, ja leveämmät hartiat tekevät sinun vyötärö näyttää pienemmältä. Toisaalta olkapäälihakset ovat pohjimmiltaan pääkiviäsi hauislihas ja triceps: He ottavat koko puhkaisijavarren ja lisäävät pituutta ja tarkkuutta nostaen sen kokonaan toiselle tasolle.
Hyvä uutinen olkapääharjoitteista on, että nämä pienemmät lihakset reagoivat nopeasti ärsykkeisiin, mikä tarkoittaa, että näet tuloksia muutamassa päivässä tai viikossa, etkä kuukausissa. Lihakset, joita tulet rakentamaan, ovat etu-, lateraali- ja takalihaksesi, jotka ovat, kuten nimet antavat ymmärtää, olkapään etu-, sivu- ja takaosassa. Myös muut lihakset, kuten teres major, rotator-mansetti ja trapezius, ovat mukana monissa olkapääharjoitteissa.
Liikkeiden sarja kestää noin 20 minuuttia, ja ne tulisi tehdä kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Pystytangon rivi
Seiso selkä suorana, pidä tangoa käsivarrella, kädet hieman hartioiden leveyttä kapeammin toisistaan. (Käytä tarpeeksi painoa 10 toistoon.) Suorista käsivarret niin, että tanko lepää nelosiasi vasten. Taivuta kyynärpäät sivulle ja kiinnitä olkapäät nostaaksesi tankoa leukaa kohti. Pidä sekunti ja vapauta sitten. Tee 10 toistoa, 3 sarjaa.
Sivuttaisnosto
Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, kädet sivuillasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin. (Käytä tarpeeksi painoa 10 toistoon.) Pidä kyynärpäät pehmeinä ja nosta kädet suoraan sivuille. Pidä sekunti ja vapauta sitten. Tee 10 toistoa, 3 sarjaa.
Sotilaallinen lehdistö
Käytä kyykkytelinettä, paina tankoa 10 toistoa varten. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, aseta tanko niskan taakse ja laita kädet leveään kädensijaan. Hengitä ulos nostamalla tanko telineestä ja suoraan pään yläpuolelle. Tämä on lähtöasemasi. Hengitä sisään ja samalla taivuta kyynärpäät sivuille ja laske tanko edessäsi noin solisluun tasolle. Hengitä ulos ja suorista kädet uudelleen pään yläpuolelle. Tämä on yksi edustaja. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Käsipainon etunosoitus
Seiso jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi kämmen kohti reisiäsi. (Käytä tarpeeksi painoa tehdäksesi 10 toistoa.) Nosta oikea käsivarsi suoraan edessäsi, kunnes käsipaino on yhdensuuntainen olkapäidesi kanssa kämmen lattiaa kohti. Pidä hetki ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta. Tee 3 sarjaa. (Vaihtoehtoisesti voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä ja tehdä vuorotellen toistoja oikean ja vasemman puolen välillä, yksi yhdelle.)
Taivutettu nosto
Tämä liike aktivoi takaosan hartialihaksesi, joka on yksi vaikeimmista olkapäälihaksista. Istu penkin päässä, käsipaino kummassakin kädessä. Taivuta vyötäröltä eteenpäin niin, että rintakehäsi on reisiäsi vasten. Laske käsivarret lattiaan, kämmenet sisäänpäin. Hengitä ulos ja nosta kädet suoraan sivuille, jolloin kyynärpääsi taipuvat hieman ja purista lapaluita yhteen. Laske selkä lattiaan. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Olkapää kohauttaa olkiaan
Tämä liike kytkee ansalihakset ja hartialihakset, mikä tekee siitä erinomaisen yleisharjoituksen. Se on yksinkertainen ja tehokas. Aloita seisominen käsipaino molemmissa käsissä jalat lantion leveydellä. Hengitä ulos ja nosta olkapäät niin korkealle kuin pystyt, ikään kuin yrittäisit koskettaa olkapäitäsi korviin. (Pidä kätesi suorina.) Vapauta. 10 toistoa, 3 sarjaa.
Arnold Press
Oman OG: n mukaan nimettynä opit rakastamaan Schwarzeneggerin keksimää liikettä, koska se hoitaa hartialihaksiasi useista eri kulmista, mikä antaa sinulle megapotkun harjoittelurahallesi. Aloita istuminen penkillä käsipaino molemmissa käsissä, kämmenet sisäänpäin, kädet suoraan sivuillasi. Taivuta kyynärpäät ja nosta kädet niin, että käsipainot työntyvät leuan alle kämmenet rintaan päin. Tämä on aloitusasento. Heiluta kyynärpäät sivuille ja suorista käsiäsi nostaessasi käsipainoja pään yläpuolella pyörittämällä hartioitasi niin, että lopetat liikkeen kämmenet eteenpäin, kädet suoraan yläpuolellasi. Vapauta ja kierrä olkapäitäsi takaisin alkuun. Tee 10 toistoa, 3 sarjaa.
