Harjoittelu ei ole koskaan ollut tehokkaampaa kuin nyt. Aseistettu tietämyksellä sellaisista periaatteista kuin sykealueet ja nopeat lihasten rakentaminen, kouluttajat ovat pystyneet luomaan tuloksia tuottavia harjoitusohjelmia, jotka vaativat vähän aikaa saattaa loppuun. Nämä korkean intensiteetin piiriharjoittelut seuraavat tätä suuntausta. Kokoa sertifioitu personal trainer Scott Herman, toimitusjohtaja ja perustaja Lihasvoima, kukin vie 10 minuuttia ja vaatii vain muutaman neliömetrin tilaa. Mutta se ei tarkoita, ettet tunne sitä: oikein tehtynä jokainen kierros kuluttaa kehosi. Koska tehokkuus vaatii maksimaalista työtä.
The Total Body Training Circuit
"Tämä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on suunniteltu nostamaan sykettäsi, kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja maksimoimaan päivän kalorien kulutuksen", Herman sanoo. Se koostuu 3 kierrosta, joissa on 5 harjoitusta. Tee yhtä harjoitusta mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin ajan, lepää 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan.
- Burpees
- Lattian rutistus
- Punnerruksia
- Vuorikiipeilijät
- Haarahyppyjä
Miksi se on tehokasta: Burpeet osuivat vähän kaikkeen – hartioihin, rintakehään, käsiin, jalkoihin ja pakaralihakseen. Lattianrudistukset, vaikkakin ensisijaisesti vatsalihaksille, antavat kehollesi hieman lepoa. Push-ups osuu rintakehään, vuorikiipeilijät kohdistavat ytimeen ja ylävartaloon, ja hyppäävät tunkit sytyttävät uudelleen nelosesi, joiden pitäisi jo olla tulessa burpeeista.
Välttää: Liikkuu liian nopeasti. Ole määrätietoinen liikkeissäsi. ”Esimerkiksi kosketa aina rintaasi maahan ja hyppää niin korkealle kuin pystyt aikana burpees ja kosketa olkapäät maahan aina jokaisen toiston jälkeen, kun suoritat lattiarysäyksiä”, sanoo Herman.
Rasvanpolttopiiri
"Tämä on intensiivinen harjoitus", Herman sanoo. "Aiot kohdistaa lihaksiin päästä varpaisiin, työntämällä rajojasi joka kierros." Jälleen teet mahdollisimman monta toistoa harjoitusta kohti ja pidät 30 sekunnin taukoja jokaisen sarjan välillä.
Miksi se on tehokasta: Vuorotteleva hiihtäjä iskee alavartaloasi ja väsyttää nelosiasi. Ne lankkut ylös ja alas? Ne tukevat ydinvakautta ja, kuten Herman sanoo, "aiheuttavat brutaaleja tricepsiä ja hartioiden väsymystä". Vuorotteleva syöksy ja korkea polvi toimii alavartalosi vakaus ja vatsalihasten sitoutuminen, kun taas poikkivartalon vuorikiipeilijät tekevät enemmän vinoa kiinnitystä kuin standardi vaihtelua. Mitä tulee X-outiin, Herman sanoo, että ne osuivat vähän kaikkeen.
- Vuorotteleva hiihtäjä (kyykky, sitten hyppää puolelta toiselle)
- Lankku ylös-alas (Asetu lankkuasentoon, laskeudu yhteen kyynärpäähän, sitten toiseen, sitten toiseen ja peruuta palataksesi lankun yläosaan)
- Vuorotteleva syöksy ja korkea polvi
- Cross-body vuorikiipeilijä (Vuorikiipeilijöitä, mutta siirrä polvea kehon vastakkaiselle puolelle)
- X-out (Makaa selällesi käsivarret ja jalat ojennettuna muodostamaan X: n vartalosi kanssa, sitten rypisty sisään vetämällä kyynärpäät ja polvet keskiviivaasi kohti)
Välttää: Soittamalla. "Astu alas ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt liikkuessasi puolelta toiselle vuorotellen hiihtäjän aikana. Pidä ydin tiukkana ja taipuneena lankun aikana ylös-alas. Potkaise polviasi niin korkealle kuin pystyt syöksyissä ja Todella risti jalat ristissä vuorikiipeilyn aikana”, Herman sanoo.
Lean Muscle Building Circuit
"Tämä harjoitus on tehokas koko kehon harjoitus, joka maksimoi päivän aikana poltetut kalorit ja rakentaa laihaa lihaksia", Herman sanoo. Jokainen harjoitus suoritetaan 45 sekuntia, ja toisin kuin edellisissä harjoituksissa, harjoitusten välillä ei ole lepoa.
- Burpee lankkulla (ei punnerrusta) polvitukeen
- Käsipaino riviin lentää
- Groiner (Asetu lankkuasentoon, hyppää jalat käsiisi vuorotellen.)
- Käsipaino matalasta korkeaan (oikealla), 45 sekuntia
- Käsipaino matalasta korkeaan (vasemmalla), 45 sekuntia
Vältä: mene liian raskaaksi käsipainoilla (muuten et voi suorittaa lentää) ja venytä etukäteen (nivushousut vaativat hieman joustavuutta, joten kunnollinen venytys ennen rutiinin aloittamista on suositeltava).
