Mönkijän harjoittelun pitäisi olla miesten perusharjoittelu – ylhäällä abs, hauislihas, triceps, ja rintalihakset. Toiminnallisesta näkökulmasta ne ovat tärkein asia sinun ja polvi- tai lonkkavamman välissä. Mitä vahvemmat nelosesi, sitä paremmin ne ottavat vastaan kaikenlaisen iskutoiminnan, kuten juoksemisen tai vanteiden poimintapelin aiheuttaman kuorman (ne ovat myös portti isot vasikat). Suorituskyvyn kannalta katsottuna mitä vahvemmat nelijalkalihaksesi ovat, sitä enemmän voimaa ja nopeutta sinulla on, kun pyöräilet, juokset tai teet mitä tahansa plyometrisiä liikkeitä, kuten laatikkohyppyjä. Ne tarjoavat myös tarvittavan tuen, kun teet puristuksia yläpuolella, olympianostoja ja annat lapsellesi reppuselässä kyydin. Ja sitten on esteettinen tekijä. Revitty ylävartalo ja ryppyiset jalat näyttävät vähintäänkin epätasapainoiselta.
Parhaat mönkijätreenit osuvat neljään yksittäiseen lihakseen: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, ja vastusintermedius. Jokaisella on ainutlaatuinen rooli polvi- ja lonkkanivelesi taivutuksessa ja taivutuksessa, mutta ne kaikki toimivat myös yhdessä tehostaen sinua päivän aikana.
Ei ole tiukkaa sääntöä siitä, milloin jalkoja harjoitetaan. Jotkut haluavat lisätä sen asepäivään; toiset mieluummin porrastelevat kaksi. Jos harrastat vapaa-ajan urheilua, harjoittelet todennäköisesti jalkojasi joka kerta, kun osut kentälle tai kentälle. Tärkeintä on, että jalkasi tuntuvat levänneiltä ennen painojen lyömistä, joten muista pitää palautuspäivä harjoitusten välillä. Seuraa tätä 10 liikkeen 20 minuutin ohjelmaa varmistaaksesi, että annat jaloillesi niiden ansaitseman rakkauden.
Tankokyykky
Irrota tanko 8-10 toistolle sopivalla painolla ja aseta se niskan taakse olkapäillesi pitäen sitä kädensijalla (kämmenet eteenpäin). Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman käännettyinä. Anna rintakehäsi nojata hieman eteenpäin, selkä tasaisesti, kun taivutat polviasi pyrkien saamaan polvet varpaiden päälle. Suorista takaisin seisomaan. Tee 8-10 toistoa, 2 sarjaa.
Painotetut syöksyt
Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä, seiso jalat yhdensuuntaisina, kädet sivuillasi. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi laskeutumalla polvi koukussa. Taivuta oikeaa polvea, kunnes jalkasi muodostaa oikean kulman, polvi varpaiden päällä ja vasen takapolvi leijuu juuri maanpinnan yläpuolella. Työnnä oikea jalka pois ja palaa seisomaan. Tee 10 syöksyä oikealle puolelle, sitten 10 syöksyä vasemmalle puolelle. 2 settiä yhteensä.
Jalkojen nostot
Makaa selällesi, jalat suoraan edessäsi. Aseta 10-15 punnan painoinen nilkkamansetti oikeaan jalkaasi. Pidä selkä tasaisena ja jalat suorina, nosta oikea jalkasi noin jalan verran irti lattiasta. Laske selkä alas, mutta älä anna sen koskettaa maata. Nosta välittömästi uudelleen. Tee 15 toistoa oikealla jalallasi, vaihda sitten paino vasemmalle puolelle ja tee 15 toistoa vasemmalle puolelle. Toista molemmin puolin.
Baijerin halkaistu kyykky
Seiso selkäsi penkkiä vasten, noin jalan päässä. Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä, nosta oikea jalkasi taaksesi, polvi koukussa ja lepää oikeat varpaat penkillä. Taivuta vasenta polvea vasemman varpaiden päälle ja anna oikean polven pudota lattiaa kohti. Suorista uudelleen. Tee 12 toistoa ja vaihda sitten puolta. 2 sarjaa.
Seinä istuu
Seiso selkäsi seinää vasten, noin jalan päässä. Taivuta polvia ja anna selkäsi vajota seinää vasten painaen sitä selkärangalla, kun lasket itsesi "istuvaan" asentoon. (Jalkojesi tulee muodostaa suora kulma polvien kanssa varpaiden päällä.) Pidä 90 sekuntia - 2 minuuttia. Vapauta.
Step-Ups
Kohdista penkkiä, jossa on keskipainoinen käsipaino kummassakin kädessä. Astu penkille oikealla jalallasi ja anna vasemman jalkasi heilua läpi, kunnes se nousee eteesi polvi koukussa. Astu takaisin alas vasen jalkasi ensin. Suorita 10 askelta oikealle puolelle, sitten 10 vasemmalle puolelle. 2 sarjaa.
Yksijalkainen kyykky-istu
Seiso selkäsi penkkiä vasten, noin jalan päässä. Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta vasen jalkasi edessäsi. Taivuta oikeaa polvea ja vajoa taaksepäin ja alas penkille, kunnes takapuoli juuri koskettaa istuinta. Kytke nelosesi välittömästi päälle ja palaa seisomaan antamatta vasenta jalkaa koskettaa lattiaa. 8 toistoa oikealla, vaihda puolta ja toista. 2 sarjaa.
Box Jump
Seiso penkkiä tai laatikkoa päin noin kahden metrin etäisyydellä lattiasta. Taivuta polviasi ja anna käsiesi ajautua taaksesi. Työnnä räjähdysmäisesti lattian läpi, hyppää ja työnnä polviasi, kun nouset laatikkoon laskeutuessasi molemmille jaloille. Astu takaisin alas. 15 hyppyä.
Kahvakuulojen sivuttaissyötöt
Pidä painavaa kahvakuulaa kahvasta molemmin käsin, seiso jalat yhdessä, jalat suorina. Ota leveä askel oikealle, laskeudu koukussa oikealla polvella ja suoralla vasemmalla jalalla. Taivuta syvälle maahan, työnnä sitten oikean jalkasi läpi ja palaa seisomaan. Toista vasemmalla puolella yhden täyden toiston ajan. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Stair Sprint
Etsi itsellesi portaat ja juokse huipulle, hölkkää alas 60 sekuntia, nosta polvet niin korkealle kuin pystyt ja liikuta jalkojasi niin nopeasti kuin ne menevät.
