Jos aiot googlettaa, kuinka tehdä istumaannousuja tai käänteisiä istumanousuja tai hyviä vatsaharjoituksia ja katsoa toista harjoitusvideo, joka sisältää tonnia ja tonnia rutistuksia ja istumaan nousevia muunnelmia, laita puhelin alas. Täydelliseen ja tehokkaaseen perusharjoitteluun sisältyy paljon muutakin kuin rutistus ja istumaannousu. Vatsaharjoitukset jotka eivät sisällä istumaannousuja, on vaikea löytää, mutta meillä on niitä täällä. Valmistaudu siis mullistamaan harjoittelusi.
Meillä on paljon parhaita vatsaharjoituksia miehille ydinvoima vaatimatta meitä makaamaan selällään ja nousemaan istumaan ja istumaan alas, yhä uudelleen ja uudelleen.
Lankkuharjoitukset, vinot v-ups, ylävatsaharjoitukset. Nämä toimivat ydintäsi yhtä hyvin kuin istumaan nouseva harjoitus, joka kyllästää sinut puoliksi kuoliaaksi. Tämä harjoitus on täynnä istumaannousuvaihtoehtoja, jotka auttavat virkistämään ydintäsi olematta toivottoman tylsää.
Sen lisäksi, että ne ovat tylsiä, kaikki selkärangan pyöristäminen istumaannousuja tehdessä rasittaa
Ei hätää, litteät vatsat (tai aina halutut six-pack abs) eivät ole rakennettu pelkästään istumaannousuilla. Siellä on paljon muita liikkeitä, jotka voivat antaa sinulle haluamasi lihaksen sävyn ilman pelkäämääsi yksitoikkoisuutta. Tässä on 12 ab-harjoitukset yrittää istumaannousujen sijaan.
Istumaannousuvaihtoehto #1: Ryttejä
Täysi istumaannousujen serkku, rutistukset sisältävät makuulla selällään, jalat joko tasaisesti lattialla tai kohotettuina ilmassa polvet koukussa. Suorita pieniä vatsalihasten supistuksia nostaaksesi ja laskeaksesi vartaloasi muutaman tuuman. Voit tehdä nämä kädet sivuillasi tai pään takana tukeaksesi. Tavoittele 100 ruskausta.
Sit-Up-vaihtoehto #2: V-pidät
Keskeinen osa ydinvoimaa on tasapaino. Aloita tässä harjoituksessa istuminen polvet koukussa, jalat lattialla. Aseta yksi käsi kummankin polven taakse. Nojaa hitaasti taaksepäin nostaen jalkojasi lattiasta niin, että ne leijuvat muutaman tuuman irti maasta. Kun löydät makean paikan, jossa olet tasapainossa kohotettujen jalkojen ja taaksepäin kallistuvan vartalon välillä, pysähdy. Yritä venyttää jalkojasi suoraan asentoon niin, että vartalosi muodostaa V-muodon. Pidä 10 laskua.
Sit-Up-vaihtoehto #3: Polkupyörän rutistukset
Vanha mutta hieno, pyöräliike on loistava, koska se kytkeytyy vinoihin lihaksiin, kun käännät vartaloasi puolelta toiselle. Aloita makaamalla selällään, polvet koukussa, jalat ilmassa. Taivuta kyynärpäät ja laita kädet pään taakse. Aloita jalkojen kiertäminen polkupyörän kaltaisella liikkeellä tuoden vastakkainen kyynärpää polveen. Tee tätä minuutin ajan.
Sit-Up-vaihtoehto #4: Käänteiset saranat
Aloita ojennetusta punnerrusasennosta, jalat ja kädet suorina. Tästä eteenpäin vaeltaa lantiosi kattoa kohti pitäen selkä tasaisena ja jalat suorina. Jatka, kunnes vartalosi muodostaa käänteisen V-muodon, takapuoli kärjenä. Pidä tässä viisi laskua ja venytä sitten hitaasti takaisin kontrolloidusti. Tee 10 käänteistä saranaa.
Sit-Up-vaihtoehto #5: Lankut
Laajennetusta punnerrus asento, pudota alas niin, että painosi tukee kyynärpäitäsi, joiden tulisi levätä hartioiden alla. Pidä tässä asennossa, selkä suorana, minuutin ajan.
Sit-Up-vaihtoehto #6: Sivulauta
Siirrä painoasi etulaudan asennosta niin, että lepäät oikealla käsivarrellasi. Kierrä koko vartaloasi niin, että vasen olkapää osoittaa kohti kattoa ja jalat ovat päällekkäin vasen puoli päällä. Säilytä suora linja hartioistasi jalkoihin. Pidä yksi minuutti, käännä sitten toiselle puolelle ja toista.
Sit-Up-vaihtoehto #7: Crunch Pulses
Aloita istuminen lattialla, polvet koukussa, jalat työnnettynä sohvan tai tuolin alla tukea varten. Venytä käsiäsi edessäsi ja kallista vartaloasi hitaasti taaksepäin, kunnes ylävartalosi luo leveän V-muodon jaloillasi. Pysähdy tähän asentoon ja ala tehdä pieniä pulsaatioita edestakaisin ylävartalollasi. Tee tätä minuutin ajan.
Sit-Up-vaihtoehto #8: Kierteet
Aloita tämä liike samalla leveällä V-muodolla kuin yllä. Sen sijaan, että pulssit ylös ja alas, käännä molemmat kädet oikealle puolellesi ja käännä vartaloasi seurataksesi. Aloita "pulssi" tässä asennossa tekemällä pieniä käänteitä oikealle ja takaisin keskelle (toisin kuin ylös ja alas). Tee 10 kertaa, käännä sitten käsiä ja vartaloa vasemmalle ja toista.
Sit-Up-vaihtoehto #9: Jalkojen nostot
Makaa selällesi, jalat suorina. Työnnä kädet selän alle tukeaksesi. Pidä jalat suorina ja yhdessä, nosta jalat irti lattiasta kattoa kohti. Palauta sääret hallitulla tavalla lattiaan kaareuttamatta selkää. Tee 10 kertaa.
Sit-Up-vaihtoehto #10: Tankokierrätys
Aseta tanko lattialle ja lisää siihen 45 punnan painoja (älä huoli; et nosta näitä). Nouse nyt polvillesi, tartu tankoon 60 asteen kulmassa ja rullaa tankoa hitaasti ulos, kunnes kyynärpääsi ovat korviesi vieressä. Säilytä hallinta, kierrä tanko takaisin ylös. Toista 5 kertaa.
Sit-Up-vaihtoehto #11: Maailman ympäri
Nosta ripustuksesta (vetotangolla) hitaasti jalkojasi oikealle, ylös ja piirrä ilmaan ympyrä vastapäivään. Käännä se nyt taaksepäin ja tee ympyrä myötäpäivään. Toista viisi kertaa.
Sit-Up-vaihtoehto #12: Tuulilasinpyyhkimet
Aloita makuulla selällään, jalat ilmassa, jalat suorina. Aseta kädet tuen kummallekin puolelle. Pudota molemmat jalat hallitulla tavalla oikealle ja kurkota lattiaan. Pidä lantio paikallaan ja suunta ylöspäin kattoa kohti. Tuo jalat takaisin keskiviivalle ja pudota ne sitten vasemmalle puolelle. Toista tämä sivuttain liike (kuten tuulilasinpyyhkimien sarja) 10 kertaa.
Sit-Up-vaihtoehto #13: Flutter Kick
Aloita uudelleen selälläsi jalat ojennettuna ja kantapäät noin kuusi tuumaa irti maasta. Aseta kätesi sivuille tai selän alle tukeaksesi. Aloita jalkojen leikkaaminen ylös ja alas, ikään kuin harjoittaisit selkäuintia uima-altaassa. Potku 20 sekuntia, lepää 10 ja tee sitten 20 sekuntia lisää.
Sit-up-vaihtoehto #14: Käänteiset rutistukset.
Jälleen kerran selässäsi, polvet koukussa 90 astetta, nosta jalkasi useita tuumaa irti maasta. Supista vatsasi ja nosta lantiosi irti lattiasta pitäen selkärangan pyöristettynä. Nosta polvet korkealle kattoa kohti. Rentoudu ja toista niin monta kertaa kuin voit.
